Сушене, спорт и алкохол как да не съсипете здравето и фигурата си в преследване на идеала - CrossFit, червено
Забелязахте ли вече, че фитнес залата няма къде да се промъкне и понякога трябва да чакате дълго време за симулатори? Отговорът е лесен – лятото идва скоро и всеки иска красиво напомпано тяло. В преследване на желаното облекчение мнозина се подлагат на строга диета, изтощават се с тренировки, а най-напредналите прибягват до сушене. Най-важното е, че не всеки има нужда от това и в резултат на това можете само да навредите на здравето си.
Спомнете си, че в предишни публикации разгледахме общите правила на здравословното хранене и как да изчислим приема на калории, развенчахме основните спортни митове и разкрихме тайните на такива супер упражнения като кардио, корем и дъска, а също така дадохме съвети как да постигнете идеална фигура с минимални финансови разходи и откъде да започнете подготовката за лятото.
1. Как правилно да изсъхнем - откъде да започнем и как да залепим?
Светлана Куликова, треньор по кросфит
Юрий Шевчук, треньор на фитнес клуб "AtletiCo"
Сушенето е жаргонен термин, използван във фитнес лексикона. Означава непосредствения процес на подготовка за бодибилдинг/фитнес състезание, по време на който чрез стриктна диета и спортна фармакология се постига "суха", слаба форма на тялото с изразени мускули, венозност. В същото време почти всяко мускулно влакно може да се види през кожата. Важно е да се разбере, че сушенето е дело на професионалистите, защото неподготвен човек, без да има необходимото ниво на знания и обучение, може просто да съсипе здравето си.
Има различни опции за сушене. С оглед на горния фактор ще ги опишем само накратко:
1) Диета без въглехидрати - постепенно намаляване на консумацията на въглехидрати с увеличаванесъдържанието на нормата на протеин в диетата;
2) Диета с редуване на протеини и въглехидрати - подобна на безвъглехидратната диета, с тази разлика, че дните без въглехидрати се редуват с периодично добавяне на въглехидрати към диетата;
Още веднъж подчертавам, че горните диети могат да се използват само от професионалисти. За мирянинът, който дойде в залата, за да се постави в ред, ще бъде достатъчно да се регулира потреблението на нормите на BJU. За такъв човек не трябва да има сушене. Ако иска да направи по-релефна форма, трябва да отслабне, но не и сухо.
Андрей Хиноцки, спортист-любител
Не бъркайте понятия като сушене и отслабване. Сушенето е изгаряне на подкожна мазнина, за да се запазят максимално натрупаните мускули и да се покаже техният релеф, а отслабването е намаляване на телесното тегло на всяка цена.
Изграждането на сушенето започва с храненето. Необходимо е да се премине към сушене постепенно, плавно: намалете калоричното съдържание на диетата, например 150-200 kcal на седмица. За да определите съдържанието на калории, трябва да го изчислите от желаното тегло, а не от това, което имаме в момента. Например, ако теглото на човек е 90 кг, той иска да изсъхне с 6-8 кг, тогава диетата му трябва да се изчисли въз основа на това, че теглото му е 82-84 кг. И така, постепенно трябва да стигнете до желаното тегло, като всяка седмица приемате калории от вашата диета. При изграждането на хранителен план за сушене е необходимо да се увеличи количеството протеини и да се намали количеството въглехидрати. Мнението, че е необходимо напълно да се изключат мазнините, е погрешно. Мазнините са необходими за поддържане на здравето на тялото и производството на хормони. Но помнете! Оставяме само здравословни мазнини - зехтин, царевица, риба, ядки.
Изчисляваме BJU за сушене, както следва: за 1 kg човешко тегло - 2,5-3 g протеин и 3-4 g въглехидрати. Мазнините не могат да се броятпросто се уверете, че не са твърде много от тях.
Също така е важно да не забравяте да пиете много вода! Колкото повече вода пием, толкова по-малко ще остане в тялото, толкова по-сухи ще изглеждаме.
Има много мнения за това как да изградите обучението си върху сушене. Придържам се към факта, че в идеалния случай трябва да комбинирате всички методи. Тези. В допълнение към редовните силови тренировки, ние добавяме тренировки за издръжливост. В тренировъчния ни план ги редуваме. Например, днес тренираме с работните си тежести за 8-12 повторения, а на следващия - с по-малко, но с голям брой повторения - 15-20 пъти. На всеки две или три седмици правим „разклащане“ за тялото - тренираме с подмаксималните си тежести за 4-8 повторения на подход. Съответно добавяме кардио тренировка, но отново постепенно увеличаваме продължителността й. Например започваме с 10-15 минути и всеки път добавяме по 5-10 минути. В идеалния случай силовата и кардио тренировката трябва да бъдат разделени и да се изпълняват по различно време на деня. Ако нямате такава възможност, то поне в различни дни. За засилване на подсушаващия ефект е желателно да се добавят занимания със спорт - волейбол, футбол, баскетбол - един час седмично или каране на колело, ролери, скейтборд - 3 пъти седмично по 30-40 минути. Това значително ще ускори метаболизма ви.
Искам да отбележа, че всички цифри са приблизителни, тъй като всеки човек е индивидуален. И най-важното! Индикатор, че сушенето върви правилно - загубата на тегло трябва да бъде на ниво от 500 g на седмица.
2. Кръговите тренировки – каква е тяхната ефективност и в какви случаи си струва да се прибегне до тях?
