Оптимална честота и интензивност на тренировките – как да изберем тегло и брой повторения
Колко пъти седмично трябва да правите лежанка, клек, мъртва тяга или коремни преси? Това е страхотен въпрос, разгорещено обсъждан в света на "железните спортове". В тази статия ще се опитаме да предложим най-балансираната гледна точка.
Честота и интензивност
При съставянето на програма за обучение трябва да се вземат предвид две основни променливи: честотата и интензивността на обучението.Честотаозначава или общият брой тренировки, или броят на конкретни упражнения (например лежанка), завършени на седмица. В нашата статия първото ще бъде обозначено с термина"обща честота", а второто с термина"честота на тренировка за определена мускулна група".
Интензивносте нивото на трудност на тренировката. За да измерим интензивността на кардио тренировката, бихме преброили сърдечната честота. Но в случай на силова тренировка, ще използваме процент от максимума от 1 повторение (%1RM). Това, разбира се, е относителна стойност. Ако вашата лежанка 1RM е165 kgи лежанка142kg, това е86% от 1RM, което може да се счита за умерена или висока интензивност.
Факт е, че трябва да вземете предвид още един важен момент, когато определяте интензивността на този набор. Трябва да знаете колко повторения са направени. Ако можете да легнете165kgи142kgсамо веднъж, това е много лесен комплект. Три повторения със 142 kg изискват много повече усилия, следователно този набор може да се счита за умерено интензивен. Шест повторения със 142 kg могат да се нарекат набор с висока интензивност, тъй като те могат да бъдат толкова трудни за изпълнение, колкото натискането на 165 kg веднъж. Предлагаместойност като"обща интензивност", която зависи от теглото на снаряда, изразено като процент от максимума за едно повторение (%1RM), и броя на повторенията, изпълнени с това тегло. За да разберете "общата интензивност", можете да използвате следната универсална таблица:
| Брой повторения | Приблизително %1RM |
| 1 | 100% |
| 2 | 96,8% |
| 3 | 93,7% |
| 4 | 91,2% |
| 5 | 88,8% |
| 6 | 86,8% |
| 7 | 84,9% |
| 8 | 83,0% |
| 9 | 81,% |
| 10 | 79,2% |
| единадесет | 77,5% |
| 12 | 75,9% |
Тази диаграма показва колко повторения трябва да можете да направите с дадена тежест. По този начин можете да изчислите общата интензивност. Просто изберете % 1RM, който вдигате, и пребройте колко допълнителни повторения сте направили за тази серия.
Допълнителни повторенияе броят повторения, изпълнени след първото повторение. След като преброите броя на допълнителните повторения, отидете нагоре същия брой редове в таблицата (всяко повторение се равнява на един ред в таблицата), за да разберете общата интензивност.
Ето няколко примера:1RM: 165 кг Зададено: 142 кг x 3 повторения Допълнителни повторения: 3 - 1 = 2 142/165 = 86% интензивност (Предложени шест повторения Max) Обща интензивност (GO UP два реда): 91.2%
1RM: 165 кг Комплектът е завършен: 142 кг x 1повторение Допълнителни повторения: 1 - 1 = 0 142/165 = 86% интензивност (предложени макс. шест повторения) Обща интензивност (останете на същия ред в таблицата): 86%
1ПМ: 165 кг Завършен комплект: 142кг х 6 повторения Допълнителни повторения: 6 – 1 = 5 142/165 = 86% интензивност (предложен максимум шест повторения) Обща интензивност (изкачване с 5 реда): 100%
Защо трябва да се интересувате?
Вероятно се чудите как това може да се отрази на обучението ви. Въпросът е следният. Трябва да балансирате честотата и интензивността на вашите тренировки. Ако тренировъчната честота е ниска, вашите мускули рядко получават стимул за растеж, което води до слаб тренировъчен ефект. Твърде ниската интензивност също е загуба на време. Твърде високата честота на упражнения увеличава шанса от нараняване или хронично претрениране. Ако интензивността е твърде висока, тогава рискът от нараняване също се увеличава.
По-лесно е за начинаещи. Те могат да тренират 2-3 пъти седмично с умерена интензивност. Нетренираните мускули реагират добре на почти всяко натоварване. Но тъй като теглото се увеличава и интензивността на тренировката се увеличава, вече не можете да се възстановите толкова бързо, колкото преди. Нуждаете се от повече обем и интензивност на тренировката, за да могат мускулите да продължат да растат. Увеличаването на интензивността изисква увеличаване на времето за възстановяване и намаляване на честотата на трениране на всяка мускулна група. Но историята не свършва дотук.
Оптимална честота и интензивност
Илюстрацията понякога е по-разбираема от словесното обяснение. По-долу има графика, която показва каква е оптималната обща честота на тренировка, честотата на тренировка за мускулна група и общатаинтензивност на тренировката през цялата "кариера" на спортиста. След графиката е обяснение на нейните ключови точки.
(Щракнете за уголемяване)
Скалата отляво е броят тренировки на седмица. Скалата вдясно е интензитетът в %1RM. Долу - опит в бодибилдинга (3 месеца, 6 месеца, 1-10 години)
Червената линиясъс сиво щриховане (централна част) показва очакваната честота на тренировъчни сесии на седмица. Обърнете внимание, че през годините тази крива непрекъснато върви нагоре.
Тъмносиня линиясъс светлосиня щриховка (долна част) представлява очакваната честота на тренировка за всяка мускулна група на седмица. Забележете, че спада през първите няколко години и след това отново се повишава.
Тъмнозелена линиясъс светлозелено засенчване показва планираната интензивност, с която атлетът трябва да тренира във всяка тренировка. Имайте предвид, че той се повишава в продължение на няколко години, достига своя връх и след това постепенно намалява, като същевременно остава на доста високо ниво.