Правилно спортно хранене за начинаещ културист, Бодибилдинг и фитнес тренировъчни програми,
От това зависи вашият успех или неуспех в процеса на изпълнение на програмата за обучение.
Отидете в която и да е фитнес зала и попитайте десет човека кое е най-важното в бодибилдинга. Можете да чуете десет различни отговора. В този случай отговорите ще се отнасят до различни методи и стилове на обучение, но малцина ще си спомнят спортното хранене за спортист.
Правилно спортно хранене
По-долу можете да прочетете информация за основните хранителни програми, които включват времеви ограничения, методи за оптимизиране на диетата на културиста, както и най-предпочитаните храни. Ще научите как да изчислявате необходимото дневно хранене във въглехидрати, мазнини, протеини, общия брой приети калории.
Броят на изгорените калории в спорта
Правилно спортно хранене за начинаещ културист
Спортното хранене за културисти има свои собствени характеристики. Ето защо, преди да започнете да избирате компонентите на спортното хранене, трябва да определите броя на калориите, от които се нуждаете. Калориите са общата нишка, която свързва всички видове храни.
През последните години може би сте забелязали, че дебатът за калориите става все по-чест. Как да изберем диета? Високо или нискокалорични? Същото важи и за мазнините, въглехидратите и протеините. Съвсем наскоро американски списания за бодибилдинг твърдяха, че диетите с мазнини са по-добри от диетите с въглехидрати. Съгласете се, че има много мнения и те постоянно се променят.
Как да изчислим калориите за бодибилдър
Този метод за изчисляване на калориите за културист е многократно тестван и е подходящ в повечето случаи. Ако може с неяпомогнете да направите необходимите изчисления за себе си, тогава ще получите отлична диета. Формулата му е проста и в същото време много ефективна.
Ако се занимавате с бодибилдинг от дълго време, използвайте множители от 16-18. Ако искате да отслабнете, умножете по 10-12.
Например, вие сте 200 паунда мъж с бавен метаболизъм, който иска да изгради мускули и да загуби няколко килограма. 200*13=2600 калории на ден. Или сте жена, която тежи 105 паунда с бърз метаболизъм. Искате да изградите мускулна маса, без да отслабвате. 105*15=1575 калории на ден.
Сега трябва да разберете колко протеини, мазнини, въглехидрати се изискват всеки ден. За да обобщим, протеините осигуряват 30-35% от калориите, въглехидратите - 50-60%, мазнините - 10-15%. 1 грам протеин осигурява 4 калории, 1 грам мазнини - 9 калории.
Дневната диета се състои от пет, евентуално шест хранения. В същото време е много важно да възстановявате калориите след всяка силова тренировка. Тук минералите и витамините също ще помогнат. Струва си да закупите един от мултивитаминните комплекси и да го вземете в съответствие с инструкциите. По този начин можете да си осигурите здравословна диета.
Протеин за бодибилдъра
Понякога се нарича протеин. Без протеин мускулната тъкан не може да се възстанови и расте. Всички клетки на човешкото тяло са изградени на базата на блокове, които носят аминокиселини, извлечени от протеина.
Вътрешните органи, имунната система, косата и изобщо всички системи на тялото не могат да съществуват без протеини. Следователно, трябва да консумирате толкова протеини, колкотоколкото е необходимо за изпълнение на ежедневните функции. Освен това протеинът е от съществено значение за възстановяването на вашите мускули.
Спортните лекари от много години се опитват да изработят оптималния прием на протеини за спортистите. Авторът на статията е съгласен с професионалистите и диетолозите. На ден за 1 килограм тегло на културист се нуждаете от един до един и половина грама. протеин.
Ако намалите тази скорост, мускулният растеж и възстановяването ще се забавят. Увеличението няма да даде допълнителен ефект. Едно хранене е не повече от 30 g протеин, усвоим от човек. Не забравяйте, че енергията от протеини трябва да бъде до 35% от общите дневни калории.
200-килограмов мъж, който приема 2600 калории на ден, би консумирал 215 грама. протеин през деня и това ще му осигури 33% от общите калории. Също така трябва да разделите приема на протеини на равни части, така че да можете да ги консумирате през целия ден.
За тегло от 200 паунда, при 6 хранения на ден, трябва да усвоите до 40 грама. протеин при всяка доза. Протеинът се съдържа в храни като пилешко, пуешко, риба, яйчен белтък, постно месо, шейкове и протеинови смеси.
Как да изчислите нуждата си от протеин
Изискванията към протеини на културист се променят редовно и зависят от количеството енергия, което консумира по време на силова тренировка и тренировъчния план. В нашата статия обемът на продуктите е посочен в грамове на килограм телесно тегло. Но можете лесно да конвертирате килограми в паундове. За да направите това, умножете теглото си по 2,2.
