Упражнения - Държава на майките
Упражнение 1. Загрейте
Седнете на стол с ръце или облегалка, на които можете да се облегнете. Изправете се, като се подпирате на подлакътниците или облегалката на стола. Важно е да държите гърба си изправен и да повдигнете брадичката си по-високо. Упражнение облекчава напрежението в задните части... Направете 40 пъти.
Упражнение 2. Загрявка Изправете и разтворете краката си (не по-широки от 35 см). Вдигнете ръцете си нагоре и ги дръжте възможно най-високо. Издърпайте стомаха, почувствайте, че сте станали с няколко сантиметра по-високи. Свийте колене и протегнете ръце напред, сякаш искате да получите нещо. Наведете се напред и задръжте тази позиция за минута. Без да променяте позицията, преместете ръцете си назад и в този момент силно изпънете брадичката и врата напред. Преместете ръцете си отново напред и след това отново назад. Повторете това упражнение 5 пъти.
Упражнение 3. Укрепване на раменния пояс Изправени, вдигнете ръцете си отстрани до нивото на раменете и обърнете дланите си нагоре. Колкото повече въртите дланите си, толкова повече ще усещате работата на мускулите. Без усилие дръпнете ръцете си назад, сякаш искате да свържете лопатките. Движете плавно раменете си. Опитайте да докоснете зад гърба си с пръсти. Не сгъвайте лактите си. Направете това упражнение 100 пъти. Правилното изпълнение на това упражнение изправя раменете, повдига бюста и облекчава мускулното напрежение между лопатките.
Упражнение 4. Упражнение за талията Краката леко раздалечени. Дясната ръка е опъната нагоре, лявата - от външната страна на левия крак (не на бедрото!). С колкото можете повече сила изпънете дясната страна на тялото си и ръката нагоре (тази първа проста фаза на упражнението не е на снимката). Задните части са повдигнати, тазът, като на моден модел, е подаден напред. Задръжте в това положение и само след минутаНаклонете лявото си рамо колкото можете наляво. Гърбът е напрегнат. Изпълнете 100 повторения на наклони с амплитуда от няколко сантиметра (50 наляво и надясно). Не балансирайте с бедрата, а усърдно изпънете дясната страна на тялото. С това упражнение не само ще намалите талията си, но и ще се отървете от пълните бедра.
Упражнение 5. Разтягане на краката Не се плашете, като гледате снимката. Ще направите същото, първо на свити колене, преминавайки постепенно към прави крака. Започваме упражнението с навеждане напред (на свити колене) и докосване на дланите с пода. Поставете дланите си на пода, задръжте се за минута и след това внимателно стиснете краката си възможно най-ниско. Спуснете рамене и скрийте главата си. Ще усетите как се разтягат мускулите на гърба. В същото положение леко преместете цялото си тяло на няколко сантиметра по посока на краката. След като направите около 20 движения, поставете лявата си ръка върху прасците на десния крак над глезена. Разтегнете мускулите на гърба и бедрата, докато преброите до 20. Сега си починете и след това, като поставите дланите си на пода, извийте гърба си като котка. Повторете същото на другия крак.
Упражнение 6. Упражнения за врата Застанете в позиция "крака на ширината на раменете", като отпуснете раменете си. Коремът е изтеглен, задните части са напрегнати, тазът е отново като моден модел напред, брадичката е на гърдите. От тази позиция много бавно и внимателно преместете главата си надясно, докато издърпвате брадичката си нагоре. Задръжте в тази позиция за броене до 5, след това плавно се върнете в междинна позиция и бавно преместете главата си наляво. Извършете 5 пъти в двете посоки. Това в никакъв случай не е толкова лесно упражнение, колкото може да изглежда. Изисква голям натиск.
Упражнение 7. Отървете се от стомаха Спокойно легнете на пода, кракатаколене свити и леко раздалечени.
Упражнение 11. Стройни крака Внимателно отпуснете дланите си на ширината на раменете върху облегалката на стола. Повдигнете се на пръсти колкото можете по-високо. Коленете са свити и леко обърнати, петите са свързани. Гърбът е прав, раменете са отпуснати. Вдигнете главата си нагоре. Стегнете задните си части и избутайте таза възможно най-напред. Задръжте за минута и върнете таза в първоначалното му положение. Сгъвайки краката си, като държите петите събрани, спуснете се с 3 см. Балансирайте за минута на пръстите на краката. Не изпъквайте задните си части. Повторете упражнението. „Пораснете“ 3 см (като избутвате таза напред) и се върнете в изходна позиция. След това - 3 см надолу. И така три пъти. Цикъл: тазът напред, след това назад и клекът се брои за едно движение. Не забравяйте да поддържате раменете си равни. Трудно е да останеш прав. търпение! Трудностите ще преминат веднага щом укрепите краката си.
