Правилното дишане по време на силова тренировка е ключът към успеха!
По време на силови тренировки във фитнес залата е много важно как да дишате правилно. От това зависи ефективността на занятията и се подобряват физическите способности на обучаемия. Човек е свикнал, че дишането е напълно естествен и познат процес, на който много рядко се обръща внимание. Въпреки това, когато правите фитнес, този фактор ще трябва да се вземе предвид, в противен случай качеството на тренировката може да бъде значително намалено. Всеки ученик трябва да научи основното правило:
- издишвайте в моменти на по-голямо усилие, тоест когато преодолявате натоварването, и вдишвайте при най-слабо напрежение.
По време на издишване мускулите на коремната кухина (преса) и гръдната област (гърди) се групират, т.е. заемете удобна позиция, за да преодолеете товара. Възниква състояние, при което е възможно да се извършват действия с максимална сила. При вдишване се случва точно обратното – гърдите се изпълват с въздух и се разширяват, а гръдните мускули се разтягат. Коремните мускули също са разтегнати и отпуснати. Съгласете се, че е доста трудно да положите усилия, когато една четвърт от вашите мускулни групи са в разтегнато или отпуснато състояние. Както се потвърждава от много изследвания на физиолози.
Мнозина дават малко по-различни съвети как да дишате правилно по време на тренировка: „усилието става по-ефективно, ако в такива моменти не издишвате, а задържате дъха си.“ Мнението е противоречиво и не всеки се придържа към него. При едновременно напрежение и задържане на дъха кръвното налягане в тялото рязко се повишава. Има огромно натоварване на сърцето, кръвоносните съдове и други човешки органи, което е много опасно и вредно за здравето като цяло.
Но, например, ако правите тежки клекове с щанга (това важи и за други упражнения, когаторабота с големи тежести), тогава си струва да поемете дълбоко въздух в началото и да задържите дъха си от около средата на движението надолу. Така че продължете да изпълнявате упражнението, докато се спусне напълно и преодолеете „мъртвата точка“ при повдигане. И едва след това започнете да издишвате рязко. Тази техника се използва, за да не се нарушава балансът на тялото ви, т.к. дишането в долната част на амплитудата по време на клекове в крайна сметка ще бъде дестабилизиращ фактор и нашата задача е да направим позицията на тялото по-стабилна. Въпреки това, този подход се използва в повечето случаи с цел увеличаване на силата и е разрешен, ако имате всичко наред с напрежението и здравето като цяло. Ето защо, ако не сте сигурни за здравето си и не се стремитеда завладеете спортни върхове, по-добре е да сведете до минимум задържането на дъха и да работите с малки и средни тежести, което също ви позволява да напредвате. Когато клякате, следвайте техниката как да дишате правилно: докато се движите надолу, бавно вдишайте, повдигнете се - също бавно издишайте. Рязкото дишане трябва да бъде само в процеса на бързи, „експлозивни“ упражнения, т.е. трябва да съответства на темпото на упражненията.
Между другото, мисля, че повечето хора са чували, че на хора с лошо зрение е забранено или не се препоръчва да прибягват до тренировки с тежести? Това обаче не се дължи на големи натоварвания, а на комбинация от големи натоварвания и неправилно дишане. При максимално усилие и задържане на дъха кръвното налягане се повишава рязко, както е описано по-горе, и съответно се повишава вътреочното налягане. И при такива обстоятелства е възможен вариант на отлепване на ретината и последваща загуба на зрение. В особена рискова зона попадат хората с лошо зрение, чиято ретина може да е изтощена на места, т.е. вероятността от такова неприятнопоследствията нарастват значително. Но, "очилати", това не означава, че фитнесът е затворен за вас. Заповядайте и тренирайте.Просто го направете разумно ! И ако имате някакви съмнения, свържете се с вашияличен треньор за помощ.
Почти всички начинаещи не обръщат нужното внимание на момента как да дишат правилно по време на тренировка. Всеки спорт има свои собствени правила и силовите тренировки не са изключение. Вдигането на тежести е сериозно начинание и при неравномерно дишане може да има риск от кислороден глад, недостатъчно отстраняване на въглероден диоксид от мускулите, следователно слабост, световъртеж, загуба на концентрация, гадене и прекомерно изтощено състояние след тренировка. Започвайки да дишате правилно, скоро ще разберете, че тялото постепенно се настройва към желания режим и силовите упражнения вече не са толкова изтощителни. По време на часовете трябва да наблюдавате дишането си през цялото време, докато неговият ритъм се развие до автоматизма. Освен това дишането на трениращия трябва да е дълбоко, за да се насити напълно тялото с кислород. Между другото, по-добре е да вдишвате въздух през носа и да издишвате през устата, тъй като назалното дишане е най-благоприятно за усвояването на кислород и съответно издръжливостта и ефективността на обучението се увеличават. След като сте научили на практика всички „тънкости“ на това как да дишате правилно по време на тренировка, вие ще получите допълнително средство за получаване на енергия, което е толкова необходимо, когато сте запалени по силовия фитнес. Несъмнено за начинаещите може да бъде трудно да разберат и запомнят многобройните правила. По-добре е първоначалните сесии да бъдат наблюдавани отличен фитнес треньор, който ще ви научи как да издишвате и вдишвате в зависимост от точката на максимално усилие във всякаотделно упражнение. Ако пренебрегнете такъв съвет, тогава силовите тренировки само ще ви изглеждат по-трудни.