Статии - Как да разберете процента на телесните си мазнини - STOPFAT
В стремежа си да отслабнем мечтаем да се отървем от мастните резерви. Ние ще ви помогнем да оцените правилно състоянието на тялото си и да отслабнете, без да навредите на здравето си.
Какво означава процентът на телесните мазнини?
В най-общата си форма процентът на телесните мазнини е съотношението на наличните мазнини към всичко останало, което е в тялото (органи, мускули, кости, сухожилия и т.н.). Мазнината е необходима за оцеляването: тя защитава вътрешните органи, служи като резервен източник на енергия и изпълнява много други важни функции.
От колко мазнини се нуждаем
Тази таблица показва общоприетия процент телесни мазнини за мъже и жени.
| Жени | мъже | |
| Основни мазнини | 10–12% | 2–4% |
| Атлетично телосложение | 14–18% | 6–13% |
| Атлетично телосложение | 21–24% | 14–17% |
| Редовно тяло | 25–31% | 18–25% |
| затлъстяване | 32% или повече | 36% или повече |
Есенциалните мазнини са минимумът, от който се нуждаете, за да оцелеете. Поради тази причина културистите изсушават тялото до тази марка само преди състезание. През останалото време те поддържат по-висок процент мазнини, за да не подкопават здравето си и да тренират ефективно.
- Ако се стремите да сте слаби, стремете се към атлетичен процент телесни мазнини.
- Ако искате да изглеждате здрави и във форма, стремете се към процент телесни мазнини за атлетично телосложение.
Ако процентът на телесните ви мазнини се доближава до максимално допустимата стойност за нормално телосложение или спада към затлъстяване, добре би било да намалите тази цифра.
какизглежда като определен процент мазнини по тялото
Важно е да разберете, че процентът на телесните мазнини отразява само телесните мазнини и няма нищо общо с мускулната маса. Двама души с еднакъв процент телесни мазнини, но различна мускулна маса ще изглеждат напълно различно.
Как да измерим процента телесни мазнини
Има седем основни метода, които се различават един от друг по точност, простота и цена.
1. Визуален начин
Състои се в това да се сравните със снимките по-горе и да определите на кого приблизително приличате. Много неточен начин.
2. С помощта на шублер
Издърпайте кожата с подкожната мазнина, хванете я с дебеломера и намерете процента мазнини, съответстващ на показанията на шублера в таблицата. По правило калиперите показват по-нисък процент мазнини, отколкото са в действителност.
3. Използване на формулата
Например, можете да използвате формулата на ВМС на САЩ или формулата на YMCA. Този метод обикновено е грешен в голяма степен.
4. С електрически монитори
През тялото се пропуска слаб електрически ток, след което се прави анализ на "биометрично съпротивление". Както показва практиката, този метод дава много неточни резултати.
5. Със система Bod Pod
С помощта на специално устройство се измерва въздухът, изместен от тялото, въз основа на получените данни се изчислява масата на тялото, неговият обем и плътност. Този метод се счита за много точен, но скъп.
6. Метод на изместване на водата
Много точен (с грешка само 1–3%), но скъп, сложен и неудобен метод.
7. декса сканиране
Този метод се счита за най-точен и се състои в пълно изследване на състава на тялото с помощта на рентгенови лъчи. Също многоевтин начин.
Какъвто и метод да изберете, опитайте се да правите измервания по едно и също време и при подобни условия: например в определен ден от седмицата, сутрин, на празен стомах. Дори ако получените данни са неточни, ще можете да разберете дали има напредък.
Как да намалим процента на телесните мазнини
калориен дефицит
Харчете повече, отколкото консумирате. Но имайте предвид, че ако не правите силови тренировки едновременно и се ограничите във въглехидратите, тогава заедно с мазнините ще загубите мускулна маса. Това не е най-добрият начин, но загубата на мазнини е гарантирана.
Издърпайте ютията
При тренировка с тежести (както и при интензивна тренировка със собствено тегло) вие поддържате мускулна маса, както и ускорявате метаболизма си и постигате ефект „afterburn“, при който калориите продължават да се консумират и след края на тренировката.
Бягане на къси разстояния
Спринтовете също предизвикват ефект на изгаряне на калории.
Яжте не повече от 100 г въглехидрати на ден
Ограничавайки се до въглехидрати, вие лишавате тялото от любимия му източник на енергия. В този случай той трябва да го извлече от мастните резерви.
Тренирайте на празен стомах
Първото ви хранене ще бъде след тренировка. Трудно, но ефективно.
Как процентът на телесните мазнини се различава от индекса на телесна маса?
ИТМ взема предвид вашето тегло и височина и решава въз основа на тези данни дали сте слаби, слаби или с наднормено тегло. Индексът на телесна маса не корелира с процента на телесните мазнини. ИТМ не се интересува от какво се състоят вашите 90 кг: месо или рулца.
Въпреки това, ИТМ ще направи, за да привлече вниманието към проблема. Ако имате повече от 30% телесни мазнини, тогава и ИТМ, и процентът на телесните мазнини ще показват, че е време да отслабнете.
Система за отслабване Stop Fat