Упражнение с пожарен хидрант

След като прочетете, ще научите всичко за мускулния атлас, ползите и техниката на неговото изпълнение, а също така ще анализираме някои практически точки.

Упражнение с пожарен хидрант. Какво, защо и защо?

Мисля, че няма да отворя Америка, ако кажа, че най-любимото упражнение за много дами за оформяне на дупе е клекът с щанга на раменете. Честно казано, кляканията се влачат както в опашката, така и в гривата :), освен това в долната тренировъчна програма има напади и преси с крака. От една страна, основата е добра: тя развива цялостно всички мускули и дава силово натоварване на задните части. Въпреки това, резултатът от работата на PT, в която присъстват такива упражнения, често не е увеличаване на свещениците, а люлеене на бедрата или едностранно развитие на задните части. С други думи, момичето работи върху дупе и получава големи бедра или липса на обем в долната / средната част на глутеусите. Ако горното ви е познато от първа ръка, тогава нашата днешна бележка и нейният „гвоздей“ са за вас. Така че, моля, обичайте и предпочитайте, упражнение за пожарен хидрант.

Забележка: За по-добро усвояване на материала, всички следващи разкази ще бъдат разделени на подглави.

Мускулен атлас

Упражнението принадлежи към класа на изолираните, има за цел да тренира задните части.

Мускулният ансамбъл включва следните единици:

основните са големи, малки, средни глутеални, крушовидни;
спомагателни - тензор на широката фасция на бедрото, шивашки мускул, екстензори на гърба, преден зъбец, долен заден зъбец, делта, трицепс.

Пълният мускулен атлас е такава картина.

Предимства

Правене на упражнениетопожарен хидрант, можете да очаквате да получите следните предимства:

формирането на по-заоблена форма на задните части;
развитие на пропорционалност (добавяне на обем) по отношение на средната глутеална;
уникалност/трипланарно движение на крака: екстензия, абдукция и външна ротация в едно;
развитие на издръжливостта на средните глутеални мускулни влакна;
стягане на външната / вътрешната повърхност на бедрото;
подобрено разтягане на вътрешната част на бедрото;
развитие на мускулната сила на тялото;
развитие на подвижността на коленните и тазобедрените стави;
подобряване на баланса.

Техника на изпълнение

Упражнението за пожарен хидрант принадлежи към упражненията от началното ниво на сложност. Техниката на изпълнение стъпка по стъпка е както следва.

Стъпка #0.

Поставете постелка на пода и седнете върху нея в изправено положение на четири крака (коленете под ъгъл90 градуса и строго под бедрата, ръцете под раменете). Дръжте гърба си изправен / в една линия, статично стегнете корема си, гледайте напред. Това е вашата начална позиция.

Стъпка #1.

Вдишайте и докато издишвате, извършете външно завъртане, отмествайки коляното (например ляво) встрани от средната линия на тялото. След като бедрото ви е успоредно на пода, фиксирайте в тази позиция за1-2 броения. На вдишване се върнете към PI. Повторете предписания брой пъти на единия крак, след това сменете и повторете на другия.

В картинната версия целият този позор изглежда така.

В такова движение (опция за десен крак):

В допълнение към стандартната версия на пожарния хидрант, има няколко варианта на упражнението:

с еластична лента;
с отвличане/задържане на прав крак;
в легнало положение с лента около коленете.

Тайни и тънкости

За да извлечете максимума от упражнението, следвайте тези указания:

След като приключихме с теоретичната част, сега нека да разгледаме някои практически точки.

Кои са най-ефективните упражнения за глутеус медиус?

Изследователи от Sports Physio (Европа,2012 ) се заеха да открият най-добрите упражнения за gluteus medius. Резултатите от електромиографията показват, че това са:

странична лента,74% ;
клекове на един крак,64% ;
мъртва тяга на един крак,60% ;
пожарен хидрант,58% ;
отвличане на крака настрани в легнало положение,55%.

Заключение : Упражнението с пожарен хидрант е в топ 5 за глутеус медиус, така че трябва да бъде включено в глутеус ПТ.

Как бързо да тренирате задните части без нищо у дома

Е, вие поставяте задачи, млади дами :).

Ако нямате възможност да посетите залата (например сте в отпуск по майчинство), но има желание да закръглите петата си точка, следвайте следната стратегия:

тренирайте задните части3 пъти седмично;
използвайте различни упражнения със собственото си телесно тегло: клякания с широка стойка, клякания + подскоци, клякания с плеи, глутеулен мост, мъртва тяга на един крак, придвижване на крака назад и нагоре, докато стоите на четири крака, пожарен кран, задържане на прав крак, поставен настрани в тежестта, стол за хранене;
обвържете упражнението в две / три групи;
завършвайте всяка тренировка с елиптичен или степер (сесия за20-25 минути) .

Ще се изненадате, но вече след2,5 месецадомашна работа Задните ви части ще „играят“ по нов начин.

Всъщност съдържателната част приключи. преминавам към...

Послеслов

Следващото допълнение към техническия пантеон от бележки днес се дължи на упражнението с пожарния хидрант. Въпреки цялата си простота и смешно име (очевидно поради факта, че движението наподобява желанието на куче да се регистрира на хидранта), той работи много добре на средния глутеал. А това означава, че закръглеността на съпругата ви е гарантирана.

Това е всичко за сега, до скоро!

PS: как тренирате задните си части у дома?

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.