Правилно хранене преди и след кардио за отслабване

Ако решите да отслабнете, тогава преди всичко трябва да се съсредоточите върху храненето, тъй като то играе ключова роля. Също така е важно да изберете храна, която е оптимална във времето (трябва да знаете какво е най-добре да ядете сутрин, преди лягане и т.н.). Днес ще говорим захранене преди и след кардио тренировка за отслабване. Какво е възможно и какво не?

правилно

Условно кардиото може да се раздели на два вида: високоинтензивно и нискоинтензивно. Всеки вид има своите различия и изгаря подкожните мазнини по свой начин. Съответно храненето ще зависи от вашия избор.

Високоинтензивното кардио е, когато извършвате някаква физическа активност и пулсът ви е над 150 удара в минута. По правило такива тренировки са много енергоемки и ви позволяват да изгорите много калории. Обикновено продължават 15-30 минути. Продължителността може да варира в зависимост от това какво правите. Например, ако това е бързо бягане в зона на пулс от 165 удара в минута, тогава продължителността му може да бъде 15 минути. И ако вземете същото бягане, само в интервален режим (ускорение - забавяне), тогава продължителността може да се увеличи до 30 минути.

Кардиото с висока интензивност използва гликоген като енергия. Гликогенът се използва, защото карате тялото да работи много усилено и бързо. След приключване на тази тренировка запасите от гликоген са изчерпани и тялото започва да ги възстановява. Той ще бъде възстановен или от храната, или по време на разграждането на подкожната мазнина.

Кардиото с ниска интензивност е, когато извършвате някаква физическа активност и пулсът ви не надвишава 150 удара в минута (идеален диапазон на пулса: 120 - 130 удара в минута). Тези тренировки изгарят по-малко калории от високоинтензивните тренировки.кардио, но мазнините се използват като гориво. Но мускулната мазнина първоначално се изразходва (когато правите кардио), а след това в процеса на възстановяване (когато почивате), подкожната мазнина възобновява загубените резерви от мускулна мазнина. Така се получава загуба на тегло. За максимална ефективност продължителността на такива тренировки трябва да бъде от 45 до 60 минути (ако сте начинаещ, тогава продължителността ви може да бъде 15 минути).

Правилното хранене преди и след кардио за отслабване ще зависи от това какъв тип тренировка изберете и кога я правите. Първо, нека да разгледаме високоинтензивното кардио. Не препоръчвам да правите тази тренировка сутрин на гладно и вечер преди лягане. Най-доброто време за упражнения е през деня. Тъй като по време на тази тренировка използвате мощни източници на енергия, храненето преди кардио тренировка за отслабване (1,5 - 2 часа преди тренировка) трябва да включва протеини + въглехидрати. Въглехидратите ще ви дадат енергия за пълноценна тренировка, а протеинът ще служи като източник на качествени аминокиселини.

Например, можете да използвате следната комбинация от продукти:

  • твърда паста + телешко + зеленчуци
  • овесени ядки + банан + протеинов шейк
  • елда + пиле + зеленчуци
  • ориз + риба + зеленчуци

Що се отнася до храненето след кардио тренировка за отслабване, тук вече нямаме нужда от въглехидрати. След 30 - 60 минути след тренировка препоръчвам прием на протеини + зеленчуци. Изборът на продукти може да бъде същият като преди тренировка, само без въглехидратни храни (изключваме: твърди тестени изделия, овесени ядки, банани, елда, ориз и др.).

Правилното хранене преди и след кардио тренировка с ниска интензивност за отслабване е малко по-различно.Ако при високоинтензивно кардио въглехидратите ще помогнат в работата, то тук те само ще пречат. Тъй като на фона на дефицит на въглехидрати и ниска кръвна захар, изгарянето на мазнини ще се случи по-интензивно. Това кардио може да се прави по всяко време на деня, включително сутрин на гладно и вечер преди лягане.

Ако правите кардио с ниска интензивност сутрин, тогава съответно не ядете нищо преди него. Традиционно това се счита за най-доброто време за отслабване, тъй като след сън тялото ви има минимално количество въглехидрати и ниска кръвна захар. След сутрешното кардио препоръчвам да ядете протеини (месо, пилешки яйца, риба, пиле, протеин) и зеленчуци.

Ако правите кардио с ниска интензивност през деня, тогава трябва да погледнете диетата си тук. 1,5 - 2 часа преди тренировка можете да ядете въглехидрати, но след тренировка препоръчвам да се концентрирате върху протеини (месо, пилешки яйца, риба, пиле, протеини) и зеленчуци.

Ако правите кардио с ниска интензивност вечер преди лягане, тогава преди тренировка трябва да ядете протеинови храни и зеленчуци (изключваме въглехидратите) 1,5 - 2 часа преди тренировка. Съответно след тренировка не ядете нищо и веднага лягате да спите. По време на кардиото сте изгорили мускулна мазнина, а сега по време на сън подкожната мазнина ще попълни мускулната мазнина. Теоретично кардиото преди лягане по никакъв начин не отстъпва по ефективност на кардиото на празен стомах, тъй като хормонът на растежа се освобождава интензивно по време на сън, което е най-добрият хормон за изгаряне на мазнини и съответно помага по този въпрос.

Като протеинови ястия можете да използвате следното:

  • обезмаслена извара + зеленчуци
  • риба + зеленчуци
  • пиле + зеленчуци
  • морски дарове + зеленчуци
  • месо + зеленчуци
  • кокоши яйца + зеленчуци
  • протеинов коктейл

Е, това е основно всичко, което трябва да знаете, за да съставите правилно менюто си за отслабване, като вземете предвид кардио тренировките. Но ако не се придържате към основното правило за отслабване „трябва да получите по-малко калории, отколкото изразходвате през деня“, тогава манипулирането на правилното съотношение протеини / въглехидрати преди / след тренировка няма да ви помогне.