Почивайте от време на време от лежанката
Не можете да правите едно упражнение без почивка за дълго време (около година). Това води до пристрастяване на мускулите и тяхната все по-слаба реакция към стреса. Съветвам ви 2 - 3 месеца в годината да почивате от лежанка. Това не означава, че гърдите не могат да бъдат направени изобщо. Заменете това упражнение с подобни.
Например правете лицеви опори с широк хват, или преса с дъмбели под наклон, или лежанка с тесен хват. Между другото, това важи за всички упражнения, не само за лежанка.
СЪДЪРЖАНИЕ
Планиране на вашата българска тренировка от лежанка
Българската лежанка е лежанка, но не за максимално тегло, а за максимален брой повторения в подхода.
Българската лежанка се провежда в следните състезателни номинации. Мъже - щанга 100, 125, 150, 200 кг. Юноши – 75 кг. Момчета - 55 кг. Ветерани 40-49 г. - 75 кг. Ветерани +50 г. - 55 кг. Жени - щанга 35, 45, 55 кг.
Българска лежанка - сила, силова издръжливост, обща издръжливост
в българската лежанка подходът се счита за успешен, ако състезателят е успял да изпълни 8 или повече повторения (в героичната номинация от 200 кг 5 повторения са тестово число).
За обща информация ще дам рекордните и стандартни резултати на състезаващи се състезатели в различни номинации на българската лежанка.
- 200 кг - 12, 5-7 повт.
- 150 кг - 30, 15-20 повторения.
- 125 кг - 45, 20-30 повторения.
- 100 кг - 60, 30-45 повторения.
- 75 кг - 100, 50-70 повт.
Прави впечатление много голяма разлика между тежките и леките номинации по отношение на броя на повторенията.
Номинацията 200 е чисто сила, само топ атлети, които натискат 10 или повече повторения, използват сила в много малка степен.издръжливост.
Номинацията от 150 кг е най-трудната, тъй като тялото трябва да се справи със значителни тежести в голям брой повторения. Това означава, че и силата, и силовата издръжливост са еднакво включени.
При по-леките номинации основна роля играят силата и общата издръжливост.
Тренировки за българската преса
Един бегач не може да бъде спринтьор и маратонец едновременно. По същата причина е невъзможно да се представи еднакво успешно в тежки и леки номинации. Следователно, спортистът трябва да избере една, максимум две състезателни номинации (съседни) и да изгради тренировъчния процес въз основа на спецификата на тези номинации.
Ако спортистът е избрал 200 кг като основна героична номинация, тогава неговата тренировка няма да се различава много от класическата тренировка за сила на пауърлифтър или лежанка. Месец преди състезанието трябва да достигнете максималната еднократна лежанка, след което трябва да посветите 3-4 седмици на работа с тежести от 90-110% от 200 кг. Не трябва да се извършва специална работа в аеробния режим.
Най-трудна е подготовката за най-популярната номинация - 150 кг, която съчетава изключителните силови качества на спортист и високо ниво на силова издръжливост.
Аз самият най-много обичам тази номинация и имам състезателен резултат - 18 пъти и тренировъчен резултат - 20 пъти, което отговаря на стандарта на кандидат за майстор на спорта. Без излишна скромност ще добавя, че на повече от четиридесет години и без използване на високоговорители, това не е толкова лошо.
Затова съм сигурен, че има рационално зърно в подготовката ми. Естествено, всеки спортист трябва да планира тренировъчния процес, като вземе предвид собствените си характеристики и моите препоръки са само възможен вариант.
Така че, за да спечелите сила, трябва да изберете компетентна система за това.растеж. Първите два месеца подготовка отиват точно към набора от това най-важно качество. Правя лежанка на всеки 4-5 дни, с тежести 170-190 кг, веднъж на две седмици излизам на 200-205 кг. Повторения съответно от 10-6 до 4-2. Освен това тренирам допълнителни трицепси и делти, правя лицеви опори от щангите, преса от пейка под ъгъл 45 и преса с тесен захват. В задната стая използвам 12-6 повторения.
