Програма за издърпване - Страница 3 - Фатална енергия
Набиранията имат голям потенциал. Това е едно от основните упражнения за гърба. Стойността на набиранията също е, че те, като основните упражнения, включват много мускулни групи, но не са тежки упражнения. Всичко, което е необходимо за набирания, е хоризонтална лента или напречна греда. Хоризонтални щанги има в почти всички фитнес зали и на улицата в дворове и спортни площадки. Не е трудно да оборудвате хоризонтална лента у дома.
Нереалистично е да се натрупа много маса с помощта на издърпвания, но с тяхна помощ не само мускулите на гърба, но и мускулите на ръцете са перфектно укрепени и разтегнати.
Най-разпространеният вариант е набиране на щангата отдолу на ширината на раменете.Някои погрешно смятат, че има за цел само да развие бицепсите. Наистина флексорите на ръцете носят голямо натоварване по време на упражнението, но латисимусът на гърба и гръдните мускули също полагат значителни усилия. Струва си да промените хватката, тъй като разпределението на товарите ще се промени значително. Например, стеснете хватката си, така че ръцете почти да се докосват една друга и ще почувствате как гръдните мускули и мускулите на ръцете активно влизат в действие. Хванете хват, по-широк от раменете ви - основното натоварване ще падне върху latissimus dorsi. Ако се издърпате нагоре, докосвайки напречната греда с тила си, тогава latissimus dorsi се разтяга на ширина. И ако се издърпате нагоре, докосвайки брадичката си, тогава латите също се разтягат на дебелина. С позицията на дланите към вас (тесен хват) долната част на латите, разположена в областта на талията, получава допълнително натоварване.
Трябва да включите набирания в тренировъчната си програма още от първите тренировки. Трябва да го вземете по-широко от раменете, така че натоварването ще падне повече върху мускулите на гърба. Издърпайте нагоре е единственотоупражнение, в което трябва да направите повече подходи (4-7). Във всеки подход издърпайте колкото можете повече. Първият подход (загрявка) трябва да се извърши със среден захват - малко по-широк от раменете, докато брадичката докосне напречната греда. Изпълнете следващите подходи с широк хват, издърпвайки нагоре, докато задната част на главата докосне щангата. Средно трябва да правите поне 10-12 повторения за първите две серии, след което намалете броя на повторенията за серия. Паузите между сериите не трябва да надвишават 3 минути. Достатъчно е да включите набирания в една тренировка седмично.
 |
Трябва да се издърпате спокойно, без резки движения, с удобно за вас темпо. При спускане не трябва да хвърляте тялото надолу, нито да се съпротивлявате силно на спускането до долната точка. Трябва да спуснете торса контролирано, най-вече под собственото си тегло. Когато торсът е в долната точка, ръцете трябва да са напълно изпънати. Не забравяйте за дишането: слезте - вдишайте; дръпнете нагоре - издишайте.
Някои спортисти изпълняват набирания с тежести, прикрепени към коланите им, като по този начин си създават допълнителен стрес.
В допълнение към latissimus dorsi, набиранията са чудесни за разтягане на бицепсите и мускулите на предмишницата, както и за укрепване на хватката на китката. Много хора не знаят каква роля играят набиранията при оформянето на бицепсите. Междувременно, по време на набирания, бицепсите се разтягат добре, особено в лакътната става, което най-често е проблематично за много спортисти. В допълнение, бицепсите получават отлично развитие в ширина, образувайки прекрасна топка при огъване на ръката в лакътя. Нека ви напомня, че набиранията не набират маса на бицепсите, а за постигане на чиста и балансирана форма.доста възможно.
Трябва да се отбележи, че по време на набирания с тесен хват, дланите са обърнати към вас, бицепсът се свива от двете страни на прикрепването му към ставите, както от страната на лакътя, така и от страната на рамото. И докато повдигате щангата за бицепс, стоите - само от страната на прикрепване към лакътя.
Когато в набиранията постигнете, че можете да се издърпате 10 - 15 пъти, продължете към упражнението с помощта на тежести, прикрепени към колана.
Техника на издърпване за тези, които могат да издърпат поне 5 пъти
Тази техника ще ви позволи да увеличите ефективността си при набирания за възможно най-кратко време. Предназначен за тези, които не могат да се издърпат повече от 12 пъти, които имат по-добра производителност - трябва да намалите броя на тренировъчните дни до 2 - 4 на седмица.