Упражнения за амортисьори - Fitway Gym - Евгений Белецки, Ирина Зиновиева
- 1. Как да използваме гумена топка, за да подредим коремните мускули?
- 2. Упражнения за амортисьори
Единственото оборудване, от което се нуждаете, е гумен амортисьор (може да бъде заменен с обикновена аптечна еластична превръзка, в краищата на която за удобство направете бримки за ръце). С амортисьор можете да тренирате в хотелска стая, в собствената си спалня и дори в офиса, ако имате някъде насаме.
Въпреки че амортисьорът не тежи нищо, той може да се използва за укрепване на мускулите също толкова ефективно, колкото и на най-съвременните машини.
Когато ви стане лесно да изпълнявате упражненията, просто скъсете амортисьора, за да увеличите съпротивлението.
Тренирайте 2-3 пъти седмично. Между часовете трябва да има почивка. Ако сте начинаещ или нямате време, направете по една серия от всяко упражнение. Когато искате да увеличите натоварването, направете 2-3 серии, като почивате 1 минута между сериите. За да разнообразите тренировките си, можете да изпълнявате упражненията в различни последователности или да ги правите в цикъл: един подход на всяко упражнение без почивки между упражненията. Цикълът се повтаря 2-3 пъти.
Не забравяйте да загреете преди основния комплекс.
Започнете с 5 минути леко кардио като скачане на въже или танцови движения на любимата ви музика. Добавете няколко кръгови движения с ръцете и раменете. Не се пренапрягайте! В края на загрявката трябва да можете да дишате нормално и да говорите.
Накрая - бърза работа - още 5 минути леки кардио упражнения, след което разтягане на основните мускулни групи. Задръжте всяко разтягане за 20-30 секунди.
клякам
Застанете в средата на амортисьора, с краката сиширина на раменете. Навийте края на амортисьора около дланта си (можете да вземете допълнителни малки дъмбели в ръцете си, за да увеличите натоварването). Издърпайте ръцете си към раменете, лактите са свити и гледат надолу.
Гърдите са изправени, коремните мускули са напрегнати, гръбнакът е в неутрално положение. Свийте коленете си и приклекнете, така че бедрата ви да са почти успоредни на пода, дръжте гърба си изправен, не спускайте главата си.
Опирайки се на средата на стъпалото, изправете краката си с усилието на бедрените мускули и се върнете в изходна позиция.
Изпълнете 15-20 повторения. Упражнението укрепва мускулите на седалището, предната и задната част на бедрото.
преса за гърди
Застанете прави, краката са на ширината на раменете, гърдите са изправени, коремните мускули са напрегнати. Вземете амортисьора и го хвърлете зад гърба си, така че да е на нивото на лопатките. Лактите са свити и гледат настрани, ръцете са на едно ниво с лактите, дланите са обърнати надолу.
С усилието на гръдните мускули изправете ръцете си пред себе си. Върнете се в изходна позиция. Изпълнете 10-15 повторения. Упражнението укрепва мускулите на гърдите, предната част на рамото.
Наведени над ръцете.
Застанете с десния си крак в средата на амортисьора, поставете левия крак малко назад за стабилна позиция, вземете двата края на амортисьора в лявата си ръка. Ако напрежението на амортисьора ви се струва достатъчно силно, единият му край може да се свали. Наведете се напред от бедрата леко напред, стегнете мускулите на средната част на гърба, свийте лакътя и го преместете назад и нагоре, така че рамото да е почти успоредно на пода.
След това, напрягайки трицепса, бавно изправете ръката си, така че цялата ръка от рамото до ръката да е в една права линия. Върнете се в изходна позиция. Изпълнете 12-15 повторения. След това направете упражнението с другата ръка. Това упражнение укрепва трицепсите.
Развъжданеръце изправени
Застанете в средата на амортисьора, краката са на ширината на раменете, гърдите са изправени, коремните мускули са напрегнати. Вземете краищата на амортисьора в ръцете си.
удължаване на краката
Застанете изправени, правилно стегнете коремните мускули, изправете гърдите си. Хванете краищата на амортисьора. Свийте десния крак в коляното.
С усилието на мускулите на крака и задните части изправете коляното и изведете крака възможно най-назад. Бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете 15-20 повторения. След това повторете упражнението на другия крак. Упражнението укрепва мускулите на седалището и задната част на бедрото.
Усукване
Легнете на пода по гръб. Поставете ръцете си под главата си, лактите сочат настрани. Можете или да поставите краката си на нощното шкафче, или да се огънете в коленете и просто да ги поставите на пода.
Стегнете коремните мускули, издишайте и повдигнете раменете си от пода, извивайки горната част на тялото към таза. Не напрягайте врата си. Без да отпускате коремните мускули, върнете се в изходна позиция, вдишайте.
За да увеличите натоварването, опитайте се да повдигнете напълно тялото от същата изходна позиция. Изпълнете 15-25 повторения. Упражнението укрепва коремните мускули.
Представената информация е частично заимствана от статията "20 минути спорт" от сайта www.shape.ru
Ирина Зиновиева
Ирина Зиновиева - MSIC, общественик, преподавател в областта на физическата култура и спорта, персонален фитнес треньор, член на фитнес и здравна асоциация IDEA, член на ZIN, сертифициран инструктор в много области на фитнеса.
Част 1. Тренировка за цяло тяло.
Това е първата част от упражненията под надслов "Упражнения със собствено телесно тегло". 12 упражнения, които ще...
Пилатес у дома: разтягане ирелаксация
Упражнение номер 29. "Самсон" Цел: освобождаване на горната част на гърба, облекчаване на напрежението в раменния пояс, мускулите ...
Пилатес у дома: основната част са коремните мускули
Упражнение #9: Завъртане на бедрата Цел: Безопасно разтягане на мускулите на кора, като същевременно поддържате таза под прав ъгъл...