Упражнения за гръб
Предлагаме ви набор от много лесни упражнения, които можете да изпълнявате легнали по гръб. Основното му предимство е, че всяко упражнение ви позволява да разтегнете мускулите на онези части от тялото, които трудно се отпускат в нормално положение. Комплексът може да се използва за лесно разтягане и релаксация.
Упражнения за гръб #1
Свийте коленете си, съберете стъпалата на краката си и се отпуснете. В такава приятна позиция мускулите на слабините се разтягат. Задръжтеразтягане за 30 секунди. Оставете гравитацията да разтегне тази част от тялото естествено. За по-голям комфорт можете да поставите малка възглавничка под главата си.
Вариант на упражнение за гръб номер 1
Без да променяте позицията, плавно завъртете краката си от една страна на друга 10-12 пъти. В този случай краката трябва да действат към едната част на тялото (обозначена с пунктирана линия). Движенията се извършват лесно и плавно, с амплитуда не повече от 2-3 см във всяка посока. Движението трябва да започне от бедрата. Упражнението развива гъвкавостта в слабините и бедрата.
Упражнения за гръб #2
Разтегнете талията, горната част и страничните бедра
Съберете коленете си така, че отпуснатите стъпала да са успоредни на пода. Притискайки лактите си към пода, сключете пръстите си в задната част на главата (фиг. 1). Сега кръстосайте левия си крак над десния (фиг. 2). В това положение със силата на левия крак започнете да натискате десния крак към пода (фиг. 3), докато усетите умерено напрежение по външната част на бедрото или в долната част на гърба. Отпуснете се.
Дръжте горната част на гърба, врата, раменете и лактите на пода.Разтягането продължава 10-20 секунди. Вашата задача не е да притискатеколяно към пода, а само да разтегнете мускулите в рамките на вашите граници. Повторете упражнението за другата страна, хвърляйки надяснокрак над левия и го избутайте надясно. Започнете движението с издишване и, задържайкиразтягане, дишайте ритмично.
• Не задържайте дъха си. • Дишайте ритмично. • Отпуснете се.
Ако имате проблеми със седалищния нерв в лумбалната област, това упражнение може да осигури облекчение. Но внимавай. Дайте на тялото само такова натоварване, което носи приятни усещания. Никога непротягайте докато не ви боли.
Упражнения за гръб #3
Разтягане по PNS метода: свиване - отпускане -разтягане.
Натискайки десния крак с левия, опитайте се да дръпнете десния крак към тялото. По този начин свивате бедрените мускули (фиг. 1). Задръжте напрежението за 5 секунди, след това отпуснете и повторете предишноторазтягане (фиг. 2). Този начин на изпълнение на упражнението е особено полезен за хора със схванати мускули.
Упражнения за гръб #4
За облекчаване на напрежението в областташията
В легнало положение можете да разтегнете горната част нагръбнака и врата. Преплетете пръсти зад главата си приблизително на нивото на ушите. Започнете бавно да издърпвате главата си нагоре, докато усетите леко разтягане в областтаврата. Задръжтеразтягането за 3-5 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Направете упражнението 3-4 пъти, за да отслабите постепенно напрежението в горната част нагръбнака иврата. