Турски ставания (Turkish Get Up) - перфектното упражнение с гири

Още едно упражнение от "старата школа", което заслужава специално внимание. И ето защо. Турските ставания са универсално упражнение, което развива силата. Не силата на ръцете или краката. Гърди или задници. И силата на тялото като цяло. Турските коремни преси за сила са като бърпи за обща кондиция. Ако наистина ви притиска времето, тогава направете тези две упражнения. И ще имате спортно щастие. И силно, силно, здраво тяло.

Турските изкачвания са на около 200 години. Турските борци ги използвали за усъвършенстване на бойните си умения. Задачата беше проста: трябваше да легнете до 50-килограмова гиря, да я повдигнете и да заемете изправено положение, като фиксирате гирята над главата си.

Звучи някак просто. Вземете гиря или дъмбел. И стана с нея. нали Да... Но не е съвсем лесно.

Турските ставания са едно от най-впечатляващите упражнения. Тъй като едновременно тренира и укрепва:

Рамене и лопатки.
Гръден гръбнак.
Основен и лумбален гръбнак.
Тазобедрена секция.
Всеки друг елемент от човешката анатомия, за който можете да се сетите!

Всъщност, когато правите турски коремни преси, вие работите с цялото си тяло като истински атлет. В този процес участват всички мускули от врата до глезените. Ще укрепвате цялото си тяло, докато турските ставания са в програмата ви за тренировки.

Как се правят турски ставания

Тук става дума за технология. Погледнете внимателно няколко пъти, преди да направите. И фиксирайте всяка междинна позиция. Започнете, разбира се, с малки тежести.

На въпрос колко повдигания да правите наведнъж, иманяколко популярниподходи. Първият е предложен от Стив Максуел и се популяризира активно от Павел Цацулин (просто и двамата са проповедници на фитнес с гири на Запад):

1) Изпълнявайте турски ставания, като редувате ръце с гиря (гира) в продължение на 5 минути. Няма нищо магическо в 5 минути. Това е колко време трае един рунд в бразилското жиу-джицу. И Максуел го направи. Важното е, че няма смисъл да броите колко пъти го правите. Защото наистина през цялото това време тялото ви е под напрежение. Така че в този случай няма смисъл да се притеснявате.

Вторият подход за изпълнение на турски повдигания е предложен от специалиста по биомеханика Майк Робъртс. Той също така веднъж получи сертификат RKC (Russian Ketllebell Challenge), където се влюби в турските изкачвания. Но той предлага да ги направите така:

2) 3 повторения на страна за толкова серии, колкото можете с добра техника. Как да разберете кога техниката не е добра? Когато в една от фазите на упражнението започнете да губите контрол: ръката ви трепери, не можете да заемете стабилна позиция. Ако сте напълно начинаещ, тогава просто започнете с един подход и постепенно (от тренировка на тренировка) увеличавайте броя им.

Като цяло, ако правилно обмислите прогресията в изпълнението на турските асансьори (например, увеличете времето в първия случай или броя на подходите във втория), тогава упражнението ще се превърне в тренировъчна програма! Само аз също бих добавил бърпи в началото и в края на тренировката. Може би в бъдеще ще напиша подробно такава програма за 2 упражнения.