Отслабване син olgaleto17 Дневници - на
Дневникът на olgaleto17:
Без собствена мотивация, добре, какво можете да направите? Точно.
Вашият син иска ли да отслабне?
1. Преброяване на калории и BJU с помощта на везни, таблици с калории, електронни дневници за храна.
Най-точният метод за оценка на текущия разход на енергия, както и осигуряването на организма с макронутриенти - протеини, мазнини и въглехидрати. Най-подходящ за перфекционисти и всякакви "тежки случаи". Въпреки че аз лично бих отлъчил перфекционистите от всякакви точни измервания. Нека се научат да правят всичко не на "отличен" и "отличен", а на "не лошо", "задоволително" и "приблизително толкова". Но аз тук не се занимавам с образование, а с информиране, следователно зависи от вас.
Днес този метод е най-подходящият, тъй като все повече кафенета и ресторанти придобиват таблици за калории и съдържание на BJU в собствените си ястия. Калориите и BJU са посочени на всеки хранителен продукт. Малките електронни везни са доста евтини и точността на този метод не оставя място за психологически извинения и визуална измама. Повечето психически нормални хора спортуват по-малко и много по-несъвестно, отколкото си мислят, и почти винаги ядат повече и по-неправилно, отколкото си мислят. Ако човек има "анорексични" промени, тогава ситуацията ще бъде обратна. И това е по-лошо от първото, защото първото е признак на здрава психика, а второто е признак на подвижен покрив. Просто трябва да го вземете предвид.
Как да изчислим необходимия брой калории и BJU?
Съветвам всеки сам да пресметне, за да има ориентир за себе си. Също така ви съветвам да разгледате таблиците с калории, за да разберете колко от кои хранителни вещества съдържа даден продукт. Също така си струва да се обърне внимание на витаминния и микроелементния състав.
Има много различни формули, но аз ще дам най-простата, тъй като това ще бъде само началната цифра, която ще бъде началната и която след това ще увеличавате или намалявате, в зависимост от целта и наблюдаваната динамика на тегло / обем.
За изчисления ще бъде удобно да използвате условна стойност - "приблизително идеално тегло". Това няма да е вашето действително идеално тегло, а просто изчислено съотношение. Равно е на вашия ръст-110. Тоест, ако ръстът ми е 170 см, то очакваното ми идеално тегло, което ще използвам във формулите, е 60 кг.
Броят на калориите, от които се нуждаете, за да поддържате тегло, е 30 kcal на 1 kg r. И. V. - тоест в моя случай 1800 kcal. Можете да започнете с този номер. След това, с помощта на обучение, тази цифра може да се увеличи с много стотици kcal. Ако имате много слаб метаболизъм (например след диети или поради хормонални проблеми), тази цифра ще трябва да бъде намалена. Но в краен случай трябва да намалите съдържанието на калории. По-добре е да запазите калориите и да увеличите консумацията на енергия.
Протеин ще ви трябва 1,2 g на 1 kg r. И. V. - тоест в моя случай - 72 г, а ако тренирам тежко - 1,5 г, тоест - 90 г. Повече от 1,5 г протеин ще ви трябва само ако сте активен спортист. Ако имате проблеми с протеиновия метаболизъм, тогава вашата протеинова норма ще започне от 0,8 g на 1 kg r. И. V.
Мазнини - 0,8 g на 1 kg r. И. в. ако отслабвате и по същия начин 1 g на kg, ако поддържате тегло. Тоест, ако отслабвам, ще ми трябват 48 г мазнини на ден.
За да получите необходимото количество въглехидрати - използвайте формулата:
(Броят на калориите, които сте получили е (брой грамове мазнини * 9 + брой протеини * 4)) / 4.
Общата ви обща калория е сумата от калориите от вашите протеини, мазнини и въглехидрати. В 1 g мазнини - 9 kcal, в1 g протеини и въглехидрати - по 4 kcal.
В моя случай количеството въглехидрати за отслабване, от което се нуждая, е:
(1800 - (48*9+90*4))/4 = 252 g.
Всичко това са ориентировъчни цифри. В някои дни мога да ям малко повече мазнини и по-малко въглехидрати, в други, напротив, но е желателно да се спазва повече или по-малко точно количеството протеини. Но трябва да запомните, че всичко това са условни цифри. Няма нужда да се побърквате за допълнителни 50 калории или 10 грама въглехидрати. По същия начин не подценявайте умишлено много калориите и диво му се радвайте. Ефектът може да е обратен.
Колкото по-стабилна е вашата хранителна система, толкова по-лесно се управляват процесите в тялото. Дори някои колебания (веднъж седмично - зареждащ ден, когато можете да ядете повече калории или ден, когато ядете 300-500 kcal по-малко от обикновено) трябва да са циклични и регулярни.
Плюсове: Тази система ви позволява да превърнете промяната в тялото си в напълно контролиран и бижутерски регулиран процес. Можете да създадете почти идеално балансирана диета, която ще ви помогне да постигнете желания резултат за възможно най-кратко време.
Минуси: Има огромен брой хора, които просто са родени с неприязън към числата, изчисленията и строгия контрол. Освен това не е реалистично и възможно при всякакви обстоятелства. Определянето на състава на сложно ястие в ресторант е много трудно (въпреки че можете да научите).
Информация на групата Healthlife Club - научен подход към здравословния начин на живот От Belle_Amor