Основни правила за отслабване
Правило 1. Изпийте чаша вода преди хранене, особено пред гости или ресторанти. Водата ограничава апетита ви и ви помага да контролирате какво и колко ядете. Като пиете поне осем чаши на ден, вие също се борите със задържането на течности в тялото. „Адекватният прием на вода е ключът към загубата на тегло“, каза д-р Доналд Робъртсън, директор на Югоизточния център за диета и затлъстяване в Скотсдейл, Аризона.
Правило 3. Опитайте се да похапвате четири до шест пъти на ден като здравословна алтернатива на трите основни хранения. Правете това на редовни интервали, за да поддържате кръвната си захар стабилна и да ограничите апетита си. Честото хранене стимулира метаболизма, осигурявайки на тялото гориво за изгаряне на допълнителни калории.
Правило 4. Започнете да водите дневник за храна и упражнения, отбелязвайки какво, кога и защо сте яли, както и упражненията, които сте правили. Не забравяйте да включите течности. Ще забележите определена последователност, която ще ви позволи да идентифицирате лошите си навици и причините за тях. Ако дневникът ви за нощна среща се отвори с купа бисквити, ще знаете, че трябва да направите нещо друго през това време.
Правило 5. Проучете хранителните характеристики на храните. Разделете общите калории на калории от мазнини. Във вашата диета броят на калориите от мазнини трябва да бъде по-малко от 30 процента от общия брой. По-отблизо етикетите на храните може да ви изненадат: всички тези обезмаслени сладкарски изделия могат да бъдат пълни със захар, което добавя безполезни калории към вашата диета и уврежда зъбите ви. Захарта е скрита на етикетите зад имената: декстроза, глюкоза, мед, царевичен сироп, фруктоза, лактоза, преработенацаревично нишесте, малтодекстрин, малтоза, малц и меласа.
Правило 6. Яжте си супата. Следобед или вечер направете бистър бульон или доматено консоме за леко, но задоволително първо ястие. Едно проучване показа, че хората, които ядат първата си купа супа без заквасена сметана, са склонни да консумират по-малко калории по-късно. Супата с ниско съдържание на мазнини, подобно на водата, може да предизвика усещане за ситост с ниско съдържание на калории.
Правило 7. Направете пресните плодове и зеленчуци по-вкусни, като ги подготвите предварително и ги съхранявате в прозрачен съд в хладилника. Например измийте, обелете и нарежете ябълките на филийки, като ги поръсите леко с лимонов сок, за да не покафенеят.
Правило 8. Избягвайте похапванията (с изключение на повечето сурови плодове и зеленчуци): не е толкова безвредно, колкото звучи. Малките порции могат да бъдат с високо съдържание на калории. 60 грама овесени ядки с ядки и стафиди съдържат 280 kcal и 16 g мазнини, докато чаша фъстъци съдържа 840 kcal и 68 g мазнини. Два големи мъфина с боровинки могат да бъдат пълни с 394 калории и 8,1 грама мазнини.
Правило 9. Не се обезсърчавайте, ако отслабвате бавно. Съсредоточете се върху положителните промени в живота си и колко се чувствате по-добре. Тогава няма да се откажете от всичко, след като сте загубили само четири килограма вместо седем за три месеца, казва Ерик Галщайн, психолог от Маями, който ръководи отдела за лечение на стрес в санаториума Дорал. „Препоръчвам да си поставите цели, които зависят от вас, като например да ходите на фитнес три пъти седмично или да ядете по-малко мазнини. Ако постигнете тези цели, желаният резултат ще дойде сам.”
Правило 11. Преминете от 2% мляко към обезмаслено мляко. Ако пиете две чаши на ден, разликатав съдържанието на мазнини - пет грама в сравнение с 0,5 грама на чаша обезмаслено мляко - за една седмица ще бъде 63 грама. Това означава загуба на тегло с повече от три килограма годишно.
Правило 12. Увеличаването на натоварването във фитнеса може да изгради мускули, които са по-тежки от мазнините, така че не преценявайте напредъка си само по тегло. Купете сантиметър и измерете талията, бедрата и гърдите си.
Правило 13. У дома яжте в малки чинии. Повечето хора ядат по-малки порции, ако се сервират в малка чиния. „Чувствате се сякаш ядете много, защото чинията ви е пълна, докато всъщност ядете по-малко“, обяснява диетологът д-р Майер. „И хората чистят чинии, независимо колко големи са те.
Правило 14. Ако сте любители на сладкото, задоволявайте апетита си със сладки плодове и зеленчуци. Царевицата на кочан има само 85 калории и един грам мазнини. Други лакомства за любителите на сладкото: карамел (25 kcal и без мазнини), горещо диетично какао (25 kcal, без мазнини) и чай с канела (без калории, без мазнини).
Правило 15. Не се заблуждавайте. Една бисквитка с ниско съдържание на мазнини може да съдържа само 50 калории, но ако обикновено ядете цяла кутия, порцията ви може да бъде около 600 калории.
Правило 17. Живейте по правилото 90/10: 90 процента от храната трябва да е здравословна, останалите десет могат да бъдат любимите ви ястия в разумни граници. „Няма такова нещо като забранена храна“, каза Франка Олфин, директор по хранене в Центъра за диета и здраве към университета Дюк в Дърам, Северна Каролина. „Важно е само количеството.“
Правило 18. Кухненската везна ще ви помогне да определите размера на порциите. Една порция месо или риба трябва да тежи не повече от 90 грама или не по-голяма от тесте карти. (Имате нуждадве до три порции на ден.) Ако порциите ви са прекалени, тогава същото най-вероятно важи и за бедрата ви.
Правило 20. Задоволете апетита си — и стимулирайте метаболизма си — с пикантна храна. Според някои проучвания лютите подправки могат да обуздаят глада и да увеличат броя на изгорените калории няколко часа след хранене. Редица експерти смятат, че една непълна чаена лъжичка подправки на ястие е достатъчна, за да ускори метаболизма с 25 процента за три часа. „Ям пикантна храна дори на закуска“, казва Мария Саймънсън, директор на клиниката за здраве, тегло и стрес към Медицинския институт Джон Хопкинс в Балтимор.
Правило 21. Закълнете се да гледате телевизия само докато тренирате. Използвайте дъмбели, пейка за аеробика или оборудване като бягаща пътека, степер или велоергометър.
Правило 22. Поставете си конкретни цели, като например „Ще тренирам четири пъти седмично по половин час“ или 2Ще ям само здравословни закуски.“ Основното нещо е да изберете постижими цели, които ще ви осигурят успех.
Правило 24. Изчислявайте калориите като семеен бюджет. Ако приемате допълнителни калории, компенсирайте ги с допълнителни упражнения, които ги изгарят. Четири покрити с шоколад череши, например, ще изискват около 20 минути упражнения.
Правило 25. След семейна вечеря не се тръшкайте пред телевизора и не яжте развален десерт, а поканете семейството си да се разходите или да карате колело заедно. Превърнете го в семейна традиция. Всяка вечер добавяйте към разходката си около блока, докато тренирате заедно за 30 минути.
Правило 28. Никога не носете лакомства у дома. Каквото носиш, това ще ядеш. Ето защо, когато сиАко децата искат сладолед, заведете ги на кафене и поръчайте кафе или нискомаслено кисело мляко. И нека вашите съпрузи ги карат до закусвалнята за хамбургери. И накрая, когато заспивате, представете си, че сте силни и стройни. Спортистите често казват: ако можете да си го представите, можете да го постигнете. Съвсем скоро вече няма да се налага да мечтаете как ще изглеждате – ще е достатъчно да се погледнете в огледалото.