Светлана Куликова, треньор по кросфит
Кръговите тренировки няма да работят за вас, ако искате да изградите много мускулна маса или ако имате проблеми ссърдечносъдова система. В други случаи това е чудесен начин да тренирате всички мускулни групи и да изгаряте мазнини в една тренировка. На такива тренировки никога няма да бъде скучно, защото можете да комбинирате на пръв поглед несъвместимото. Вдигане на тежести, леко, гимнастика, вдигане на гири. Този тип тренировка, дължаща се на аеробно и анаеробно натоварване, ще увеличи максимално вашия метаболизъм. И, разбира се, ще даде здраво, стройно и най-важното - функционално тяло.
Юрий Шевчук, треньор на фитнес клуб "AtletiCo"
Кръговата тренировка се използва в няколко случая:
1) Когато е необходимо след почивка да "напомните" на мускулите какво е силово натоварване и отново да се "включите" в силовия режим на работа. След това те изпълняват, като правило, според упражнението, последователно, върху всички големи мускулни групи в кръг, докато правят такива 3-4 кръга с малки тежести;
2) Също така, такива тренировки се използват както за развитие на издръжливост, така и за загуба на тегло, тъй като те се провеждат с малко или никаква почивка.
Но този тип тренировка не е подходяща, ако целта е развиване на мускулна маса и/или сила.
Андрей Хиноцки, спортист-любител
Имаше мнение, че кръговите тренировки са полезни само за начинаещи и за тези, които се борят с наднорменото тегло. Но всъщност техният обхват е доста широк. Например, ако човек по някаква причина не е тренирал дълго време, е добре да се върне към предишния ритъм. На първо място, защото такива тренировки укрепват и възстановяват тонуса на цялото тяло. Кръговата тренировка е много подходяща за момичета и е много ефективна за тях. Те ще помогнат за намаляване на теглото и ще стегнат тялото. Освен това може да се премине към кръгова тренировка, когато се приближим до стагнация в ход или така нареченото плато. В такъв случайте ще помогнат за консолидиране на натрупания резултат и ще настояват за по-нататъшно подобряване на резултатите.
Кръговите кръгове са много подходящи и за тези хора, които нямат достатъчно време за тренировки, които не могат да тренират систематично, според режима. Те тренират цялото тяло наведнъж с доста интензивно темпо, което предотвратява загубата на тонус на мускулите.
3. Алкохол: митове и реалност. Може ли алкохолът да навреди, ако не е придружен от обилно хранене? Възможно ли е да се комбинират спорт и алкохол?
Светлана Куликова, треньор по кросфит
Алкохолът може да навреди както при обилно хранене, така и в обратния случай. Голямото количество храна просто забавя усвояването на алкохола в кръвта. Следователно можете да пиете повече, но махмурлукът може да бъде по-лош. Ако пиете алкохол след тренировка, тогава не може да става дума за мускулен растеж. Също така не ви съветвам да тренирате след бурно забавление. Тялото все още съдържа токсини, дехидратирано е, реакцията и координацията ви са нарушени. Запазете алкохола за уикенда. И е по-добре да се даде предпочитание на сухо червено вино в разумни количества.
Юрий Шевчук, треньор на фитнес клуб "АтлетиКо"
Гореспоменатото изследване показва, че червеното грозде, от което се прави алкохолната напитка, съдържа ресвератрол, който има благоприятен ефект върху мускулната тъкан. Според мен най-добрият вариант би бил просто да ядете червено грозде, отколкото да изпиете чаша вино, защото във всеки случай ползите от този антиоксидант се изравняват от алкохола.
Спортът и алкохолът по принцип са несъвместими неща. Последният влияе неблагоприятно на протеиновите структури на мускула, както пряко, така и поради факта, че всъщност е отрова за нашето тяло, когато се смила, той излагатялото подложено на силен стрес, при което се отделя хормонът кортизол. Под действието му мускулната тъкан се разделя, а мастната тъкан, напротив, се набира. По отношение на изобилието от прием на храна с алкохол - във всеки случай ще има вреда за тялото. Поради храненето е донякъде спряно за мускулите, ако консумирате големи количества протеини и умерени мазнини, когато приемате алкохол. Но във всеки случай вредата за мозъка, черния дроб, бъбреците не изчезва.
Е, ако приемът на алкохол изобщо не е придружен от хранене, тогава ефектът му ще бъде възможно най-вреден, тъй като нищо няма да попречи на бързото му усвояване.
Андрей Хиноцки, спортист-любител
Алкохолът и спортът са несъвместими и това е факт. Има различни митове: един спортист може да си позволи чаша червено вино веднъж седмично, освен това виното е и здравословно; или чаша бира на всеки пет дни е полезна за един спортист. Всичко това са митове и не са верни, защото дори малка доза алкохол влияе на усвояването на протеина, а големите дози могат на практика да забавят този процес за седмица или две и след това тренировката ще бъде почти пропиляна, безрезултатна, защото мускулите няма да бъдат изградени
Изводът е само един - не изпадайте в крайности и не изобретявайте велосипед. Ако искате стегнато тяло до лятото, определете нормата си на BJU, намалете броя на въглехидратите и не се поддавайте на провокациите на приятели, които ви изкушават със събирания с алкохол или сладкиши. Основното желание и воля за постигане на вашата цел. Късмет!
Все още не четете нашата Telegram? Но напразно! Абонирай се
Прочетете всички новини за "FitOboz" в OBOZREVATEL.