Принцип на пирамида - ПРО-КАЧ - бодибилдинг за начинаещи

Принципът на "пирамидата"

Има така наречените принципи, чрез които можем да повлияем на натоварването, да го затрудним или облекчим.

Има принципи, които влияят пряко върху натоварването, и има косвени принципи, чрез които се улеснява този процес на въздействие върху натоварването. И принципът на "Пирамидата" принадлежи към такива косвени принципи.

Какъв е принципът на пирамидата

Принципът на пирамидата е последователно намаляване или увеличаване на теглото на снаряда при всеки следващ подход, с паралелно намаляване или увеличаване на броя на повторенията в подхода.

Защо да намалявате или увеличавате теглото на снаряда?

1. Това се прави най-често за две неща, ако последователно увеличаваме тежестта на нашия снаряд, тогава това се прави, за да загреем мускулите си, да подготвим тялото и психиката си за по-трудна работа в следващите подходи.
2. Ако последователно започнем да намаляваме тренировъчното тегло на щангата от подход към подход, такава система ви позволява да изчерпвате мускулите си по-дълбоко, кара ви да работите малко повече, отколкото при традиционните подходи.

Разновидности на пирамиди

Принципът на пирамидата може да се използва по различни начини, в тази връзка има такива понятия като:

• права пирамида (теглото расте)
• обратна пирамида (теглото намалява)
• пресечена пирамида (след загряване работим със същата тежест)

Ситуацията, когато последователно увеличавате тренировъчното тегло на щангата от един подход към всеки следващ и намалявате броя на повторенията във всеки следващ подход. Тогава тази система се наричаправа пирамида.

Ситуацията, когато имате тежест върху снаряда от подходакъм подхода намалява, слиза надолу, това се наричаобратна пирамида.

Тази ситуация, когато правите права пирамида, теглото ви постепенно нараства до максималното работно и след това това тегло остава непроменено за два или три работни подхода. Такава пирамидасе нарича пресечена.

Има ипълна пирамида, това е, когато имаме първата част от подходите в упражнението, увеличаваме тежестта във всеки следващ подход (директна пирамида), след като достигнем максимума, мускулите ни са уморени и продължаваме да работим всеки следващ подход намаляваме теглото (обратна пирамида).

права пирамида

Правата пирамида е класика. Обикновено, когато хората говорят за принципа на пирамидата, те говорят за права пирамида. Същността на директната пирамида е постепенно увеличаване на теглото на снаряда във всеки следващ подход, като същевременно се намалява броят на повторенията във всеки следващ подход.

Тази техника стана популярна в бодибилдинга през втората половина на миналия век и се оказа много ефективна.

Директна пирамида на практика

На практика започвате тренировката си с много лека тежест, най-често 40-50% от максимума ви се използва в първия подход. Броят на повторенията обикновено се използва 12 - 15. Без провал в първите сетове не трябва да бъде дори близо, трябва систематично да се подготвите.

Да кажем, че имаме доста трениран човек, който натиска 150 кг за 1 път. Неговата пирамида ще изглежда така:

1. 60 кг х 12 повторения

(40% от максимума)

1. 80 кг х 10 повторения

(55% от максимума)

1. 100 кг х 8 повторения

(70% от максимума)

1. 110 кг х 7 повторения

(75% отмаксимум)

1. 120 кг х 6 повторения

Съвет за права пирамида

Много важен съвет при използване на права пирамида е да използвате топло яке по време на първите серии за загряване. За да може тялото и връзките ви да се затоплят по-бързо, това е особено важно през зимата.

Пресечена пирамида

Пресечена пирамида е ситуация, когато след права пирамида работите с една и съща тренировъчна тежест за няколко подхода, се получава отрязване.

Пример за тренировка на човек, който натиска щанга от гърди 150 кг за 1 път

---