Шестима шампиони по бодибилдинг разкриват тайните на тренировките - Естествен бодибилдинг

Покажете професионалист по бодибилдинг на скептик и той ще повярва, че извънземните съществуват. Всъщност, според законите на човешката генетика, такива хора просто не могат да съществуват. Но както се казва, правилата са за да се нарушават. И когато хора като вас постигат изключителни успехи, самочувствието става все по-силно пред очите ни. Не слушайте онези, които отписват спортните успехи на професионалистите като популярно извинение: "Те имаха късмет с генетиката!" Разбира се, ако от раждането човек не е предопределен да бъде висок два метра и да тежи 150 кг, тогава ситуацията не може да се промени дори и от най-упоритото "накланяне". НО: да изглеждате стройни, стегнати, да привличате погледите на противоположния пол – това е по силите на ВСЕКИ! И тук извиненията на ленивците не предизвикват нищо друго освен съжаление. Основната разлика между професионалистите и аматьорите е, че за първите бодибилдингът е професия, докато вторите просто не трябва да губят време за дреболии и да заемат своите маркови тренировъчни „трикове“ от по-опитни колеги.

ШОН РЕЙ: Стъпкови комплекти

Повече от тринадесет години съм един от петте най-добри културисти на планетата. Ето защо мога да кажа с увереност, че успехът ми в спорта е пряко свързан с активното използване на стъпковите комплекти или, както се наричат още, принципа на падане. Тази техника стимулира цялото тяло: мускулите, нервната система и най-важното - мозъка. Следователно получавам повече мотивация за растеж и по-нататъшни натоварвания. Прилагайки набори от стъпки, някак си отхвърлямпрагът на болка е далеч отвъд границите на съзнанието и "помпам" мускулите до пукнатина. Да кажем, че работя с разгъване на крака: в последния сет правя 10 повторения с тежест 120 кг, след което бързо свалям тежестта до 90 кг и се опитвам да преодолея още 10 повторения. Отново намалявам теглото - този път до 70 кг и веднага изцеждам от себе си последните 10 мъчителни движения. По този начин един сет излиза под 30 повторения! Основното предимство на техниката е, че може да се използва за всяка мускулна група и във всяко упражнение. Лично аз обичам да използвам този принцип при лежанка, сгъване на бицепс и, разбира се, клек. Именно в тези три упражнения най-ясно усещате заветното усещане за парене на мускулните влакна, които набъбват точно пред очите ви.

При работа с щанга обикновено съм осигурен от двете страни. Ако е необходимо, давам знак на другарите си и те свалят няколко палачинки; така че правя още 10 повторения. С други думи, запазвайки техниката, не си давам шанс да „изневеря“. Упражненията с дъмбели също са перфектната тренировка за дроп. Всъщност по време на едно упражнение ходя по цялата стелажа със свободни тежести, постигайки убийствено „напомпване“ на мускулите.

Независимо от двигателните умения на тази или онази тренировъчна техника, правилото винаги е на преден план: „Изстискайте максималните повторения за минимално време“. Затова в навечерието на Олимпия си казвам: „Време е да си играем с кантара, скъпа!“

ТОМ ПРИНЦ: Принудителни повторения

Мускулите няма да станат по-големи, докато не ги научите как да растат от "гащите", които майката природа е направила. Не е трудно да се направи това: например отивам до последния набор от всяко упражнение, както се казва, „до отказ“ за пет, шест или седем повторения, след което с помощта на партньор натискам още няколко. Прилагайки такива "финтове", се потапям в другизмерване на свръхнатоварвания, недостъпни за обикновените смъртни. Изключително важно е да се научите как да се пренесете в това измерение, защото веднага щом има прилив на адреналин. Казано по-просто, няма разлика между науката за растеж на мускулите и карането на колело. Спомнете си как бащата ви помогна да направите първите метри на любимата си "Дружка". Той ви подкрепи, като изкуствено стабилизира тялото, докато развиете координация. В бодибилдинга мускулите също трябва да бъдат "запознати" с претоварванията и съответния баланс, които досега са се възприемали неадекватно. Принудителните повторения са средство да демонстрирате, че талантите, скрити във вас, са почти неограничени.

"Бързи и яростни" е приемлив навсякъде, с изключение, може би, на пресата и трапеца. Особено ефективен е при работа с щанга. Многоставните тренировъчни движения със свободни тежести, като лежанка и клекове, изискват най-голяма стабилизация на тялото. Ако в началото опитите да не се „измамят“ с принудителни повторения изглеждат неудобни, тогава по-късно те ще дадат повишена ефективност при набиране на „маса“.

Понякога трябва да "съгрешите" чрез форсиране и в симулатори. В такива случаи подвижността на движението, ограничена от множество лостове, атакува само определена мускулна зона. Не казвам, че при колите "изпомпването" през "допълнително горене" е неефективно, само се фокусирам върху факта, че е по-разумно да се използва за "точкови" удари.

ГРЕГ ТИТЪС: Принципът на пълнене.

Дълго време тренирах по една примитивна философия - тежест в името на тежестта. Но видими промени във физиологията ми започнаха да се случват едва когато преминах към принципа на по-широкото пълнене. Не го приемайте за самохвалство, това беше голяма повратна точка в моята философия. Научих тайната как да "чукам" мускул, така че под финаланабор, тя не можа да направи нито едно издигане.

