ТРЕНИРОВКА ЗА СЛАБА ТОЧКА
Може да откриете, че вашите прасци се развиват непропорционално, като някои области изостават от други. Тук трябва да използвате обичайния подход и да изберете конкретни упражнения за коригиране на слабостите.
Долен прасец
Изпълнете допълнителни серии от коремни преси, за да развиете солеусния мускул. Това придава на мускула характерна V-образна форма на ахилесовото сухожилие.
Свийте леко коленете си, докато се изправяте, за да ангажирате долните прасци. Това работи особено добре, ако правите частични повторения в долния диапазон на движение, когато петите ви почти докосват пода.
Горна част на прасеца
Стоящи повдигания с акцент върху горната част на движението, особено когато държите пълно свиване на мускула.
Вътрешен прасец
Изпълнете серия от упражнения за прасците в позицията на пръстите на краката.
Външен прасец
Изправяне с пръсти на краката навътре.
За такова развитие на мускулите на долния крак, както при Кен Уолър, много други културисти могат само да мечтаят. Коремният мускул, лежащ над плоския, триъгълен солеус мускул, е масивен и релефен до глезена.
Има цена за прасци като моите - минимум 500 часа интензивно, фокусирано, понякога агонизиращо обучение.
Единият хайвер е по-малък от другия
Добавете две допълнителни серии стъпала за по-малкия прасец. Това могат да бъдат повдигания на един крак с дъмбел в ръка, за да се увеличи натоварването на долната част на прасеца. Всъщност повечето упражнения за прасци могат да се адаптират за движение с един крак. Уверете се, че тежестта е достатъчно голяма, за да стимулира изоставанетомускули.
Преден крак
Развитието на tibialis anterior създава изолация, която прави вашите прасци да изглеждат много широки дори отпред. Изпълнението на обратни повдигания постига този ефект. Това упражнение помага да се изолира външната част на прасеца от вътрешната и създава визуална ширина, която не може да бъде постигната само с размера на мускулите на прасеца. Предният тибиален мускул изисква същото количество внимание като останалите: поне четири серии интензивни тренировки и разтягане.
Крис Дикерсън има толкова изпъкнали прасци, че изглеждат огромни дори когато се гледат отпред.
Позицията на пръстите на краката ви позволява да развиете вътрешната част на прасците.
Позицията на пръстите навътре подчертава натоварването върху външната част на прасците.
В началото прасците ми бяха слабото място, така че често позирах до колене във вода.
Някои бодибилдъри със слаби мускули на прасеца не ги развиват, защото във фитнеса могат да покрият прасците си с дълги спортни панталони и да забравят, че съществуват. Аз самият направих същото, но, осъзнавайки грешката си, постигнах голям напредък в обучението.
Първото нещо, което направих, беше да отряза крачолите на анцуга си. Сега моите прасци бяха изложени за всички. Ако бяха недоразвити (а те наистина бяха), тогава не можех да скрия този факт. Единственият начин, по който можех да направя разлика, беше като тренирах толкова упорито, че в крайна сметка прасците ми изглеждаха като огромни камъни.
В началото ми беше трудно. Други бодибилдъри видяха моята слабост и постоянно отправяха критики. Но накрая усилията се изплатиха. Вече не можех да пренебрегвам прасците си и бях принуден да се отнасям с тях по този начинсъщото като останалата част от тялото. Психологически това беше жесток начин за постигане на целта, но се получи и това е най-важното. За една година прасците ми пораснаха значително, а забележките, които получавах във фитнеса, станаха повече хвалебствени, отколкото критични.
Ако мускулите на прасеца ви създават проблем, използвайте принципа на приоритета и ги атакувайте от всички страни. Тренирайте ги в началото на сесията, когато вашата физическа и психическа енергия е в най-добрия си вид. Можете да тренирате дори извън фитнеса. Например, когато вървите по улицата, съзнателно се опитайте да преместите телесното си тегло върху пръстите на краката, така че прасците ви да работят с по-широк обхват на движение. Ако сте на плажа, опитайте този метод. След половин час ходене по пясъка с акцент върху чорапите можете да постигнете отлично изпомпване на мускулите на прасеца.
Тази снимка е пример за ефективното използване на принципа на приоритета и фокусирането върху слабите места. Когато излязох на състезателната сцена след две години интензивни тренировки и обърнах гръб на публиката, прасците ми бяха толкова големи, че получих овации, преди дори да започна да напрягам мускулите си.