Силов трибой и вдигане на гири, Фитнес с гири

Основна навигация

Пауърлифтинг и вдигане на гири

Автор: Харалд Лейман Източник: www.dragondoor.com

Преди много години започнах да се занимавам с бодибилдинг, за да увелича силата си. След това, през 1997 г., преминах към силовия трибой и започнах да се състезавам същата година. Надявам се, че уроците, които научих, ще ви помогнат в подготовката ви.

Опитах се да участвам в различни програми за силов триатлон. Най-слабото повдигане, което правех, беше лежанката, тъй като преди няколко години от претрениране си скъсах гръдния мускул. Тогава миналата година на състезание по силов трибой в Бавария си изкълчих рамото.

Трябваше да намеря начин да го възстановя. Прочетох всички книги на Пол и информацията, която той публикува в интернет, и реших, че след няколко седмици почивка това еправилното място да започна рехабилитация.

Започнах с махове с гири, като постепенно увеличавах тежестта и повторенията. Имах затруднения дори да правя лежанка с гиря от 16 кг. Съставих проста тренировъчна програма - изпълнявах само люлки с гири. Няколко месеца по-късно започнах да грабвам с въртене на гири и това беше любов от първо грабване. Рамото се чувстваше добре и вече имах нужда от по-тежка гиря.

Започнах да следвам метода на другаря Руми и постепенно стигнах до момента, в който вече правех 10 серии от 8 повторения с 32 кг гиря. Бях щастлив и реших, че съм готов да правя лежанка. За моя изненада тежестта от 16 кг ми се стори доста лека. Започнах с 8 повторения. Защитавайки раненото си рамо, започнах да правя преси над глава. Две седмици по-късно успях да правя раменни преси с гири.

В същото време започнах да уча по програмата"Стани по-силен!" и правя клякания и лежанка. Започнах да правяклекове с тежест 100 кг; през следващите няколко седмици увеличи теглото до 160 кг на сет. По време на лежанката вдигнах 50 кг, след което стигнах до 85 кг за същото време. Чувствах се добре. Завършвах тренировките си с грабване на гири и преси от лег. И сега винаги си спомням, че трябва да обръщате внимание на признаците на умора.

Сега беше време да започнем втория кръг от техниката „Стани силни клекове“ и „Стълба“ за лежанка. Изпълних мъртвата тяга по програмата на другаря Гарм. По време на клекове започнах да нося колан с подплата. На първия сет вдигнах 130 кг, винаги без колан. Във втория подход - 150 кг, винаги с колан.

Тази техника се оказа много ефективна и в крайна сметка направих 5 повторения с гиря от 170 кг и завърших с 5 повторения от 190 кг. Направих и 5 повторения на мъртва тяга с тежест 170 кг.

По време на лежанката използвах техниката на стълба - повдигане на 92,5 кг - 1,2,3 пъти за 4 серии. Два пъти седмично. Усетих напредък и тренирах 2 пъти седмично. Изтласквания с гиря 25 кг - 40 пъти с всяка ръка, след това лежанка с гиря 16 кг - 5 повторения. Сега си мислех, че съм готов за клякания с големи тежести. За мен беше доста лесно да направя 3 серии от 3 повторения с гиря от 160 кг. Тогава се случи това - мислех, че съм си скъсал мускула на слабините. Еха! Това е много болезнено! Мисля, че причината е, че комбинирах клекове с големи тежести и мъртва тяга с шина.

С други думи, претренирах.

Следващите няколко дни бяха много болезнени. Тогава си помислих, че мога да "опитам" няколко суинга с гиря от 16 кг. За моя изненада болката постепенно започна да изчезва. Отново започнах да правя клекове, но с гирина 60 кг, а след това по време на лечението всеки ден добавя 20 кг. Успях отново да вдигна 190 кг за 3 серии от 2 повторения и след това стигнах до 200 кг за 2 серии от 2 повторения (с колан и подплата).

Що се отнася до лежанката, направих само 2 серии от 2 повторения. Няколко седмици преди последното ми състезание тренирах по метода, предложен ми от големия силов треньор Бил Стар. Той ме посъветва да направя много интензивна тренировка в понеделник, да направя същия брой повторения в сряда, но да използвам 80% от тежестта, и след това средна тренировка с 90% от тежестта.

По време на интензивни тренировки започнах да тренирам в костюм за клек.

Веднъж или два пъти седмично грабвах само няколко комплекта. 3 седмици преди състезанието правех само един набор от грабвания с 32 кг гиря веднъж седмично за 25 повторения с всяка ръка.

Резултатите, които постигнах:

  • Клек 1 опит - 215 кг 2 опит - 226 кг 3 опит - пропуснати 230 кг
  • Лег преса 1 опит - 100 кг 2 опит - пропуснати 105 кг 3 опит - пропуснати 105 кг
  • Мъртва тяга 1 опит - 220 кг 2 опит - 235 кг 3 опит - 240 кг
  • Телесно тегло - 91,9 кг
  • Възраст - 39г

Нови лични цели:

Моята философия на обучение:

1. Разработете прост тренировъчен цикъл. 2. Следете за признаци на претрениране и умора към края на цикъла. 3. Използвайте само 3-5 упражнения. 4. Напрежението е ключът към придобиването на сила.