Уелнес ходене

уелнес

Ходенето има стимулиращ ефект върху функцията на храносмилателните жлези, черния дроб и стомашно-чревния тракт. В същото време естественият масаж на краката, който се получава по време на ходене, също играе роля. Подобно на други циклични упражнения, ходенето води до благоприятно преструктуриране на нервните процеси, подобрява дейността на анализаторите, повишава емоционалното състояние и нормализира съня.

Ходенето при всякакви метеорологични условия допринася за втвърдяването на тялото, което влияе върху повишаването на съпротивителните сили на тялото, растежа на неговите адаптивни способности.

При хора с наднормено тегло ходенето в комбинация с нискокалорична диета е ефективен начин за намаляването му.

Както показва практиката на часовете по физическа култура и здравеопазване, ходенето и бягането са ефективни в борбата с тютюнопушенето. Сред участващите в тези дейности броят на отказалите цигарите е значително по-висок спрямо средните данни. Мотивът за отказване от тютюнопушенето е свързан с намаляване на нуждата от тютюнопушене. Влиянието на ходенето върху функционалните системи на тялото се дължи на:

  • темпо (брой стъпки в минута);
  • дължина на разстоянието;
  • техника на ходене;
  • естеството на почвата (ходене по асфалт, пясък, сняг и др.);
  • терен (надолу, нагоре, по равен и неравен терен);
  • метеорологични условия (влажност, атмосферно налягане);
  • естеството на дрехите, обувките.

Има 5 скорости на ходене:

  • много бавно - 2,5-3,0 км / ч
  • бавно - 3-3,5 км / ч
  • средна - 4-5,6 км / ч
  • бързо - 5,6-6,4 км / ч
  • много бързо - повече от 6,4 км / ч

Индивидуалната скорост на ходене се определя от ширината на стъпката и темпото (брой стъпки в минута), което е отразено в табл. 1.

Тези фактори иопределяне на нивото на разходите за енергия при ходене (Таблица 2).

За увеличаване на натоварването при ходене по равен терен се използват утежняващи средства (колан и маншети). Утежнителят за колан е напълнен с пясък колан с дължина 70-140 см и тегло от 1 до 2,5 кг. Утежнените маншети за ръце и крака са прикрепени към китките и долната трета на подбедрицата и тежат съответно 250-500 g и 500-750 g всеки. Тежестите значително повишават ефективността на класовете, допринасят за развитието на мускулите на гърба, корема, горните и долните крайници.

Дозиране на натоварването при ходене

При използване на ходене като средство за активен отдих, антихипертензивно средство при хора с артериална хипертония, натоварването трябва да бъде под прага на анаеробния метаболизъм.

За да се получи тренировъчен ефект, натоварването трябва да съответства по интензивност и обем на нивото на физическото състояние: при лица с ниски и под средните нива - под прага на анаеробния обмен (ANOT), със средни и над средните нива - над ANOT.

В този случай сърдечната честота се изчислява по формулата:

HR = (195 + 5 × N) - (A + t),

където N е поредният номер на нивото на физическо състояние (1 - ниско ниво на физическо състояние; 2 - под средното; 3 - средно; 4 - над средното; 5 - високо ниво); А - възраст, брой навършени години; t - продължителност, мин.

Например, при 40-минутна разходка при 50-годишен мъж с ниско ниво на физическо състояние, тренировъчният ефект ще бъде постигнат, ако ходенето доведе до увеличаване на сърдечната честота до стойности, равни на:

Ако пулсът по време на ходене е по-малък от планирания за 10 удара или повече, се използват сложни условия:

  • тегловни агенти;
  • ходене нагоре;
  • ходене по неравен терен;
  • ходене по пясък.

Като тренировъчно средство, средство за подобряване на физическото състояние, ходенето е ефективно на възраст до 40 години само при хора с ниско ниво на физическо състояние, на 40-60 години - и с по-високо ниво на физическо състояние.

За да се определи нивото на физическото състояние и физическата годност на тези, които се занимават с развлекателно ходене, понастоящем широко се използват специални двигателни тестове. Най-известният от тях, предложен от К. Купър (Таблица 3), се препоръчва да се извършва не по-рано от 6 седмици обучение.

Наред с това специалистите обръщат специално внимание на морфологичните и функционални характеристики на организма на участващите, възрастта и здравословното им състояние.

Програмите на K. Cooper, представени в таблици 5-7, са предназначени за възрастни хора с до 20 - 25% наднормено тегло, както и за страдащи от лека форма на коронарна болест на сърцето.

Американската кардиологична асоциация разработи и препоръчва за широко използване от хора от различни възрасти, които имат ниско ниво на физическа годност и изпитват отрицателното въздействие на съвременното физическо бездействие, две възможности за програми за развлекателно ходене.

Първият от тях, традиционен, включва отчитане на следните основни параметри, наричани CIVT (честота, интензивност, време, тип):

  • H - честота - три до пет на седмица;
  • I - интензивност - от 50% до 85% от максималната сърдечна честота, изчислена по формулата 220 - възраст (т.е. от умерена до висока интензивност);
  • B - време - урокът трябва да продължи най-малко 20-30 минути;
  • Т-тип - аеробни упражнения от арсенала на леката атлетика (различни варианти за ходене).

Даваме пример за традиционно съставена уелнес програма.ходене в началния етап на класовете:

Като се вземе предвид степента на физическа годност на обучаемите, бяха съставени три различни програми за здравословно ходене с традиционен характер (Таблици 9-11).

Всеки от тях включва започване на тренировка от най-достъпното ниво на натоварване за определен контингент и включва период на загряване, основна част и активна почивка. Зоната на оптимална сърдечна честота по време на тренировка се препоръчва да се определи съгласно таблица 8.

Модернизираната CIVT формула на програми за здравословно ходене, предложена от американски специалисти, се характеризира със следните стойности:

  • честота - за предпочитане ежедневно упражнение;
  • интензивност - умерена (еквивалентно натоварване при ходене 1,5-2 км за 15-20 минути);
  • време - минимум 30 минути на ден;
  • вид - разнообразни аеробни упражнения, изпълнявани в комбинация с ходене 2-3 пъти на ден (домакинска работа у дома и на обекта, ходене на куче, физическа активност на работното място и др.).

Всеки от двата варианта има своите предимства и недостатъци. По-специално, традиционният подход има по-изразен тренировъчен ефект, класовете са компактни, но изискват ежедневен резерв от свободно време, специално облекло, хигиенни условия и определени двигателни умения.

Модернизираната версия е най-добрият начин за повишаване нивото на физическото състояние на слабо тренирани хора с липса на свободно време, но е неефективна като средство за кондиционна тренировка за хора, които са в добра физическа форма.

Един от най-ефективните варианти за дозирано ходене, чиято цена на натоварване се дължи главно напреодоляване на силата на гравитацията е здравната пътека - преминаването на маршрута с естествени спускания и изкачвания, както и изкуствени препятствия след 150-250 м.

Прилагат се следните режими на шофиране:

Функционалната адаптация към изпълнението на развлекателното ходене на ниво над препоръчителните натоварвания и липсата на противопоказания служат като основа за овладяване на комбинираната програма за ходене и бягане (Ivashchenko L.Ya., Blagiy A.L., 1992).

Най-достъпният начин за самоконтрол на интензивността на развлекателното ходене е разговорен тест, който не изисква специални умения и оборудване (Таблица 12).