Основите на правилното хранене за тези, които не искат да напълняват

Здравейте скъпи читатели. Аз съм Галина Баева и ще ви разкажа за основите на правилното здравословно хранене.

Храненето не е само храна. Всички ядем, пълним стомаха си, но в същото време тялото ни остава гладно.

Той трескаво ни сигнализира за състоянието си, но ние не разбираме езика му. Умора, апатия, матова коса, чупливи нокти - това са все викове за помощ, които пренебрегваме, за да вдигнем ръце по-късно: и откъде дойде диабетът - язви - панкреатит - холецистит - и т.н. Винаги го правя. Никога не съм имал. Не беше, ще бъде. Болестите се редят, а лекари и болници започват да се разхождат в напразната надежда, че магьосници в бели престилки ще припишат чудодейно хапче, което магически ще върне времето назад. Такъв таблет обаче няма. Но да не говорим за тъжни неща.

Какво представлява храненето?

Храненето е процесът на усвояване на хранителни вещества, необходими за поддържане на живота, здравето и работоспособността.

Организмът е сложна биологична система, работеща от външен източник на енергия. Това е едновременно кола и постоянно реновирана къща. За да стои една къща, са необходими тухли и цимент. За да управлявате кола, имате нужда от бензин. На никого никога не би му хрумнало да излее неразбираема течност от локва в резервоара за газ, но по отношение на себе си, нашия любим, ние действаме диаметрално противоположно.

Здравият човек няма да замени строителния материал с гориво и обратното. Тухлата си е тухла, а бензинът си е бензин, изглежда елементарно нещо, но ние се оправяме по този начин, ядем въглехидрати вместо протеини и се изненадваме от ранни инфаркти.

Концепцията за оптимално хранене

Концепцията за оптимално хранене, както е описана в статията, гласи:

1. Енергията, която човек получава от храната, трябва да бъде равна на енергията, изразходвана за поддържане на живота и работата на мускулите.
2. Консумацията на основните хранителни вещества - протеини, мазнини и въглехидрати - трябва да бъде в строго съотношение едно спрямо друго.
3. Тялото трябва да получава толкова хранителни вещества, витамини, микроелементи, колкото са му необходими за нормалното функциониране, не по-малко и не повече.

Има следните вещества, необходими за живота:

1. Макронутриентите са необходимите хранителни вещества (протеини, мазнини и въглехидрати) в грамове.
2. Микронутриентите са хранителни вещества (витамини и микроелементи), необходими в милиграми или микрограмове.
3. Второстепенните и биологично активните вещества в храната са естествени вещества с установена химична структура, които играят важна роля в поддържането на здравето.

Съществува и концепцията заосновни хранителни вещества, т.е. тези, които не се произвеждат от самото тяло и трябва да дойдат отвън, за да осигурят живота.

МАКРОНУТРИЕНТИ

Макронутриентите включват протеини, мазнини и въглехидрати.

Протеините са биополимери, съставени от аминокиселини. 8 аминокиселини са незаменими, трябва да се набавят с храната, тъй като не се синтезират в човешкото тяло.

Протеините изпълняват следните функции:

• Пластмасата - са тухлите, от които е изградено нашето тяло
• Енергия - може да действа като гориво в нашия резервоар за газ
• Каталитични - осигуряват превръщането на едни вещества в други, т.е. биосинтеза
• Хормонални – представляват регулаторни молекули, без коитоЕдин организъм не може да съществува като цяло.
• Регулаторно - контролни биохимични процеси
• Транспорт - прехвърляне на необходимите молекули по биологичния конвейер.
• Защитни - унищожават чужди агенти, застрашаващи съществуването на организма - вируси, бактерии и др.

Възрастните мъже се нуждаят отот 65 до 117 g. протеинна ден, а за жени от58 до 87 g. Оптималното необходимо количество се изчислява по следната формула -1,2 gx телесно тегло, т.е. за жена с тегло 50 kg са необходими 60 g протеин, а за мъж с тегло 100 kg са необходими 120 g протеин.

От това количество 50% трябва да са животински протеини и 50% растителни протеини.

Протеинът от различен произход се усвоява по различен начин. Най-добър е протеинът от яйца, риба и морски дарове (хайвер, мляко, калмари и др.) - почти 100%, по-лошо - мляко и месо - 80-90%, растителен протеин (хляб, зърнени храни) - 80 - 62%, протеин от гъби - 20-40%.

Мазнините са естери на органични алкохоли и мастни киселини. Сред мазнините има съединения, които са от съществено значение. Това са полиненаситени мастни киселини, които включват растителни масла и рибени масла.