Количество протеин за поддържане на мускулна маса: 1,4 g. на килограм телесно тегло на ден. Количество протеин за изграждане на мускули: 3,5-4g. на килограм телесно тегло на ден. Количество протеини в диетата за постигане на облекчение: 2,2 g на килограм телесно тегло вден. Количество протеин при изгаряне на мазнини: 2,3 g на килограм телесно тегло на ден (2,2 за вегетарианци).
Използването на въглехидрати в спортното хранене
Основният източник, който тялото използва за енергия, са въглехидратите. Те са едновременно прости и сложни. Сложните въглехидрати са източник на енергия за тялото. Разлагат се много бавно. В същото време концентрацията на захар в кръвта се повишава умерено, което предотвратява прекалено бързото освобождаване на инсулин.
Простите въглехидрати, от друга страна, допринасят за бързото освобождаване на инсулин, тъй като бързо повишават концентрацията на захар. След това захарта пада. Разбира се, че ще се почувствате уморени. Отбелязваме обаче, че в периода до 2 часа след приключване на тренировката, мускулите се заемат най-добре именно от тях. Нивата на инсулин се повишават, което допринася за възстановяването на гликогена и цялостното възстановяване на организма.
Но те са ефективни само през този период от време. През останалото време енергията ви се възстановява от сложни въглехидрати, които помагат на глюкозата да достигне до мускулите.
Както бе споменато по-горе, въглехидратите осигуряват до 60% от дневните калории. Количеството им трябва да се разпределя между храненията, подобно на протеините. Добро съотношение: 2-3 гр. на грам протеин (след тренировка), до 1,5 гр. през останалото време. Разчитайте да ви останат две хранения (след приключване на силовата тренировка).
Първата доза е веднага след тренировка. Може да е коктейл или специален бар. Второто хранене е пълноценно.
Тези методи трябвасъдържат 30-45% от общия дневен прием на въглехидрати и калории. Можете да запомните една проста формула: 1 паунд от вашето тегло е 0,5 грама. прием на въглехидрати след тренировка.
Сложните въглехидрати се съдържат в храни като: овесени ядки, паста, боб и див ориз, жълти и зелени зеленчуци, царевица, ръжен хляб. След тренировка можете да се освежите с портокали, ябълки, банани, спортна напитка.
Мазнини в спортното хранене
Ежедневното хранене осигурява основната част от мазнините. Ако консумирате много малко мазнини, може да изпитате здравословни проблеми. Мазнините се съдържат в растителни и зехтин, фъстъци. Те играят важна роля за възстановяването и растежа на мускулите на културиста, като осигуряват ежедневно благополучие.
Приблизителна диета на културист
Дневният прием на калории може да бъде намерен в прогнозната необходима диетична диета на културиста, която е съставена за 82 кг спортист. Базира се на енергийните нужди на спортиста. Ако теглото ви се различава от посоченото, просто въведете теглото си в изчислението.
Калории: 33 калории на килограм телесно тегло 33 x 82 kg = 2706 калории Протеин: 1,4 грама на килограм телесно тегло 1,4 x 82 kg = 115 грама протеин Въглехидрати: 4,5 грама на килограм телесно тегло 4,5 x 82 kg = 3 69 грама въглехидрати Фрай: Останалата част от калориите или приблизително 1 грам на килограм
Изчислете калориите в протеини и въглехидрати в грамове:
115 g протеин x 4 калории/g = 460 калории протеин. 369 g въглехидрати x 4 калории/g = 1476 въглехидратни калории. 460 + 1476 = 1936 калории протеини и въглехидрати.
Сега броим калориите на мазнините и тяхното количество в грамове.
2706 общо калории - 1936 калории протеин ивъглехидрати = 770 калории = мазнини. 770 калории мазнини / 9 калории = 86g
Така дневната диета на бодибилдъра се състои от 2706 калории, 115 грама протеин, 369 грама въглехидрати и 86 грама мазнини. Сега, с помощта на таблицата с хранителна стойност на групите храни, вие ще можете самостоятелно да създадете своя собствена диета за културист с правилно спортно хранене.
Нощно хранене
Някои начинаещи спортисти правят грешката да издържат понякога много часове без храна (10 или повече). С правилния график на хранене желанието за ядене посред нощ обикновено не възниква.
Пропускането на вечерното хранене обаче може да повлияе негативно на представянето ви. Достатъчно 1-2 хранения, които съдържат голямо количество протеин.
През нощта тялото няма особена нужда от въглехидрати. Необходими са в малки количества за усвояването на протеина. Протеинът помага за производството на растежен хормон. Преди лягане се препоръчва да се използва протеинов шейк или 3-4 протеина (варени или пастьоризирани яйца), извара. Ако имате навика да ходите до тоалетна през нощта, можете да изпиете още една чаша коктейл. В случай, че не ядете през нощта, вземете аминокиселини. Вечер се нуждаете от 75-125 калории.