Програма за тренировки с тежести с щанга - Училище на тялото - бодибилдинг, спорт, фитнес
Програма за тренировки с тежести с щанга - набор от основни и изолиращи упражнения, насочени към увеличаване на обема на мускулните влакна.
Всеки знае, че основната цел на бодибилдъра е да увеличи мускулния обем. При наличието на последното, рисуването на релеф за спортист е въпрос на технология. Но преди да започнете да тренирате по тази програма, трябва да загреете добре не само мускулите, но и ставите и връзките. Идеалният вариант е бягаща пътека. Достатъчно е да бягате със средно темпо от 3-10 минути в началото на урока.
Не забравяйте и за вашата диета. Без висококачествена протеинова храна е невъзможно да се увеличи мускулният обем. Може да се нуждаете от допълнителен прием на спортно хранене, например аминокиселини или гейнери.
След добра загрявка задължително направете стречинг упражнения. Такива действия ще подготвят вашите връзки и стави за силови тренировки. Също така, не забравяйте да направите 1-2 серии за загрявка с леки тежести или щанга в началото на вашата тренировъчна програма с тежести. Така вашите мускули ще бъдат напълно готови за работа. В края на сесията не забравяйте да се разтегнете добре.
Опитайте се да изпълните всички упражнения до последното повторение. Последните времена са най-продуктивни. Тялото, преодолявайки мускулната болка, тренира до отказ. Тогава ще видите резултата - увеличаване на мускулната маса.
Когато работи върху масата, спортистът трябва да следи времето. Не прекалявайте с тренировката. Един час е достатъчен за работа с щангата. Можете да правите 2-4 пъти седмично - не повече. Не забравяйте, че вашите мускули не растат в тренировка, а в процеса на почивка и възстановяване.
Програмата за тренировка с тежести с щанга се състои от 3 сесии вседмица и включва следните упражнения:
Тренировка #1
Лег преса - 3 * 8-15 пъти Сгъване с щанга в изправено положение - 3 * 8-15 пътиМъртва тяга на прави крака - 4 * 6-10 пътиНаведен над ред - 4 * 6-10 пъти
Тренировка #2
Пейка на наклонена пейка - 3 * 8-15 пътиОгъване на ръцете с щанга в симулатора на Скот - 3 * 8-15 пътиКлекове с щанга на раменете - 4 * 6-10 пъти
Тренировка #3
Натискане на щанга над глава (военна лежанка) - 3 * 8-15 пъти Сгъване на ръцете с щанга в седнало положение - 3 * 8-15 пъти Повдигане на таза нагоре с щанга - 4 * 6-10 пъти Издърпване на щангата към корема - 4 * 6-10 пъти