Програма за упражнения с помощта на разширител, Компетентно за здравето на iLive
Когато става въпрос за изграждане на мускули, истинските мъже предпочитат да дърпат железни и кожени колани. Време е да разчупим стереотипите.
Можете да постигнете същите резултати с обикновен експандер. Съмнение? Нека да погледнем.
Ползите от упражненията с експандер:
- Ще станеш по-силен.
- Ще изградите мускули.
- Ще подобрите състоянието на сърдечно-съдовата си система и без помощта на бягане.
- Ще подобрите атлетичните си постижения (голф, баскетбол, бейзбол), като същевременно ще намалите риска от нараняване.
- Обучението ще ви отнема само 30-40 минути всеки втори ден.
- Можете да тренирате навсякъде и по всяко време със спортно оборудване, което се побира в джоба ви.
Изненадващо, благодарение на упражненията с експандера, ако се изпълняват правилно, ще се почувствате едновременно силни и слаби.
Няма да е лесно. Разширителят не се разтяга сам. Трябва да работите и да работите здраво. Ако се посветите изцяло на този бизнес, ще постигнете отлични резултати. Едно добро упражнение е 30-секундното сгъване за бицепс. Ще видите какво могат да направят 60 повторения за 30 секунди. Готов? Отивам.
Стъпих с двата крака на Super Expander, дълъг 90 cm, широк 1,25 cm, хванах върха на експандера с две ръце (дланите нагоре) и започнах набор от 2 сгъвания за бицепс в секунда за 30 секунди. В началото съпротивлението изглежда съвсем приемливо, но към 20-тата секунда движенията ми станаха бавни и болезнени. След това треньорът ми нареди да правя 30 секунди „бързи екстензии“, които са преси за трицепс, изпълнявани със същото темпо с гъвкава лента за съпротивление, без спиране.Когато свърших, ръцете ми бяха уморени, но също ги усетих как се изпълват със сила.
Това чувство може да се появи във всяка мускулна група. Например, ако застанете на една и съща лента, увийте я около рамото си или я издърпайте над главата си, можете да правите пълни клякания. Като захванете разширителя с врата или го прикрепите към дръжка или друг неподвижен предмет, можете да извършвате усукване, докато стоите.
В допълнение към ползите за сила, упражненията със съпротивителна лента повишават сърдечно-съдовата издръжливост и увеличават изгарянето на калории. За да го докаже, треньорът ми сложи пулсомер. Обикновено пулсът ми по време на физическа активност не надвишава 145 удара в минута, например, когато изкачвам планина с колело. Но след само 15 минути упражнения с експандера пулсът ми беше 144 удара в минута и дори след края на тренировката пулсът продължи да се повишава до 154 удара в минута. Това явление се нарича EPOC или прекомерна консумация на кислород след тренировка. Това е страхотно предимство на упражненията за съпротива – тялото ви може да гори калории до 48 часа след тренировка. Фактът, че упражненията със съпротивителни ленти могат да дадат същия ефект като традиционните тежести, е доказателство за тяхната стойност.
Друго предимство, което веднага забелязах е, че експандерът може да се дърпа във всяка посока, както и да създава всякакво съпротивление. Точно като традиционните кабели, тези гъвкави устройства могат да се използват във всеки самолет, имитирайки тенис, голф, бейзбол или дори плуване. Ако сте достатъчно креативни, всяко основно атлетично движение може да се повтори с лента за съпротива.
С голям ентусиазъм се впуснах в 8-седмична програма за упражнения. Станах много по-малъктичай и карай колело. Вместо това тренирах с експандер всеки ден. В началото след тренировка ми беше трудно да изкачвам стълби - краката ми буквално трепереха - но с течение на времето имах ново усещане за сила, което никога преди не бях изпитвал. Струваше ми се, че станах много по-силен.
След 2 месеца качих 2,5 кг мускулна маса. Започнах да се чувствам по-силен, докато бягах, карах колело и скачах.
Фитнес треньорите обаче отбелязват, че упражненията със съпротивителна лента не са най-добрият начин за изграждане на много мускулна маса (все пак класическите упражнения със свободни тежести са по-добри за тази цел). Въпреки това открих, че това е добър вариант за поддържане и изграждане на мускулна маса и подобряване на издръжливостта, ако нямате достъп до обичайното си оборудване за фитнес. Всъщност упражненията със съпротивителна лента са чудесно допълнение към всяка програма за упражнения, дори ако вече правите традиционни силови тренировки.
Спортните тенденции идват и си отиват. Първо е фитбол, после е кардио кикбокс, година по-късно е медицинска топка... Винаги има нещо ново и момчетата преминават от един моден артикул към друг, без да напредват. По-добре е да мислите за всички тези упражнения като за различни инструменти в един комплект. Не е нужно да използвате един чук за всичко. Вместо това използвайте правилните инструменти за правилните упражнения.