Упражнение 12. Тънки крака
Упражнение, много подобно на предишното. Разликата е, че този път напрежението трябва да е максимално: вече трябва да паднете с 6 см. Внимание! Не можете да "флопате" по петите. Стойте прави. Повторете 10 пъти.
Упражнение 14. Стройни крака С десния си крак, свит в коляното, се облегнете на облегалката на стола, като го държите с две ръце. Изправете десния си крак, доколкото можете. Задръжте с изправен крак, като броите до 50. Повторете същото с левия крак. Не насилвайте нищо. Не насилвайте вдигнатия крак да се изправя. Когато разтягате сухожилията, правете го без затруднения.
Упражнение 15. Дупе и бедра Опитайте се да седнете на десния си хълбок с лице към стола. Десният крак е огънат в коляното, стъпалото е плътно притиснато към пода. Левият крак е изпънат наляво - назад и свит навътреколяно. Левият крак е отпуснат. Хванете стол с дясната си ръка и поставете лявата си ръка на бедрото си и го бутнете напред. Едновременно натиснете лявото си коляно в пода. Левият крак започва да се повдига от пода. Дръжте задните си части и таза насочени напред и дръжте гърба си изправен. Опитайте се да повдигнете лявото си коляно на не повече от 6 см от пода и преместете крака си 2 см назад. Бавно се преместете назад 2 см напред. Плавно преместете крака си напред и назад 100 пъти. Предлагам упражнението да се раздели на "двадесетки" - 20 пъти с десния, след това с левия крак.
Упражнение 16. Дупе и бедра Същата начална позиция като в предишното упражнение. Левият крак без напрежение е изпънат наляво. Завъртете краката си така, че пръстите ви да опират на пода. Повдигнете левия си крак на не повече от 7 см над пода и останете за минута в това положение. Ако дори не можете да движите краката си, опитайте. Накрая ще успеете.
Упражнение 17. Дупе и бедра Застанете на колене с лице към стола. Изправете раменете си и се облегнете назад. Изпънете гърба си и натиснете таза напред. Раменете се наклонете напред, за да извиете гърба си и да разтегнете гръбначния стълб. Дръжте краката си на пода, бавно повдигнете лявото коляно нагоре и го наклонете настрани. Без да отлепяте краката си от пода, пребройте до 5 и едва след това повдигнете крака си на няколко сантиметра над пода. Преместете коляното си 2 см назад и се върнете в предишната позиция. Изпълнете 100 пъти, по 50 на всяка страна.
Упражнение 18. Дупе и бедра Все още сте коленичили пред стол на една ръка разстояние пред вас. Прав в коляното, левият крак е изпънат настрани. Обърнете левия крак, коляното и стъпалото към пода. Свивайки задните части и избутвайки таза напред, повдигнете левия крак на поне 6 см.над пода. Задръжте за минута и надолу. Повторете 100 пъти - 50 от всяка страна.
Упражнение 19. Задни части и бедра Отърваваме се от излишните килограми от бедрата. Седнете с гръб към стол, но не по-далеч от 10 см. Хванете гърба с ръце.
Изпънете свързаните си крака пред себе си.
Свийте ги в коленете и ги дръпнете към гърдите (това не е показано на снимката), без да повдигате пръстите си от пода.
Сега изправете краката си, като ги повдигнете от пода възможно най-високо.
Колкото по-високо повдигнете, толкова по-добри ще бъдат резултатите от упражненията, толкова по-плътни и еластични ще станат прасците.
Разтворете и затворете краката си, като ги предпазвате от падане на пода.
Ако не можете да повдигнете краката си от първия път, свържете ги и ги разтворете, като се движите по пода и постепенно се опитвате да ги повдигнете.
