Нарушения на съня при менопауза - същността на проблема и неговото решение - Симптоми на менопаузата

Какво е нарушение на съня

Средно здравият възрастен се нуждае от около 7-8 часа добър сън, но по време на менопаузата жените рядко могат да се похвалят с това: почти 80% от тях страдат от нарушения на съня. Има много видове нарушения на съня, сред които по време на менопаузата най-често се срещат следните:

Безсъние - невъзможност за заспиване и/или чести събуждания през нощта;
Сънна апнея - временно спиране на дишането по време на сън за повече от 10 секунди;
Хъркане – силно, дрезгаво дишане по време на сън, често свързано със сънна апнея;
Нарколепсия - прекомерна сънливост през деня, която е придружена от пристъпи на внезапно заспиване;
Синдромът на неспокойните крака е неприятно усещане, което се появява в краката в покой, което предизвиква желание да ги движите, което често се характеризира като болка, сърбеж или безпокойство.

Нарушенията на съня по време на менопаузата обикновено се проявяват с: проблеми със заспиването (невъзможност за сън повече от 30 минути); чести събуждания през нощта; ранно (в 3-4 часа сутринта) събуждане и невъзможност за повторно заспиване; сомнамбулизъм (говорене, ходене по време на сън).

Проучванията показват, че по време на менопаузата около 41% от жените често се събуждат през нощта, а 16% се оплакват от проблеми със заспиването. Понякога една жена не осъзнава колко често се събужда. Но липсата на сън се доказва от слабост и сънливост през деня.

Причини за нарушение на съня при менопауза

Причините, които причиняват нарушения на съня, се разделят на две основни групи: хормонални и психологически.

Намаляването на нивото на половите хормони, по-специално естроген и прогестерон, е основната причина за развитиетонарушения на съня по време на менопаузата. В допълнение към директния ефект на хормоналния дисбаланс върху нервната система, нарушенията на съня могат да бъдат причинени от други симптоми, възникнали поради хормонален дефицит. Липсата на естроген е придружена от нарушена абсорбция и метаболизъм на магнезий, минерал, който е отговорен за мускулната релаксация. Дефицитът на естроген в допълнение провокира появата на горещи вълни и нощно изпотяване, допринася за появата на апнея и хъркане, което също води до влошаване на качеството на съня. Друг хормон, прогестеронът, има хипнотичен ефект, така че когато нивото му намалее, тялото на жената става предразположено към безсъние.

психологически причини. Промените, които настъпват в тялото на жената по време на менопаузата, често причиняват тревожност, депресия и стрес, които водят до нарушения на съня. От своя страна липсата на подходяща почивка изостря още повече психологическите проблеми и възниква порочен кръг, от който жената често не може да излезе сама.

В допълнение към тези причини има и други фактори, които увеличават риска от нарушения на съня:

наднормено тегло;
пушене;
високо кръвно налягане;
прием на кофеин;
употреба на наркотици, алкохол;
хиподинамия;
работа на променлив график или нощни смени.

При наличието на тези рискови фактори, вероятността жената да има нарушения на съня се увеличава значително. Разбира се, възрастта е фактор, който не може да бъде коригиран, но е напълно възможно да се откажете от лошите навици, да промените начина си на живот и да се отървете от наднорменото тегло, за да подобрите съня.

Защо безсънието не трябва да се пренебрегва

Липсата на пълен нощен сън води до изтощение на нервната система,имунната, сърдечно-съдовата система и има забележимо влияние върху ежедневието на жената. Безсънието засяга когнитивните функции: паметта и способността за учене намаляват, концентрацията и реакцията се влошават. В тази връзка рискът от злополуки, особено пътнотранспортни произшествия, се увеличава. Забравянето, невъзможността за концентрация води до грешки и проблеми в професионалната сфера.

Нарушенията на съня допринасят за появата на депресивни разстройства, жената става раздразнителна, нервна, лесно ранима, работоспособността намалява, може да се развие синдром на хроничната умора. Всичко това води до появата на нови проблеми в отношенията със семейството и на работното място.

Сред дългосрочните последици от хроничната липса на сън: рискът от сърдечно-съдови заболявания (инфаркти, инсулти, артериална хипертония), намаляване на имунната защита на организма. Също така, при нарушения на съня има тенденция към увеличаване на теглото и свързания с това риск от развитие на диабет.

Сънната апнея трябва да бъде от особено значение, тъй като може да доведе до хипертония, увеличава риска от инфаркти, аритмии, инсулти и внезапна смърт поради сърдечно-съдови заболявания. Освен това при наличие на сърдечни заболявания сънната апнея изостря протичането им.

Както можете да видите, нарушението на съня по време на менопаузата може да има много неприятни последици, но за щастие има ефективни методи за подобряване на съня.

