Пейка на наклонена пейка снимки и видео упражнения
Упражнение Пейка преса на наклонена пейка, помпа горната част на гърдите. Разширява и повдига горната част на гръдните мускули. Формиращо упражнение.
Наклонена лежанка е най-полезното упражнение за развиване на всички мускули на раменния пояс. Той натоварва в по-голяма степен горния сноп на гърдите, „най-трудния за изпомпване“ и делтите, за разлика от стандартната лежанка.
Благодарение на положителния ъгъл на пейката, цялото натоварване е фокусирано върху горната част на гърдите, подчертавайки и разширявайки тази област.
Когато натиснете щангата на пейката с наклон нагоре, мускулите на торса и ръцете работят почти по същия начин, както при хвърляне на копие, хвърляне на топката с две ръце от гърдите в баскетбола, директно удряне в бокса, бутане на противника с две ръце в ръгби.
Техника на упражнение: наклонена лежанка
1. Повдигнете облегалката на пейката на 35-40 градуса спрямо хоризонталата. Легнете на пейка, поставете краката си по-широко от раменете и ги опирайте на пода. Бедрата, раменете и главата са притиснати към пейката.
2. Хванете щангата с надхват. Разстоянието между дланите е малко повече от ширината на раменете.
3. Свалете щангата от ограничителите и бавно я спуснете до горната част на гърдите. Вдишайте и, задържайки дъха си, стиснете щангата нагоре. Лактите винаги гледат настрани.
4. Издишайте само когато сте преминали най-трудната част от повдигането или когато достигнете горната точка (ръцете са напълно изпънати, но не заключени в лактите)
5. В горната част направете пауза и с допълнително усилие стегнете още повече гръдните мускули.
6. Вдишайте и задръжте дъха си, бавно спуснете лоста до горната част на гърдите си и веднага щомдокоснете го с врата, веднага променете посоката на движение и стиснете щангата нагоре.
7. Можете да направите пауза в долната точка. В този случай, веднага щом щангата докосне гърдите, издишайте, след това вдишайте дълбоко и, задържайки дъха си, стиснете щангата нагоре.
8. Всички фази на упражнението (спускане и преса от пейка) се изпълняват с плавно, умерено темпо.
Съвети: Пейка за наклонена лежанка
1. Задръжте дъха си, докато натискате лоста нагоре. Това помага на мускулите на лумбалната област да държат по-здраво гръбначния стълб, повишава стабилността на тялото и дава сила.
2. По време на упражнението лактите трябва да са насочени строго отстрани. Не забравяйте, че колкото по-близо са лактите до страните на тялото, толкова повече натоварването се измества към раменете.
3. За постигане на максимално свиване на горната част на гръдния кош и мускулите на трицепса, в горната точка ръцете трябва да са напълно изпънати (но не до точката на сключване в лактите).
4. Хватът не трябва да е много широк. Така намалявате обхвата на движение и рискувате да претоварите гръдните мускули.
5. В долната точка не натискайте (не пружинирайте) щангата с гърдите си, извивайки се нагоре с цялото си тяло. Натиснете и спуснете щангата с умерено темпо през целия сет.
6. Не използвайте прекалено тежка щанга. Тук решаваща роля играе правилната техника и едва след това теглото на товара.
7. По време на целия сет не отпускайте мускулите на корема и долната част на гърба нито за секунда. Колкото повече са напрегнати, толкова по-стабилна е позицията на торса и по-лесно се натиска щангата.
8. Пауза-стоп в долната част усложнява упражнението, тъй като тогава са необходими допълнителни усилия, за да се премести спряната лента от „мъртвата точка“.
9. Спуснете и натиснете щангата с умерено темпо.Бавното темпо може да натовари прекомерно ставите и да затрудни контролирането на правилната форма на движение.
10. Ако пейката е поставена под 30 градуса спрямо хоризонталата, тогава фокусът на натоварването е насочен към средната и долната част на гръдните мускули. Ако пейката е над 45 градуса, тогава фокусът на натоварването се измества от гръдните мускули към делтите.