Пилатес с CORE Band, статии, Fitness4you - Цялата фитнес за вас! Подобрете!
 |
Пилатес с CORE Band
Днес груповият час по пилатес е много по-различен от същия клас преди няколко години, защото се появиха много нови уреди - халки, топки, гумени амортисьори, ленти, ленти за йога. Целта на всички тези инструменти е да подобрят вашата практика, но има едно ново изобретение, което е създадено изключително за работа на тепиха. Това е CORE Band.
Тази лента е създадена, за да увеличи ефективността на работа и да ви помогне да разберете по-добре метода на пилатес, докато работите на постелката. Позволява ви да използвате собственото си тяло като съпротива, което прави работата с лентата малко като работа на Reformer. Ако тепърва започвате с пилатес, тогава лентата ще ви помогне да изпълнявате упражнения от Центъра, което ще гарантира правилния резултат буквално веднага. Ако сте старец в пилатес, тогава лентата ще ви даде възможност да изпълнявате най-трудните упражнения точно и гладко. Лентата е чудесен инструмент за подравняване на тялото, особено за удължаване. Някои упражнения с лентата стават по-сложни и интересни. Комбинираното използване на техники за мобилизиране и стабилизиране помага да се направят движенията на дълбоките мускули на ядрото по-съзнателни.
CORE Band има няколко джоба или ръкави, където можете да поставите ръцете и/или краката си. Позицията на ръцете вътре в джоба помага за облекчаване на напрежението в китките и стабилизиране на раменния пояс при упражнения като сто, коремни преси, разгъвания на един и два крака и разгъвания на гръбначния стълб. Ако поставите краката си в джобовете, тогава ще подобрите техниката си при изпълнение на упражнения катоТопка, люлеещ се стол, глава и клоун. Лентата може да се използва за изпълнение на всяко упражнение от репертоара на пилатес от всяка начална позиция. Вашата гъвкавост и обхват на движение ще определят кои джобове използвате. Колкото по-близо са джобовете, в които са дланите ви, толкова по-трудно ще бъде изпълнението на упражнението.
Разтягане Работата с CORE Band ви връща към използването на трите принципа на Пилатес за контрол, концентрация, центриране върху постелката. Тези принципи са най-важните, защото без подходящо внимание към процеса няма да постигнете желания резултат толкова бързо и ефективно, колкото бихте искали. Програмата CORE Band е предназначена да енергизира и балансира тялото ви, да подобри стойката, подравняването, силата и гъвкавостта.
Що се отнася до примери за пилатес упражнения с помощта на CORE Band.
Сто - Сто Сто е класическо упражнение на пилатес, чиято цел е да стимулира кръвообращението, да подобри дишането, да засили работата на центъра. Сто помага за стабилизиране на мускулите на тялото, разширява гръдния кош при работа с дълбоки дихателни модели. Това упражнение натоварва тялото в противоположни посоки, разтягайки гръдния кош във флексия и спускайки краката далеч от торса. Това е едно от най-добрите упражнения за работа на коремните мускули, включително долните и дълбоките мускули, по-специално напречните.
Стъпка 1. Легнете на постелката по гръб. Свийте коленете си, поставете краката си на пода. Свържете стъпалата, глезените и коленете. Поставете дланите си в джобовете на CORE Band, не извивайте китките си. Опънете лентата и поддържайте напрежение през цялото упражнение.
Стъпка 2 Повдигнете гърдите, раменете, врата и главата си от постелката, стабилизирайки таза си и ангажирайки мускулите сикорема. Дръжте корема си плосък, издърпайте пъпа към гръбнака. Изпънете ръцете си напред към коленете, докато спускате лопатките.
Стъпка 4 Бавно повдигнете краката си до ъгъл от 90 градуса. Продължете да пулсирате, за да повдигнете горната част на тялото и лентата до коленете, като същевременно поддържате модела на дишане за още 20 броя.
Стъпка 5 Бавно изпънете краката си към тавана и продължете да пулсирате към краката си за следващите 20 броя.
Стъпка 6 Изпънете ръцете си зад главата си, докато продължавате да пулсирате и поддържате модела на дишане за още 20 броения.
Стъпка 7 Започнете да спускате краката си по диагонал, като ги отдалечавате от торса, докато продължавате да пулсирате с ръце зад главата. Спуснете краката си на пода, доколкото можете, без да позволявате на гръбнака си да се повдигне от постелката и завършете 100 с последните 20 броя.
Стъпка 8 Спуснете главата си върху постелката. Спуснете ръцете си на пода, огънете коленете си и поставете краката си на пода.
Целта на изпълнението на Стоте е стабилизиране на тялото, разширяване и свиване на гърдите. За да увеличите ефективността и увереността в правилното изпълнение на Стоте, е необходимо да поддържате коремните мускули опънати, гърбът да е притиснат към пода, особено когато спускате краката си.
Най-важният аспект при изпълнението на 100 е да държите гърба си плосък на пода и да поддържате гърба си с коремните си мускули. Може да се наложи да държите коленете си свити, за да ви помогне да останете подравнени. Намалете броя на повторенията в случай на дискомфорт във врата или кръста.
