УПРАЖНЕНИЯ ЗА ГРЪБ ЗА ЖЕНИ КАКВИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ГРЪБ ДА ИЗБЕРЕТЕ ЗА МОМИЧЕ, ТЕХНИКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕ
Упражненията за гръб са много важни за жените, въпреки че са незаслужено пренебрегвани, предпочитайки да се концентрират върху тренирането на седалищните мускули, а понякога и на гърдите и трицепсите. Упражненията за гръб сами по себе си са необходими за подобряване на стойката, пропорциите на тялото и корекцията на гърдите, като същевременно натоварват бицепсите и раменете, ефективно изравнявайки нуждата от последните. От само себе си се разбира, че упражненията за гръб се разделят на две основни групи: упражнения за latissimus dorsi и упражнения за дългите мускули на гърба. Ако говорим за подобряване на формата на гръдния кош и пропорциите на тялото, тогава в този случай е необходимо да се използват черупки за latissimus dorsi. Ако се интересувате отпо-добра стойка, тогава трябва да обърнете повече внимание на дългите мускули.
Упражненията за гръб за жени са абсолютно същите упражнения, които мъжете използват, но ако мъжете трябва да постигнат максимална инервация на целевите мускулни групи в по-сложна техника, тогава момичетата трябва да изолират целевия мускул. Факт е, че хипертрофията и максималното развитие на бързите двигателни единици, които момичетата трябва да постигнат само в глутеалните мускули, а всички останали мускули просто трябва да бъдат тонизирани. Има, разбира се, момичета с много тънки кости, почти без бързи мускулни влакна, които трябва да променят мускулния си състав в полза на последния, като в този случай трябва да тренират по същия начин като мъжете. Но за това има отделни системи за обучение и ако говорим за упражнения за гърба, тогава техните момичета трябваизпълнявайте в по-изолирана техника.
Упражнение за дълги гръбни мускули за жени
Мъртва тяга: е основно упражнение за трениране на дългите гръбни мускули, което може да се изпълнява правилно само ако вече знаете как правилно да изпълнявате клекове с щанга. Тук, за разлика от румънската мъртва тяга, пръстите на краката трябва задължително да гледат напред, а не настрани, тъй като инервираният глутеален мускул ще ви попречи да се огънете дълбоко. Можете да видите техниката на мъртва тяга втази статия, що се отнася до концептуалното значение на упражнението, то се състои в укрепване на мускулната рамка, което ви позволява да държите гръбначния стълб. Факт е, че задните части, бицепсите на бедрото и квадрицепсите дърпат гръбначния стълб надолу, следователно много фитонии имат проблеми с гърба си, тъй като тренират задните части, а гърбът се натоварва, доколкото, във връзка с което мускулите на краката нямат антагонист и в резултат на това гръбначният стълб се измества.
Упражнения за Latissimus dorsi за жени
Упражнения за ширина на гърба: Тази група упражнения за гръб включва вертикални редове, при които вдигащият дърпа товар отгоре или издърпва тялото нагоре. При такива упражнения лъвският пай от натоварването се получава от долния сегмент на latissimus dorsi, така че гърбът става визуално по-широк, което прави горната част на тялото по-обемна. Благодарение на хипертрофия или по-скоро тонизиране на мускулите на latissimus dorsi е възможно да се повдигнат гърдите и да се направят визуално по-големи. В допълнение, тези упражнения също ви позволяват да инервирате задния делт, горната част на гърдите и бицепса на рамото, така че изпълнението им ще освободиресурси за други задачи. Най-добрите упражнения за момичета от тази група са:набирания на напречната греда ииздърпване на горния блок до гърдите.
Упражнения за дебелина на гърба: Тази група упражнения включва вертикални издърпвания, когато спортистът дърпа щангата от пода към колана или от стената към себе си. От само себе си се разбира, че момичетата нямат нужда от „дебел“ гръб, така че за момичетата най-добрите упражнения от тази група са:теглене на дъмбели итеглене на хоризонтален блок. Тези упражнения също натоварват бицепсите и задната делта, следователно, ако ги изпълнявате, тогава изобщо не трябва да тренирате бицепсите отделно и можете да използвате едно формиращо упражнение, за да тренирате задната делта. Решението дали да се използват тези упражнения по принцип трябва да се основава на пропорциите, но за повечето е най-оптимално след седмица да се редуват упражнения за ширина и дебелина.