С течение на времето ще можете да правите тези упражнения с лекота. Упражнение 20. Разтягане Седнете на пода. Стегнете бедрата, задните части, гърба и дори врата си. Поставете ръцете си на пода зад задните части. (Това не е на снимката, но упражнението е просто). Разтворете краката си възможно най-широко. Съберете цялата си енергия в „натискане“ в пода на всички „долни групи“, включително бедрата. Направете го възможно най-дълго. Сега се наведете напред. Това, което е показано на снимката, не може да се направи веднага, но можете да опитате. Всеки сантиметър напред вече е успех. Можете да си помогнете в началото, като подпрете ръцете си на бедрата. Направете това 100 пъти. Упражнение 21. Разтягане Седнете в същата позиция като в предишното упражнение. Завъртете торса си надясно и поставете двете си ръце под коляното, колкото по-далеч, толкова по-добре. При завъртане се наведете към коляното. В най-ниската точка задръжте за 30 секунди, след което се опитайте да се придвижите напред по-силно, поне четвърт милиметър. Върнете се в предишната позиция и повторете това 50 пъти. Върнете се в изправено положение. Починете малко и направете същото от лявата страна. Упражнение 22. Мускулно разтягане Седнете на пода със затворени и изпънати крака пред вас. Наведете целия си торс докрай напред и продължете да се накланяте с ръце на краката си, доколкото можете. Задръжте в максимална позиция за себе си за 30 секунди и, въпреки че изглежда, че няма да можете да се изпънете повече, опитайте се да се наведете още малко. Върнете се в изходна позиция. Повторете 50 пъти, ако можете да допрете главата си до коленете си, значи сте постигнали много! Упражнение 23. Мускулно разтягане Легнете на пода. Брадичката (това е важно за врата!) е повдигната през цялото време. Повдигнете десния си крак нагоре и го хванете отзад. Задръжте така за 30 секунди, след което леко издърпайте крака си до гърдите. Ще почувствате съпротива, но въпреки това леко преместете крака си 50 пъти напред и назад. Повторете същото с другия крак. Упражнение 24. Мускулно разтягане Легнете на пода. Свийте ръцете си в лактите на нивото на раменете. Свийте десния крак и го преместете над левия, опитвайки се да приближите дясното коляно възможно най-близо до левия лакът. Дръжте лактите си на пода. Изправете крака си и повторете упражнението 50 пъти. След това сменете крака и отново направете упражнението 50 пъти, по посока на десния лакът. Това е упражнение за болки в гръбначния стълб, които вероятно много хора изпитват след ходене с обувки на висок ток. Упражнение 25. Разтягане Застанете с лице към облегалката на стол на една ръка разстояние. Наведете се по посока на стола, краката събрани, ръцете изправени в лактите. Като държите десния си крак на пода, повдигнете лявото коляно. Петата на десния крак снатиснете го в пода с цялата си сила. Стиснете задните части и леко избутайте таза и бедрата напред. Върнете се в предишната позиция и повторете „натискане“ 50 пъти. Направете същото, като застанете на левия крак и повдигнете десния. Упражнение 26. Коремен танц Коленичейки, протегнете сплетените си ръце над главата си, така че да се чувствате поне 5 см по-високи. Повдигнете торса си на 10-20 см над петите и отново се протегнете възможно най-високо. В тази позиция преместете бедрата си надясно, доколкото можете. Дръжте главата и раменете си високо. Бавно опишете кръг с таза си. Посегнете колкото можете наляво. И така след това надясно, след това наляво 5 пъти. Не докосвайте петите си със задните части. Упражнение 27. Коремен танц Клекнете със събрани крака и кръстосани ръце високо над главата. Издърпайте нагоре с цялата си сила. Бавно се спуснете към петите. Когато усетите, че след миг ще ги докоснете, стегнете силно задните си части и останете в това положение за минута, пребройте до 10 и повторете упражнението. Повторете 10 пъти.
Упражнение 28. Коремен танц Това упражнение е продължение на предишното.
Когато почувствате, че можете да докоснете петите си, докато слизате, стегнете силно задните си части и избутайте таза нагоре.
Спомнете си как модните модели се държат на подиума: те винаги „избутват“ таза, за да скрият задните части.
Задръжте тази позиция за 2 секунди.
След това, със силата на вътрешните мускули на бедрата и таза, бавно приведете цялото тяло в първоначалното му положение (на колене).
Повторете 10 пъти. Упражнение 29. Укрепване на краката Коленичите със събрани стъпала и крака, облегнете се назад с длани зад краката. Стегнете задните части и коремните мускули. Внимателно натиснете таза напред инагоре, доколкото можете. Задръжте максималната си позиция, като броите до 10. Повторете 10 пъти, опитвайки се да повдигнете таза все по-високо. Упражнение 30. Укрепване на краката Вземете здрав, надежден стол, тъй като с тези упражнения ненадежден може да се разпадне.
Седнете на пода с краката си от външната страна на задните крака на стола. Обърнете внимание - чорапите са нарисувани!
Опрете ръцете си на пода. Тялото е свободно и леко наклонено напред.
Стиснете стъпалата и краката си, сякаш искате да счупите стол с краката си, възможно най-силно, докато напрягате вътрешните мускули на бедрото.
В тази позиция пребройте бавно до 100.
Е, накрая, направете същото упражнение „счупване на стола“, само че поставете ръцете си на пода между бедрата.
Стискайки краката на стола, първо пребройте до 50, а след това, когато усетите, че е по-лесно, до 100.