Преобръщане - усукване на гръбначния стълб При усукване на гръбначния стълб флексията на гръбначния стълб със стабилизиране на сърцевината се комбинира с мускулен контрол за подравняване на гръбначния стълб и укрепване на коремните мускули.
Стъпка 1 Поставете дланите си в джобовете на COREбанда. Легнете на постелката, изправете краката си, ръцете на пода зад главата. Притиснете всеки прешлен към пода. Повдигнете ръцете си на няколко сантиметра от пода, разтягайки лентата. Вдишайте и вдигнете ръцете си към тавана, ангажирайки мускулите на горната част на гърба и затваряйки предната част на гърдите. Издишвайки, кимнете с глава, повдигнете врата и раменете от пода и продължете да усуквате, бавно и с контрол. Издърпайте корема си до гръбначния стълб и продължете да се движите като на джанта, повдигайки торса си.
Стъпка 2 Вдишайте и преместете торса си над краката си, протегнете пръстите си към пръстите на краката, раменете до ушите. Протегнете се напред от таза и издишайте, като държите коремните мускули изтеглени към гръбначния стълб, раменете изтласкани от ушите. Поддържайте напрежението на колана. Насочете краката си към вас и ги притиснете към постелката.
Стъпка 3 Вдишайте и започнете да се въртите обратно върху постелката, изпъвайки торса си от краката. Издишайте и притиснете гърба си към пода прешлен по прешлен. Издишайте отново, докато се разтягате и поставяте гръбнака, раменете, врата и главата си на пода.
Целта на упражнението. Целта на това движение е да поставите гръбначния стълб на пода, като същевременно поддържате максимален контрол върху коремните мускули. Може да отнеме години, за да овладеете напълно това движение, но то значително подобрява подравняването на тялото и ви позволява да поддържате функционалната сила на коремните мускули. През цялото време се опитвайте да държите долната част на тялото неподвижна и притисната към пода. Допълнителното разтягане на лентата ще помогне да се активират мускулите на центъра и да се извърши артикулацията на гръбначния стълб с най-високо качество. Дишайте дълбоко, за да свържете по-добре коремните мускули.
Open Leg Rocker Централната сила и подвижността на гръбначния стълб се тестват в това класическо упражнениеПилатес. CORE Band ще ви помогне да поддържате тялото си във форма и да се търкаляте гладко.
Стъпка 1 Седнете на постелката. Свийте коленете си и поставете краката си в централния джоб на лентата. Опънете джоба с краката си. Поставете дланите си във външните джобове на лентата. Изправете краката си към тавана, като ги подредите във V-образна форма.
Стъпка 2 Закръглете гърба си, като издърпате долната част на корема навътре и нагоре. Вдишайте, докато продължавате да закръгляте торса си и се преобръщате върху лопатките, като държите ръцете си изправени. Преобръщайки се, изпънете краката си успоредно на пода над главата. Не спускайте главата си към пода, дръжте я в една линия с гръбначния стълб, не позволявайте на главата ви да инициира движението.
Стъпка 4 Издишайте и се върнете в изходна позиция. Пазете равновесие, стомахът е прибран и тазът е наклонен назад. Ръцете са изправени през цялото упражнение. Никога не се преобръщайте през лопатките.
Целта на упражнението Пълна координация на работата на коремните мускули и гъвкавостта на гръбначния стълб. Ако имате доминираща страна на тялото си или някакъв мускулен дисбаланс, това е много лесно да се забележи, когато се търкаляте поради появата на неравномерно търкаляне. Предпоставка за това упражнение е способността да изпълнявате упражнения като Roll-Up, Rolling Like A Ball
Трион Контролираните, стабилни движения са плавни, непрекъснати движения. Нищо не трябва да е твърдо или прищипано. Това движение се случва в талията, удължава задната част на бедрата, мускулите на гърба. Това е идеалното ротационно теглене, когато се прави с прецизност и концентрация. Използването на CORE Band дава на упражнението допълнително контраразтягане.
Седнете на постелката и изпънете краката си напред, малко по-широко от тазобедрените стави. Поставете дланите си вътреДжобове CORE Band. Вдигнете ръцете си до нивото на раменете и разтегнете лентата настрани, сякаш се опитвате да достигнете противоположните стени. Насочете стъпалата си към вас, притиснете краката си здраво към пода от задните части до петите. Завъртете се надясно на линията на талията, като държите гърдите затворени и ръцете на нивото на раменете. Вдигнете лявата си ръка нагоре към тавана. Издърпайте коремните си мускули навътре и нагоре и посегнете с лявата си ръка към пръстите на десния крак. Протегнете дясната си ръка зад себе си.
Уверете се, че главата следва линията на гръбнака. Изпънете горната част на главата си към краката, като държите шийния отдел на гръбначния стълб подравнен. Трионът е чудесно упражнение за увеличаване на капацитета на белите дробове. Уверете се, че дишате дълбоко, за да изпитате пълно издишване, изпразване на белите дробове от въздух и започване на изчистване на белите дробове чрез вдишване. Може да се наложи леко да огънете коленете си, ако ви е трудно да седите с изправени крака. Опитайте се да сгънете само единия крак в коляното и дръжте крака, към който се обръщате, изпънат. За да направите упражнението по-трудно, опитайте го докато стоите, опъвайки се към противоположния крак на пода.