Принципи на обучението на Джо Уейдър - Изграждане на програма за обучение
Добър ден, момчета, сигурен съм, че сега посещавате модерни и обещаващи фитнес зали, има различни симулатори и устройства (TRx цикли, машини за набирания и т.н.), разбира се, това е правилно - така че продължете. Но съвсем наскоро всичко това го нямаше, хората отидоха в обикновена стая с малък площад, тренировките бяха претъпкани и постоянно се усещаха неприятни миризми, така че по това време всеки от спортистите знаеше кой еДжо Вейдър.
Но имаше хора, които дори имаха информационна книга от Джо, от която можеха да научат как да тренират правилно и постоянно да напредват, всъщност там бяха описани полезни тайни за бодибилдинг. Дори днес опитни културисти използватпринципите на обучение на Джо Уайдър. Препоръките за обучение на спортисти са достъпни за всички - начинаещи, опитни спортисти и културисти със среден опит.
Принципи на обучение на Джо Уейдър за начинаещи
Прогресивно зареждане
Мускулен шок
За да изпълним тази задача, трябва постоянно да променяме последователността на упражненията, мускулите ни не трябва да свикват с нищо. Не започвайте да тренирате повече от три пъти с едно и също упражнение, импровизирайте. Да приемем, че винаги сте започвали тренировката си за бицепс със сгъване на щанга от изправено положение, продължавали сте със сгъване с дъмбели и сте завършвали с концентрирано повдигане. Така че сега започнете обратното с концентрирани, след това направете няколко подхода с щанга, след това с дъмбели и накрая завършете отново с концентрирани повдигания. Така вашият мускул ще бъде объркан и шокиран последователно.
Мускулна изолация
За даза да напомпаме определена мускулна група, първо трябва да я изолираме. Можете да постигнете това, като промените анатомичната позиция на тялото по време на упражнението. Да кажем, че нашата задача е да изпомпваме бицепсите, така че използвайте специална пейка или се изкачете до стената. Повдигането на дъмбела трябва да се повдигне, така че лакътят да не излиза от ограничителя, според този принцип се получава изолация. Няма да можете да люлеете тялото и да си помагате с рамото, само бицепсите ще бъдат включени в работата.
Тренировъчни принципи за средно напреднали спортисти
Приоритет
На първо място, трябва да определим слабите си места, след като разберем кой мускул изостава, започваме да действаме. Необходимо е да тренирате този мускул в началото на тренировката, за да можете да го натоварите максимално. В средата и в края на тренировката това няма да успее, защото тялото ще загуби енергия и няма да може да започне процеса на стимулация за растежа именно на слабото място.
Използване на пирамидата
Вече знаем, че мускулите ни започват да растат, когато са изложени на силно натоварване, но ако започнем да тренираме с големи тежести, това няма да доведе до нищо добро. Най-вероятно просто ще нараните мускула и ще разтегнете ставите, при което ще бъдете принудени да спрете да спортувате за няколко седмици. Следователно, изпълнявайки пирамидалната система, можете да избегнете всичко това. Препоръчваме да направите първата серия с 60% от максималното си усилие и да направите около 15 повторения. След това хвърляме допълнителна тежест върху снаряда и изпълняваме 10 повторения. Ние изпълняваме всички подходи по този начин. Докато стигнем до 1-2 повторения.
Супер серия
За да извършите този тип тренировка, трябва да изпълните два подхода подред, докато мускулите, натоварени в тях -антагонисти. Това име включва онези мускули - които са противоположни един на друг, например бицепс и трицепс, гръден и гръбен и т.н. Като правите тези супер серии по време на тренировка, вие допринасяте по-добре за възстановяването на мускулите. Например, след тренировка на бицепс, тренировка на трицепс, има възстановяване на бицепса.
Принципи на обучение на Джо Уейдър за напреднали бодибилдъри
Измама
За мнозина тази дума не е позната, нека поговорим малко. Когато изпълнява, да речем, повдигане на щанга за бицепс, докато стои, спортистът прави максималния брой повторения, няма сила да вдигне снаряда по-нататък. Тогава трябва да излъжете мускула, да повдигнете щангата с помощта на други мускули, в този случай можете леко да нарушите техниката и да използвате мускулите на гърба. Така вашите бицепси най-накрая ще бъдат завършени, естествено, това е, от което се нуждаем. Но много спортисти не използват чийтинга правилно, факт е, че започват да го използват в самото начало на упражнението. Това не е необходимо, препоръчително е да включите читинг само след пет повторения.
Трисетки
Гигантски подходи
Тук трябва да изпълните от 3 до 6 подхода, като тренирате само една мускулна група. Препоръчваме да правите това без почивка или с минимум. Да речем, че помпате гръдните мускули, първо вдигнете щангата на пейката, след това вдигнете дъмбелите на наклонена пейка. Допълнително окабеляване и накрая пуловер. Средно човек може да измине три такива кръга, за сметка на почивката между комплектите, всичко е индивидуално - решете сами. Този принцип е в състояние равномерно да изпомпва всички части на гръдния мускул.
Предварително изчерпване
Тренирайки по този принцип, първо изтощавате мускула с изолирани упражнения. След това продължете с изпомпването муосновни упражнения, например, изпомпайте няколко комплекта подколенни сухожилия на симулатора. След това преминете към клекове с щанга.
В тази статия са даденипринципите на обучение на Джо Уайдър. Като тренирате върху тях, можете да изградите добра мускулна маса, но не забравяйте, че всяко тяло е индивидуално, вземете цялата информация от статията и импровизирайте, определете най-добрите схеми и упражнения точно за вас.