Как да преодолеем безсънието

По време на менопаузата, когато нарушенията на съня са свързани главно с хормонален дисбаланс, се използват два основни подхода при лечението на безсънието: промени в начина на живот и лекарствена терапия. Първият се състои от прости, но доста ефективнипрепоръки:

Правилно хранене. Диетата трябва да бъде балансирана и пълноценна, да съдържа пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, постно месо и морска риба. Необходимо е да се изключат напитки, съдържащи кофеин, алкохол, прекалено пикантни и горещи ястия - те увеличават честотата на горещите вълни, които от своя страна влошават съня. Диетолозите съветват обогатяване на диетата с млечни продукти: чаша топло мляко преди лягане ще осигури на тялото необходимото количество триптофан, вещество, което се използва от мозъчните клетки за синтезиране на серотонин и мелатонин (хормони, отговорни за релаксацията и добрия сън). Ако имате непоносимост към кравето мляко, можете да си набавите точната доза триптофан, като изпиете чаша билков чай с мед.

Преяждането преди лягане може да причини безсъние, така че вечерята трябва да е не по-късно от 2 часа преди лягане. Ако се чувствате гладни и не можете да спите, можете да хапнете нещо, като пълнозърнеста каша с мляко или кисело мляко. И двете закуски съдържат млечни продукти, източник на триптофан и сложни въглехидрати, които осигуряват дълготрайно усещане за ситост.

Физическа активност. Аеробиката, сутрешните упражнения, джогингът допринасят за оползотворяването на излишната енергия, нормализират теглото и подобряват благосъстоянието. Разходките с кучето, колоезденето, плуването са не само физически укрепващи, но и чудесен начин за отвличане на вниманието от проблемите, облекчаване на напрежението и стреса. Загубата на тегло чрез упражнения намалява вероятността от синдром на сънна апнея.

Туризмът е един от основните начини за справяне със синдрома на неспокойните крака. Ако не можете да отделите 20-30 минути специално за ходене, опитайте се да се движите повече на работа.

По-добре е да правите упражнения сутрин или след товапоне не точно преди лягане, защото възбудата на нервната система след тренировка може да попречи на съня.

През деня. Дефицитът на полови хормони води до "срив" на биологичния часовник в тялото на жената. Стабилният график за сън-събуждане може да ви помогне да се адаптирате към нови среди. Опитайте се да си лягате и да се събуждате по едно и също време всеки ден, не си позволявайте да спите през уикендите. По-добре е да не си лягате през деня. Ако сънливостта е твърде изразена и пречи на работата, легнете за 5-10 минути и си починете (можете просто да поставите главата си на работния плот и да затворите очи или да наклоните седалката в колата), това ще помогне за възстановяване на ефективността.

Условия за сън. Въздухът в спалнята трябва да е свеж и хладен: намаляването на температурата на околната среда е сигнал, че е време тялото да си почине. Леглото и бельото е по-добре да избирате от естествени тъкани, които абсорбират добре влагата и позволяват на кожата да диша.

Горещите вълни и нощното изпотяване често карат жените да стават и да се преобличат, така че е препоръчително да държите дрехите и чаршафите близо до леглото. Някои жени намират изход в използването на специално спортно бельо, което отвежда добре влагата, оставяйки кожата суха, така че няма нужда да ставате и да се преобличате след прилива.

Желателно е спалнята да се използва само за почивка, сън и секс. Наличието на телевизор, компютър или други устройства, които създават шум в спалнята, влошава качеството на съня. Гледането на телевизия, работата на компютър възбуждат нервната система и пречат на спокойния сън, така че е по-добре да завършите всички работи поне час преди лягане.

Релаксация. За да се отпуснете преди лягане, можете да пиете нещослед това се затоплете, вземете вана, вдишайте успокояващи етерични масла, можете да слушате спокойна класическа музика или да четете. Дълбокото йогийско дишане релаксира добре, така че овладяването на тази техника ще бъде изключително полезно. Когато заспите, по-добре е да си представите релаксиращ пейзаж, например тих морски прибой, птичи песни и др.

Никой не е измислил по-добър релаксиращ и облекчаващ стреса метод от секса. Затова не пренебрегвайте сексуалната интимност.

За съжаление, не винаги е възможно да се придържаме към тези препоръки или те не са достатъчно ефективни. В този случай на помощ идват медицинските методи на лечение.

Лечение на нарушения на съня

Както вече разбрахме, основната причина за нарушения на съня при менопауза е хормоналният дисбаланс. В тази връзка, компенсирането на хормоналния дефицит с помощта на хормонална заместителна терапия (ХЗТ) може значително да подобри качеството на съня. В допълнение, употребата на ХЗТ помага за намаляване на честотата на горещи вълни, нощно изпотяване и психо-емоционални симптоми на менопаузата: нервност, тревожност, депресивни разстройства, които причиняват безсъние.

Успокояващите билкови препарати (валериана, мента, маточина, маточина) намаляват възбудимостта на нервната система и помагат за нормализиране на съня. Ако тези лекарства не са ефективни, се предписват сънотворни и мощни успокоителни.

Всяко лекарство за менопауза трябва да бъде предписано от лекар, като се вземат предвид симптомите на заболяването и съпътстващата патология. Самолечението може да навреди на вашето здраве. Пазете се и лека нощ!