Упражнение след раждане
Упражнения за млади майки, за да се отървете от болките в гърба.
След раждането младите майки се нуждаят от специален набор от упражнения, предназначени за укрепване на мускулите на раменете, гърдите, корема и тазовото дъно. Систематичните упражнения не само ще възстановят фигурата, но и ще облекчат болките в гърба. Важен плюс, който дава гимнастиката, е предотвратяването на нарушения на позата. Също така упражненията за раменете и гърдите помагат да се избегне мастит и индиректно подобряват лактацията.
Комплекс от упражнения за мускулите на гърдите и раменете 1. I.p. (начална позиция): изправено или седнало на стол. Стиснете дланите си в ключалката на нивото на гърдите, изведете лактите си възможно най-далече встрани. Гърбът е прав, коремът е прибран. Правете натискащи движения, сякаш искате да смачкате орех в дланите си. Задръжте мускулното напрежение за 5-10 секунди, след което отпуснете ръцете си. Повторете 10 пъти. Изпълнете 2 подхода. 2. I.p .: стои до стената, краката са на ширината на раменете. Извършвайте лицеви опори от стената, докато движенията трябва да са бавни, натискащи, сякаш искате да стиснете стената. Не разпръсквайте лактите си настрани, но ги дръжте успоредни на тялото, не накланяйте главата си, задните части и стомаха трябва да бъдат изтеглени. Повторете 10-15 пъти. Направете 2 комплекта.
Упражнения за корем Тези упражнения могат да се започнат 6 седмици след раждането, освен ако не е указано друго от лекар (след цезарово сечение е необходим по-дълъг период на възстановяване от поне 8-12 седмици). По време на бременност правите коремни мускули се разминават, след което се връщат отново на мястото си, но преди да започнете упражненията за корем, трябва да проверите състоянието им. За да направите това, легнете по гръб и се опитайте да повдигнете краката си от пода на няколко сантиметра. Ако на нивото на средната линия на корема се появитуберкула, тогава има разминаване на мускулите. Ширината на издутината определя размера на несъответствието. Ако туберкулозата е по-голяма от 2,5 см, изпълнете само първото упражнение от следващите. След няколко дни проверете отново състоянието на мускулите, ако туберкулозата е намаляла забележимо, продължете с останалите упражнения.
1. I.p. легнал по гръб, краката леко свити в коленете и съединени, кръстосани ръце на корема (на нивото на пъпа и точно под стомаха). Повдигнете главата и раменете. В същото време, усещайки как мускулите се напрягат, опитайте се да ги преместите в центъра. Задръжте тежестта за 5 секунди. Трябва да се направи от 5 повторения, 2-3 пъти на ден. 2. I.p. Един и същ. Натиснете сакрума и долната част на гърба към пода, поставете ръцете си под главата си, разтворете лактите си отстрани. Бавно повдигнете сакрума от пода и дръжте долната част на гърба натисната, след това повдигнете главата и раменете, останете в това положение за няколко секунди, бавно спуснете на пода. Повторете от 5 пъти. 3. I.p. Един и същ. Спуснете ръцете си покрай тялото. За сметка на "пъти" бавно разбираме тялото и протягаме ръцете си напред. За сметка на "две" - също толкова бавно се спускаме в СП. Повторете 2-5 пъти. Първоначално не е нужно да се издигате много високо, постепенно мускулите ще се тренират и ще бъде по-лесно да приведете тялото в „седнало“ положение. 4. I.p. седнал на пода, свити крака, протегнати напред ръце. Правим обратното упражнение на предишното. Необходимо е бавно да преместите тялото от "седнало" положение в "легнало". Повторете 2-3 пъти. 5. I.p. легнете по гръб, краката са свити в коленете (така че петите да са в контакт със задните части), поставете ръцете си зад главата си, разтворете лактите настрани. На "едно" поемаме дълбоко въздух, на "две" - издишваме, едновременно с издишването повдигаме главата, раменете и коленете, след което обръщаме тялото в едната посока, а тазовата част и коленете в другата. Тези. изпълнявамусукване. Повторете 2-5 пъти. 6. I.p. легнал по гръб, краката са леко свити и разтворени на ширината на раменете, ръцете са свити зад главата, лактите са раздалечени. На "едно" - повдигнете главата и раменете, задръжте тялото в това положение за 3-5 секунди, на "две" - повдигнете краката си от пода и също фиксирайте тялото в това положение за няколко секунди. След това трябва леко да спуснете главата си на пода и да държите краката си неподвижни на тежест за още 5 секунди. След това бавно спуснете краката си. Повторете упражнението поне 2-4 пъти.
Упражнения за укрепване на мускулите на тазовото дъно Тези упражнения могат да се изпълняват още на втория ден след раждането, дори ако има малки разкъсвания на перинеума. Ако раждането е протекло с усложнения или чрез цезарово сечение, тогава си струва да изчакате и да започнете упражненията само след консултация с лекар. Тези упражнения се изпълняват 3-5 пъти на ден. 1.Упражнение на Кегел. Мускулите на влагалището се тренират - трябва да стиснете мускулите на влагалището (сякаш искате да забавите уринирането) и да ги задържите в това състояние за 3-5 секунди, след това да се отпуснете и да повторите цикъла отново (поне 20-30 пъти). За по-голяма увереност можете първо да направите това упражнение в тоалетната, като всъщност се опитвате да прекъснете уринирането. 2. Отпускане и напрежение на мускулите на ануса. Изпълнява се по същия начин като упражнението на Кегел, но мускулите на ануса трябва да бъдат напрегнати, сякаш искате да забавите акта на дефекация. В напрегнато състояние мускулите се задържат за 3-5 секунди, след което се отпускат. Направете 20-30 повторения. Това упражнение е добра профилактика на хемороиди и тренира мускулите на тазовото дъно. 3. Когато сте се научили да изпълнявате и двете упражнения достатъчно добре, можете да опитате да ги правите едновременно, т.е. напрежение както на мускулите на ануса, така и на мускулите на вагината. Необходимо е да се направят 20-30 повторения.
Упражнение за трениране на мускулите на долната част на гърба I.p. В легнало положение на дясната страна, десният крак е в една линия с тялото, а левият е изпънат напред (и двата крака са изправени). Поставете дясната си ръка покрай тялото, така че четката да докосва лявото коляно. Техника за изпълнение на упражнението: преместете лявата ръка доколкото е възможно зад гърба, завъртете главата, шията и лявото рамо в същата посока (т.е. наляво). Увеличете амплитудата на усукване поради напрежението на мускулите на гърба и таза. Повторете упражнението за другата половина на тялото. Направете 5 серии за всяка страна. Ако изпитвате силна болка по време на тренировка, спрете незабавно и се консултирайте с лекар! Систематичното изпълнение на този набор от упражнения значително ще подобри благосъстоянието, ще върне младите майки към предишната им гъвкавост и интелигентност.