Почивката между физическите натоварвания като фактор за оптимизиране на тренировъчния ефект
Интервалът на почивка между отделните физически натоварвания или техните серии е неразделна част от методите на упражнения.
След извършване на физическа активност в организма се разгръща особен спектър от различни възстановителни реакции. В същото време скоростта на възстановяване на работоспособността на различни етапи от последващото въздействие на натоварването не е еднаква. Отначало възстановяването протича бързо, след това бавно, а след това се проточва и протича на вълни. Освен това всяка функция, дори нейният индивидуален показател, има своя специфична динамика на възстановяване. Това явление на неедновременно възстановяване се нарича хетерохронизъм.
Продължителността на възстановяването зависи от големината и характера на физическото натоварване и може да продължи от няколко минути до няколко дни.
Строго погледнато, терминът "възстановяване" не е напълно правилен. Факт е, че в интервала на почивка не става въпрос за възстановяване на функциите до първоначалното ниво, а за прехода им към ново състояние. Възстановяването на ресурсите, изразходвани по време на работа, не се случва до първоначалното ниво, а с известен излишък. Това се нарича суперкомпенсация. Феноменът на суперкомпенсация възниква, когато ефектите от тренировката отговарят на потенциалните възможности на тялото. Благодарение на суперкомпенсацията на изразходваните ресурси, годността се увеличава. И обратното, ако тренировъчният ефект систематично надвишава потенциалните възможности на тялото, изразходваните ресурси нямат време да се възобновят. Има изтощение на тялото и в резултат на това значителен спад във фитнеса. Възстановяването на функционалния потенциал протича вълнообразно по типа на затихващата крива (фиг. 9).
Фиг. 1. Динамика на работоспособността и сърдечната честота по време на упражнението и по време на почивка(обобщени литературни данни).
Условия за обозначение: Н-натоварване; DR - динамика на изпълнението; HRHR – динамика на HR; I - фаза на невъзстановяване; II - фаза на относително пълно възстановяване; III - фаза на суперкомпенсация; IV - фазата на леко намаляване на ефективността и нейното вълнообразно връщане към първоначалното ниво.
В съответствие с динамиката на възстановяване след тренировъчно натоварване се разграничават четири вида интервали на почивка: тежки, относително пълни, екстремни, пълни (фиг. 2).
Тежък интервал на почивка - следващото упражнение се изпълнява във фазата на недостатъчно възстановяване на работоспособността (фиг. 2, а). Доста надеждна информация за състоянието на оперативната ефективност се осигурява чрез наблюдение на динамиката на сърдечната честота. В тежък интервал на почивка сърдечната честота от 180-200 удара в минута в интервала на почивка намалява до 140-120 удара в минута за 45-90 секунди за добре тренирани хора и за 60-120 секунди за нетренирани хора. Такъв интервал на почивка се използва при развитието на различни видове издръжливост. Значителната умора, дължаща се на кумулативния ефект от многократните повторения на упражнението, предизвиква адекватни промени в тялото във фазата на почивка и допринася за повишаване на нивото на развитие на издръжливост. В същото време трябва да се предупреди, че натоварванията, които не са адекватни на индивидуалните възможности в този режим, могат да доведат до изтощение на тялото.
Относително пълен интервал на почивка - работоспособността се връща към първоначалното си ниво (фиг. 2, b). Тренировъчният ефект от такава комбинация от натоварване и почивка се проявява като кумулативен ефект на суперкомпенсация след изпълнение на серия от упражнения за развитие на такива сложни двигателни качества като скоростна и силова издръжливост и с подобряване на техниката.физически упражнения. Продължителността на този интервал на почивка е 60-120 секунди за добре тренирани хора и 90-180 секунди за нетренирани хора. Сърдечна честота 110 - 120 удара в минута след предишното упражнение показва относително пълно възстановяване на оперативната ефективност на конкретен човек.
Фиг. 2. Динамика на работоспособността в зависимост от продължителността на почивката (диаграма).
Символи:ôôôô - натоварване,0 - експлоатационна производителност, ---- - общ ефект;а – повторно изпълнение на упражнението във фазата на недовъзстановяване на работоспособността;b – повторно изпълнение на упражнението във фазата на относително пълно възстановяване на работоспособността;v – повторно упражнение във фазата на суперкомпенсация на оперативното представяне;r – повторно изпълнение на упражнението във фазата на пълно възстановяване на работоспособността.
Краен интервал на почивка - оперативната ефективност е по-висока от първоначалната (фиг. 2, в). Такъв интервал е най-ефективен при преподаване на техниката на физически упражнения, развиване на сила, скорост-сила и координационни способности, както и максимална скорост при циклични упражнения. След изпълнение на упражнения с максимална и субмаксимална интензивност екстремният интервал на почивка е от 2 до 5 минути при добре тренирани хора и до 6-8 минути при недостатъчно тренирани. Фазата на суперкомпенсация настъпва, когато сърдечната честота е от 110 до 90 удара в минута. За тези, които имат достатъчен опит във физическите упражнения, усещането за субективна готовност за повторение на упражнението също може да служи като надежден критерий за супер възстановяване на оперативната ефективност.
въпреки товаТрябва да се отбележи, че фазата на суперкомпенсация на оперативната ефективност не е задължителна в периода на възстановяване. Обикновено се наблюдава едва след първите няколко повторения на упражненията. Ето защо е препоръчително да изпълнявате такива упражнения в серии. В една серия се изпълняват 3-4 повторения на определено или различни упражнения. Броят на сериите се определя от нивото на обучение на дадено лице. Между сериите се прилага пълен интервал на почивка.
Пълен интервал на почивка - оперативното представяне се връща към първоначалното ниво на вълни (фиг. 2, d). Между отделните упражнения, като правило, не се прилага. Като компонент на тренировъчните методи се използва между серии от упражнения за възстановяване на енергийните ресурси на най-уморените мускулни групи или функционални системи. В зависимост от степента на умора, продължителността му може да варира от 6 до 20 минути.
Почивката, като неразделна част от упражненията, може да бъде пасивна, активна и комбинирана.
Пасивна почивка - относителна почивка, липса на физическа активност в паузите за почивка между упражненията.
Активната почивка е изпълнението в паузи между тренировъчните упражнения на същите или други упражнения с намалена интензивност.
Упражненията с умерена интензивност дават най-голям ефект, докато извършването на упражнения за активен отдих с висока или прекалено ниска интензивност не дава положителен ефект върху възстановяването на работоспособността. Най-голям ефект се наблюдава при кратки, с продължителност до 2-4 минути паузи за почивка. И обратно, при дълги паузи, които продължават повече от 8 минути, се губи предимството на активния отдих.
Комбинирана почивка - комбиниране на активни и пасивни организации в една почивка. Тойизползва се, когато са необходими дълги периоди на почивка. Най-универсалната форма за организиране на комбинирана почивка е тази, при която първите 25% от интервала се прекарват активно, следващите 50% - пасивно и последните 25% - активно.