Сън и загуба на тегло
Знаете ли, че времето, прекарано в леглото, може да определи скоростта на метаболизма ни? Да, пълноценният сън ускорява процеса на отслабване. Сънят е сложно физиологично състояние, което позволява на тялото ни да се отпусне, да си почине и да натрупа сили. Не подценявайте важността му. Когато за първи път започнах да спортувам, ми се струваше, че колкото повече работа си давам, толкова по-добре ще се свалят излишните килограми. Вечер ходех на фитнес клуб, а сутрин тичах на стадиона. В същото време не се наспивах. В резултат на това бях изтощен, тялото ми изчерпа енергийните си резерви и желанието да правя каквото и да било изчезна напълно. Не правете моите грешки! Отслабването ще бъде правилно и ефективно само ако вървите към целта си постепенно. Човек еднакво се нуждае както от физическа активност, така и от здрав, здрав сън.
От колко часа сън се нуждае човек?
Количеството сън, от което се нуждае човек, е индивидуален показател и всеки има свой собствен. Има обаче определени времеви рамки, които трябва да спазвате, за да не навредите на здравето си. Повечето здравни специалисти са съгласни, че се нуждаете от поне 7 часа сън на нощ. Идеалният вариант е 8 часа дълбок сън без прекъсване. Най-доброто време за лягане е между 22 и 23 часа. Не е трудно да пресметнем, че трябва да се събуждаме в 6-7 сутринта. Именно през този период тялото произвежда много мелатонин - хормон, който е отговорен за дълбокия и пълноценен сън. Липсата на сън не само се отразява негативно на нашето благосъстояние, но също така влияе върху състава и качеството на тялото.
Как сънят влияе върху загубата на тегло?
Нека се опитаме да разберем дали липсата на сън води до затлъстяване или наднорменото тегло влошава качеството на съня? Какво идва първо и защо се случва? Липсата на сън увеличава времето, през което сте будни. Поради това сме склонни да ядем повече. Сънят през нощта влияе върху хормоните, които контролират глада и ситостта. Ако не спите напълно, тогава нивото на основния метаболизъм ще намалее. Което ще доведе до по-малко изгаряне на калории, отколкото човек, който спи достатъчно. От друга страна, затлъстяването също може да попречи на здравословната почивка. Наднорменото тегло нарушава ритъма на дишане, количеството наличен кислород намалява. В бъдеще всичко това ще доведе до загуба на енергия, мускулна слабост, проблеми със сърдечно-съдовата и белодробната система. Това е порочен кръг, от който трябва да излезете. Оказва се, че сънят и загубата на тегло са тясно свързани и най-малкият дисбаланс причинява допълнителни проблеми. Естествено, след няколко безсънни нощи няма да напълнеем драстично. С течение на времето обаче това определено ще се отрази на физиката ни поради хормоналния хаос в тялото.
Хормоните грелин и лептин
Лептинът помага за контролиране на апетита, докато грелинът го стимулира. Хормонът грелин е открит през 1999 г. Произвежда се от клетките на панкреаса и стомаха. Чувството ни за глад е тясно свързано с количеството грелин в тялото. С други думи, колкото повече се произвежда този хормон, толкова повече ни се яде и съответно трупаме излишни килограми. И така, какво общо има грелинът с нашия сън? Недостатъчната почивка кара тялото да увеличи производството на хормона грелин, докато изчерпва лептина. Всички сме се сблъсквали с лишаване от сън. Цял ден не можете да намерите място за себе си, всичко ви ядосва и дразни, мисли в главата виразбъркано, много често ръката посяга към нещо вкусно. Въпреки това, независимо колко храна се изяжда, ние все още се чувстваме гладни и неудовлетворени. Не позволявайте нивата на грелин да се повишават, дръжте го под контрол, спете достатъчно.
За първи път се говори за хормона лептин през 1994 г. Има огромно влияние върху чувството за глад, ситост и е в състояние да контролира теглото ни. Лептинът също е много зависим от нашия сън. Трябва да има постоянен баланс между грелин и лептин. Грелинът ни кара да се чувстваме гладни. Но след като тялото е нахранено, лептинът поема. Изпраща сигнали до мозъка, че сме сити. Всичко това работи правилно и безпроблемно, само ако водите здравословен начин на живот. В противен случай може да възникне лептинова резистентност. В същото време хипоталамусът става по-малко податлив на лептин и тялото практически не се бори с глада. Дори няколко часа липса на сън може да доведе до хормонален срив. Лишаването от подходяща почивка ще спре загубата на мазнини и ще насърчи наддаването на тегло.
Как да спим, за да имаме достатъчно сън?
Всички разбираме, че почивката е от съществено значение за нашето физическо и психическо здраве. Здравият и дълбок сън ще даде на тялото ни нови сили и енергия. Какво може да се направи, за да се гарантира, че нощната почивка е висококачествена и продуктивна?
1.Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден. След седмица ще стане навик. Тялото ни няма да изпитва стрес и шокове, което ще се отрази положително на работата на целия организъм.
3.Най-добре е да избягвате прекомерното пиене преди лягане. Разбира се, алкохолът помага за по-бързото заспиване, но качеството на съня значително се влошава. На сутринта човек ще се почувства претоварен иизморен. Освен това е по-добре да премахнете никотина от живота си и да намалите приема на кофеин.
4.Не си лягайте с пълен стомах. Опитайте се да ядете последно 3 часа преди лягане. И всички разбираме, че храненето трябва да бъде правилно и балансирано.
5.Редовните упражнения могат да решат някои проблеми със съня. Упражнението ще изгори калории, ще освободи натрупаната енергия и ще намали нивата на стрес. Опитайте да тренирате по различно време на деня, за да видите кога тялото ви е по-възприемчиво към стреса. Единственото предупреждение е, че не се препоръчва да спортувате точно преди лягане, по-добре е да тренирате 2-3 часа преди лягане.