Тренировки за издръжливост и сила, Фитнес с гири
Основна навигация
Тренировка за издръжливост и сила
Автор: Стив Фрийдс Източник: www.dragondoor.com
Ако искате да работите върху издръжливостта, когато правите силова програма като„Силата за хората!“ Павел, научете как да въртите гири 1-2 минути без прекъсване след силова тренировка и ще постигнете необходимата издръжливост. Тук ще приложим PTP на Paul: два комплекта от пет повторения за всяко от две упражнения, пет дни в седмицата - но този подход може да се приложи към всяка силова програма.
Много от нас вече са запознати спротокола Tabata и свързаните с него изследвания. Табата обикновено означава осем спринта по 20 секунди, разделени от 10 секунди почивка. Цялото нещо отнема три минути и петдесет секунди от началото до края, а резултатите са добре документирани. За повечето трениращи Табата работи също толкова добре или по-добре от всяка традиционна форма на издръжливост, която използва по-дълги интервали с равномерно темпо (обикновено наричано „дълго бавно разстояние“ или тренировка в „зоната за изгаряне на мазнини“ при 70% от максималния пулс).
Моля, обърнете внимание, че когато казвам „работи точно като всяка традиционна форма на издръжливост“, не мисля, че ще бъдете по-добър маратонец, а чеще постигнете основната сърдечно-съдова форма, необходима за добро здраве, което е целта на силовия спортист.
Маховете с гири, когато се изпълняват правилно, включват бързо свиване и отпускане на мускулите – в началото не изглежда като спринт на Табата, но 5-7 дни в седмицата за 1-2 минути махане с гири ще даде същия тренировъчен ефект. Имайте предвид, че последователността е важна тук - ако правите интензивност за минута или две, трябва да го направите.почти всеки ден. Ако искате да тренирате с гири по-рядко, трябва да тренирате по-интензивно, за да постигнете същия ефект. Тук преследваме „отскок“, който ще подобри нашата аеробна и анаеробна годност, без да пречи на силовите тренировки.
Моля, прочетете „Enter The Kettlebell!“ Пол за добри инструкции как да се люлеете правилно и да ги следвате дословно. Определено люлеете гири зад гърба си, както е написано в ETK, ако правите силова тренировка, която включва лактите. Правата ръка е ключът към правилното насочване на силата с лакътя.
Намерете тежест, която можете да въртите 1-2 минути без прекъсване, сменяйте ръцете си на всеки 5-10 серии и ги сменете, без да спускате гирята на земята, например: 3-5 серии от 5 повторения, като използвате 32 кг гиря на ръка. Правете това след силова тренировка, но преди корема, защото коремът ви трябва да е свеж, за да предпази долната част на гърба, когато правите махове.
Можете да използвате по-лека тежест с по-дълги серии, например: 24 кг гири с 1-3 серии от 10-20 повторения на ръка, отново без да изпускате гири, докато не приключите.
Бях бегач, колоездач, плувец с пулс в покой на 40. След като напълно изоставих, както казва Павел, „срама от диетата и аеробиката“ в полза на силовите тренировки и люлеенето с гири, пулсът ми спадна, а не се увеличи. Ще бъда първият, който ще признае, че бях изненадан, когато това се случи, но минаха няколко години и сутрешният ми пулс постоянно е около 40. Световните елитни спортисти често имат пулс в покой около 30 и по-малко. Нямам такъв, но е значително по-добър от средния, а пулсът в покой отдавна се смята задобър показател за сърдечно-съдово здраве.
Ако решитеАко не следвате съвета ми и продължите да бягате, за да подобрите издръжливостта си в силови тренировки, или просто искате да бягате, за да се подготвите за PT тест, препоръчвам ви да ограничите аеробните си тренировки до два дни в седмицата и мъртва тяга на четвъртия ден, например: PTP понеделник/вторник, бягане сряда, PTP четвъртък/петък, бягане събота, почивка неделя. Малко неща са по-приятни от бягането и особено от спринта на Табата след мъртва тяга.
Тренирайте интелигентно и ще получите издръжливост от няколко минути интензивни махове с перфектно оформени гири до края на вашата силова тренировка.