Пилатес за пресата
Днес сайтът за красиви и успешни жени ще ви каже коиупражнения по пилатес ще ви помогнат дасъздадете красив корем.
За пилатес тренировка за корем не ви трябва нищо - може би постелка. Така че можете да правите упражненията дори на почивка!
Упражнение 1. Закачка
Отлично упражнение за пилатес за укрепване на пресата. Въпреки че също така помага за развиване насила, издръжливост и също така учи набаланс. За начинаещи ви съветвам да изпълнявате упражнението с един крак, след което да усложнявате и изпълнявате и с двата (вариант 2).
Опция за тийзър #1
Легнете на пода, коленете са свити под ъгъл от 45 градуса, краката са притиснати към пода. Ръцете покрай тялото. Дланите гледат нагоре. Поемете дълбоко въздух, раменете отпуснати, долната част на гърба притисната към пода. Издишайте. Докато вдишвате, изправете единия крак, докато коленете трябва да са успоредни едно на друго. Добре е, ако не можете веднага да изпънете крака си докрай. Издишайте. Вдишайте, вдигнете ръцете си до нивото на главата, като в същото време притиснете брадичката към гърдите. Повдигнете горната част на тялото. Продължете да повдигате торса си, докато ръцете ви са успоредни на краката. Важно е да не се влачите напред с раменете и ръцете, трябва да използвате коремните мускули. Уверете се, че дъноточаст от гърба беше леко заоблена. Задръжте в тази позиция. И се върнете в изходна позиция. Направете4 - 6 пъти за всеки крак.
Опция за тийзър №2
Вторият вариант се изпълнява по подобен начин, само двата крака се издигат нагоре. В началото можете да държите коленете си свити.
Упражнение 2. Сто
Може би всеки знае това упражнение за пилатес за пресата! И е много ефикасно.
Легнете на пода, повдигнете краката си и ги огънете в коленете под ъгъл от 90 градуса. Вдишайте. Издишайте: пъхнете брадичката си в гърдите и повдигнете горната част на тялото от пода, включително ръцете. Погледът е прикован в корема. Задръжте тази позиция и вдишайте. Докато издишвате, изправете краката и ръцете си. Краката могат да бъдат под всякакъв ъгъл, всичко зависи от вашето обучение. Колкото по-ниско спускате краката си, толкова по-напрегната е пресата. Важно е мускулите да не се свиват нервно, когато ги напрягате. Не би трябвало да ти е много трудно. Задръжте в тази позиция. Направете 5 бързи вдишвания и издишвания (както обикновено правите по време на контракции) и бавно се спуснете обратно в изходна позиция. Друг важен момент е, че не можете да натоварвате врата и раменете си. Направетеоще 2 пъти.
Упражнение 3
Легнете на пода. Краката са прави, ръцете са протегнати зад главата. Докато вдишвате, повдигнете раменете си от пода, притиснете брадичката към гърдите си, вдигнете ръцете си така, че да са перпендикулярни на пода и започнете бавно да повдигате тялото нагоре. Докато издишвате, продължете да седите. Използвайте самокоремни мускули, не се дърпайте с ръце. Седнете, докато ръцете ви са успоредни на пода. След това бавно легнете на пода. Направете това 6 пъти.
Упражнение 4. Ножици
Това е упражнение за пилатес.ще ви помогне да стегнетене само коремните мускули, но икраката.
Легнете на пода с повдигнати крака и обърнати към тавана. Опитайте се да държите краката и краката си заедно, докато правите това. Стегнете коремните мускули, допрете брадичката до гърдите си, леко повдигнете горната част на тялото, но не повдигайте лопатките от пода. Сега хванете десния си глезен или, ако разтягането не позволява, коляното. Спуснете левия си крак, така че да образува ъгъл от 45 градуса с десния крак. Ъгълът на наклон може да се променя в зависимост от нивото на обучение. Колкото по-ниско спуснете левия си крак, толкова по-голямо е натоварването на коремните мускули.
Докато вдишвате, леко дръпнете десния крак към себе си. След това разхлабете напрежението и дръпнете отново. Повторете това 2-3 пъти. След това бързо сменете краката. И повторете за левия крак. Направете 6-10 пъти за всяко. Веднага щом почувстватенапрежение във врата си, веднага се спуснете на пода.
Упражнение 5
Това е още едно многоефективно упражнение за пилатес за корема, особено закосите мускули.
Легнете на пода, повдигнете краката си така, че подбедрицата да е успоредна на пода. Поставете ръцете си зад главата. Лактите изглеждат строго в противоположни посоки. Стегнете коремните мускули. Натиснете брадичката към гърдите, закръглете гърба, така че горната част на тялото да е във въздуха. Вдишайте. Докато издишвате, изправете левия си крак, така че да имате ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Дясното коляно остава неподвижно, но вие обръщате тялото и го хващате с левия лакът. Опитайте се да не се люлеете. И се уверете, че не притискате коляното към себе си. За да увеличите ефективността на упражнението, можете да свиете юмруци и да ги съедините на нивото на гърдите. Започнете с 6-10 повторения.
Тези 5упражнения са среднай-ефективните в систематаПилатес за пресата. Опитайте - и няма да съжалявате!