Убеден съм, че не трябва да ходите на еднократна лежанка. Първо, това е травматично, второ, изтощава нервната система и трето, безполезно е да се увеличи резултатът в избраната номинация.
След като направя силов цикъл, придружен с прием на протеин и креатин, достигам следните силови показатели - 205*3, 190*6.
Останалите 2 месеца преди състезанието работя повече върху силова издръжливост. Правя 2 тренировки седмично. Тегло от 130 до 170 кг, веднъж на две седмици 180-190 кг. От помощната стая оставям само лежанката с тесен хват за 20-12 повторения. От две преминавам към една порция протеин на ден, оставям креатина на същото ниво, но значително увеличавам въглехидратите.
За да развия силова издръжливост използвам следните тренировъчни методи:
- Преса от лег със застояло. (Например - 150 * 12 повторения + 90 секунди лежане под щангата + 4 повторения + 90 секунди лежане под щангата + 2 повторения).
- Интервално натискане за 5 минути. (Например - 150 * 6 + 40 сек щанга на стелажи + 150 * 6 + 40 сек щанга на стелажи + 150 * 6 + 40 сек щанга на стелажи + 150 * 4 + 40 сек щанга на стелажи + 150 * 2).
- Decay лежанка с намаляване на теглото.
- Интервална лежанка с редуциране на тежестта.
- Комбинирана лежанка - използване на среден, изключително широк и тесен хват и намаляване на теглото.
- Натиснете с паузи на гърдите 5-10 секунди.
- Натиснете с включена фиксацияизправени ръце 5-10 сек.
- Преси със средно сцепление в стелаж за мощност за 10 или повече повторения.
Веднъж седмично тренирам бедрата. Правя клекове, като клекове, лег преси. Работя не на предела, а с достатъчно натоварване, за да насищам мускулите с кръв. Също така правя мъртва тяга веднъж седмично, за много повторения и не до краен предел. Вярвам, че без да тренира такива големи мускулни групи като краката и гърба, спортистът няма да може да развие напълно своя потенциал за сила и издръжливост в българската преса.
Оценката 125 е подобна на 150, но трябва да се наблегне повече на тренировките за силова издръжливост, отколкото на тренировките за абсолютна сила.
Но леките номинации, 100 и особено 75 кг изискват коренно различен подход.
Говорейки на състезания, бях убеден, че резултатът в лесните номинации корелира много слабо с еднократна лежанка. Често 40 повторения на центнер се изпълняват от 90-килограмово хлапе с еднократна лежанка 170 и 140-килограмов чичко с еднократна лежанка 230. Така че силата в леките номинации не е самоцел, а още по-малко ключ към победата.
При лесни номинации, когато резултатът се доближи до 100 пъти, общата издръжливост започва да играе решаваща роля. И както ни учеха в добрия стар институт по физическо възпитание, общата издръжливост се определя от максималното количество кислородна консумация. Тоест тялото излиза от анаеробната зона и работи или в аеробно-анаеробен режим, или в чисто аеробен режим.
Затова в подготовката трябва да се включи и работа с повишен пулс (около 160-170 удара в минута). Според мен това могат да бъдат дихателни клякания, суперсерии клек/лежанка или вертикална блокова преса/мъртва тяга и други подобни. В извън сезона си струва да бягате кросове. Но при работа с издръжливост трябва да знаете мярката, за да не изгоритенеобходимата мускулна маса за лежанка.
Добра българска лежанка! Лев Либерант.
Автор на статията: Лев Маркович Либерант - МС по пауърлифтинг.
СЪДЪРЖАНИЕ
4.3 Преса от пейка - Опции
Верижна пейка
Отрицателна пейка
Задържане на пръта
С пауза в долната част
С вдигнати крака
Частично изстискване
U-образно деколте
Доста екзотично упражнение. Врат с U-образен прорез в средата, който ви позволява да спуснете щангата под нивото на гърдите. Обикновено е 5-10 см. Както може би се досещате, това упражнение силно разтяга и натоварва гръдните мускули и се използва за укрепване на първата фаза на лежанката - изваждането на щангата от гърдите.
Обратно захващане
С колани
СЪДЪРЖАНИЕ
Мъртва тяга