Кръвта е храната на мускулите, затова още веднъж повтарям бунтовната мисъл: напълването на мускула с кръв е основният показател за качеството на тренировката. Колкото повече мускулите се подуват, толкова по-стегнати стават, толкова по-голям е притокът на кръв. Важно е да се разбере, че умората, съпровождаща процеса, в никакъв случай не се определя от „умирането“ на мускула, а от неговото „напомпване“ до тези граници, след което болката става нетърпима.

Техниката е също толкова важна. Максималното ниво на насищане на кръвта се постига само при работа с увеличен брой повторения и по-леки тежести от обикновено. Но това не означава, че трябва да избягвате тежки подходи към "максимум". Комплектите за сила са чудесни за укрепване на сухожилията и генериране на енергията, от която се нуждаем ежедневно. Вярно, за нашия принцип синонимите на "тежки" са забранени в зародиш! Увеличете броя на повторенията в подхода до девет. Нещо повече: такова "напомпване" изисква поне четири безпощадни подхода.

Принципът на запълване може да бъде съобразен с всяко упражнение, но открих, че дава най-голям ефект при симулаторите. Изкуствено създаденият баланс освобождава допълнителен кръвен поток, който навлиза директно в работната зона. Моят съвет: експериментирайте, за да разберете с какви упражнения сте постигнали максимален резултат. Лично аз променям решението си всеки път, добавяйки нови и нови упражнения към плана и засега работи!

ЖАН-ПИЕР ФЮКС: Инстинктивно обучение

Гледайки ме, може да си помислите, че размерът ми е резултат от безброй изключително тежки комплекти. Въпреки че се смятам за един от най-силните културисти, размерът и силата не са дошли при мен от това, а чрез усвояване на принципа на инстинктивното обучение. Мислено анализиране на ефектите от тестванототренировъчни и диетични стратегии, намерих своята „златна среда“ чрез проба и грешка.

Инстинктивното обучение в моята концепция е функция на мисълта. Мисля за тежестите, необходими за смазващ костите натиск върху определена мускулна област, до броя на повторенията и сериите. Интуицията служи като невидима връзка между главата и мускулите. Но не изпадайте в крайности: измислянето на умора след добра тренировка не е същото като да отидете на фитнес в действителност. Вашите мускули и мозък трябва да играят в един и същи отбор.

КРИС КОРМИЕР: Принципът на приоритета

Напълно споделям мнението на Фукс, инстинктивното обучение е нещо! Но възниква естествен въпрос: на какво точно да се съсредоточим, за да постигнем по-голям ефект? И тук на сцената излиза нов основен принцип – принципът на приоритета.

Краката ми са идеалната илюстрация. Имаше време, когато долната част на тялото ми изоставаше много от горната. Започнах да „убивам“ изоставащата зона: промених графика на тренировките, започнах да работя върху краката в „праймтайма“ - в края на четиридневния сплит, сутрин след дневната почивка. Бях безмилостен. След „загряващия кръг“ под формата на екстензии, направих „пирамида“ от клякания в пет серии: 15 повторения в първата и 10 в последната; стриктно следваше двигателните умения на движенията и понякога дори медитираше, като ученик преди отговорни стартове. Понякога не можех да спра и правех следния комплекс също толкова интензивно: четири преси с лег по десет серии, четири серии хак клекове, три серии напади и същия брой разгъвания.

Честно казано, принципът на приоритета работи твърде добре: растежът на краката беше толкова бърз, че се страхувах, че хипертрофията ще промени посоката. Трябваше да преосмисля приоритетите си ипринципът отново се прояви забележително. Повярвайте ми, сега за мен няма проблем как да поддържам физически баланс - това е просто въпрос на приоритет. Въпреки това си струва да направите най-малката грешка и да очаквате отделна мускулна група да „изпадне“ отвън. някои хора дори го харесват.

KEVIN LEVRON: Принципът на прогресивното претоварване.

Винаги съм обичал изключително тежките тренировки. Повярвайте ми, ако някой от съперниците ми се осмели да повтори нещо подобно, щеше да му дават пилешки бульон до края на живота му. Трябва да си луд, за да се "убиваш" така седем дни в седмицата, но ако това не те устройва, тогава те съветвам да смениш фитнеса и клуба Четири коня.

Принципът на претоварване живее извън границите на обичайното преодоляване на тежести. Имам предвид 4-6 убийствени повторения на упражнение. Като се има предвид това, вероятно не бихте искали да разкъсате мускул или да издърпате сухожилие. Ето защо, за да избегнете трагедията, ви съветвам да прилагате принципа на "пирамидата" като превантивна мярка. И така, правя загряваща серия от 30 повторения, първата работна серия е вече на 15, но когато стигна до последната - четвъртата - има "експлозия". В този момент се чувствам като в нирвана: тялото автоматично изпълнява колкото може повече повторения, мускулите се пълнят догоре с кръв, създавайки „уютна“, ако тази дума е подходяща, среда за хиперрастеж.

Не вярвайте на онези, които казват, че истинското „месо“ може да се натрупа с класически серии от 8-10 повторения. Истинската същност на масовата работа е да се стимулира максимален процент дълбоко разположени мускулни влакна за най-кратко време. В този случай мускулите сякаш изпадат в продължителна нерецептивна фаза, т.е. просто спират да чувстват каквото и да било. Единственото нещо, което ме притеснява в такива моменти, е да се отърва от бара възможно най-скоро иопитайте се да го преживеете.