Седящ долен скрипец

Заеметеначална позиция - с лице към симулатора. Поставете краката си върху специални опори, огънете коленете си. Хванете дръжката (шината) с две ръце.

Поеми си дъх. Издърпайте дръжките към стомаха си. Лактите трябва да се върнат назад, лопатките трябва да се съберат;
Издишайте и бавно се върнете в изходна позиция;

Техниката за изпълнение на тяга на долния блок, докато седите.

Това упражнение идеално увеличава дебелината на гърба, тъй като включва latissimus dorsi, големи кръгли мускули на гърба. Работи и за задните делти и бицепсите. Натискането на долния блок към стомаха е забележително с това, че по време на отрицателната фаза почти всички мускули на гърба се разтягат. Това увеличава амплитудата и допринася за по-доброто изследване на мускулите на гърба.Основни грешки: 1) Работете само с ръцете – в този случай работят бицепсите, но не и гърбът. За да избегнете тази грешка, уверете се, че събирате и раздалечавате раменете си. 2) Прекомерно отклонение на гърба назад - в работата се включват екстензорите на гърба и се намалява натоварването на latissimus dorsi. Гледайте наклона на гърба.

Хванете с издърпване на долния блок, докато седите.

Хватът засяга кои мускули, с изключение на latissimus dorsi, се натоварват в по-голяма степен:

Супиниран хват (хват отдолу) - повече натоварване на трапеца, ромбовидните части и бицепсите.
Прониран хват (хват отгоре) - повече натоварване на трапеца и задните делти.

Долното издърпване в седнало положение е страхотно упражнение за широки мускули за всеки от начинаещи до професионални бодибилдъри. Това упражнение е изолирано, което означава, че нищо няма да ви разсейва от работата на целевата мускулна група. С дърпането на долния блок, за разлика от другите видове дърпане към колана, не го правитетрябва да поддържате собственото си тегло и теглото на снаряда. Векторът на натоварването е насочен по кабела, тоест приблизително перпендикулярно на вектора на силата на привличане. Така натоварването на краката и гръбначния стълб е много по-безопасно, отколкото при мъртвата тяга до колана със свободни тежести.

Друга характеристика на издърпването на долния блок в седнало положение се разкрива в разнообразието от дръжки, които ви позволяват да насочите натоварването към определени мускулни снопове или просто да добавите разнообразие към вашите тренировки. В крайна сметка всички знаем, че монотонните упражнения водят до пристрастяване и мускулите не растат толкова бързо, колкото ако ги подлагаме на различни натоварвания. Има много опции за хват, но основните са само 2: тесен хват и широк хват. Набиранията с тесен хват помагат за развитието на средната и долната част на гърба и го правят да изглежда по-дебел. Ако правите редове с близък хват, ръцете ви трябва да вървят към корема с лакти близо до тялото. Същото упражнение с широк хват е насочено към горната и средната част на гърба и прави гърба визуално по-широк. За тяга в долния блок, седнал с широк хват, ръцете трябва да отиват до дъното на гърдите, лактите трябва да са прибрани. Независимо дали държите ръкохватката с широк или тесен хват, важното е движението да се извършва със свиване на мускулите на гърба, а не на бицепсите. Този проблем е стар колкото самото упражнение и решението е много просто. Достатъчно е да съберете лопатките, когато дърпате дръжката към себе си, като се стараете да не натоварвате бицепсите.

Други упражнения за гърба:

Как се прави: 4 серии от 10-20 повторения.