Основните функции на мазнините:

• Енергия - основното гориво за резервоар за газ
• Пластмаса - са строителният материал за клетките

Въглехидрати - иначе захари - глюкоза, захароза, нишесте и др. Основната функция е енергията. Човек се нуждае отот 257 до 586 g въглехидратина ден. Захарта се препоръчва да ядене повече от 10% от дневното съдържание на калории, което ене повече от 50 g/ден.

Съотношението протеини: мазнини: въглехидрати вобичайната диета трябва да бъде в съотношение 1:1:4, т.е. Жена с тегло 50 килограма трябва да приема 60 г протеини, от които 30 г животински, 30 г растителни, 60 г мазнини, от които 50 г растителни мазнини и 10 г животински, 240 г въглехидрати, от които не повече от 50 г захар.

Енергийната стойност на диетата, т.е. горивото в нашия резервоар за газ трябва да бъде -от 2100 до 4200 kcal / ден за мъжете иот 1800 до 3050 kcal / ден за жените, последната цифра за спортисти, копачи и други хора с тежък физически труд. Ако не вдигате нищо по-тежко от мишка от компютър, тогава се ръководите от първата цифра.

Закуска - какво не е наред?

Да вземем стандартна закуска:

100 г каша от елда

Сандвич с масло и сирене:

50 г питка, 20 г масло и 20 г сирене

Захар: 4 чаени лъжички - 2 - в каша, 2 - в кафе

Нека изчислим какво хранене е получило тялото и как корелира с физиологичните норми.

катерици	мазнини	Въглехидрати	калории
елда	30 гр	3 : 0,75 = 2,2 g	0,5 гр	10 гр	50 kcal
Мляко 3,5%	50 мл	1,5 гр	1,75 гр	2,35 гр	30 ккал
полицейска палка	50 гр	3,7 : 2 ≈ 1,9 g	3,8 g	3,8 g	68 kcal
Масло 70%	20 гр	0,08 g ≈ 0,1 g	14 гр	0	150 kcal
Сирене	20 гр	4,6 g	6 гр	0	72 kcal
кафе	200 мл	0	0,2 гр	0	0,5 kcal
Обща сума	10,3 g	26.2Ж	16,2 g	370 kcal
Гранулирана захар	32 гр	0	0	32 гр	160 kcal
Обща сума	10,3 g	26,2 g	48.15 g	530 kcal

Някои пояснения към таблицата. Хранителните норми са дадени за сухо зърно от елда. Съотношението на зърното и водата при варене на каша обикновено е 1:3, т.е. 100 г каша е приблизително 30 г зърно. За растителния протеин смилаемостта се приема като 75%, поради което се въвежда коефициент от 0,75, за нас е важно не количеството протеин в продукта, а колко тялото е получило.

какво виждаме Протеинът на закуска не е достатъчен, но не е критичен, можете да го получите с други хранения. Но мазнините не са просто много, а МНОГО МНОГО и почти всички мазнини са от животински произход. Минахме над нормата над 2 пъти. Закуската без захар се оказва дефицитна на въглехидрати. Това е приемливо в програмите за контрол на теглото, но гладуващият мозък ще ви сигнализира с неудържимо желание за сладко. Вместо съотношение 1:1:4, съотношението на хранителните вещества в пробната закуска се оказва 1:2,5:1,6 (4,6 с добавена захар). Добавянето на чиста захар нормализира съотношението протеин: въглехидрати, но в същото време калориите скочиха рязко. Ако нашата хипотетична стройна 50-килограмова жена добави 4 супени лъжици кристална захар към закуската, тя неизбежно ще натрупа наднормено тегло, и то доста бързо, а след това ще бъде в недоумение: откъде е дошло? Храня се правилно и почти не ям сладко. Какво са четири супени лъжици гранулирана захар за закуска...

И така, научихте от колко основни хранителни вещества или макронутриенти се нуждаете на ден. Съдържанието на протеини, мазнини, въглехидрати, както и съдържанието на калории в продуктитепосочва на етикета, така че никак не е излишно да ги изучавате, особено ако контролирате теглото си. Моля, имайте предвид, че примерната закуска - не най-лошият вариант - има дефицит на протеини и въглехидрати и излишък на мазнини с необходимата енергийна стойност. Опитът да се приведат въглехидратите в норма с проста захар даде чудовищно съдържание на калории, което неизбежно ще доведе до затлъстяване, а след това болестта е точно зад ъгъла. Надявам се разбирате откъде идва излишното тегло?

---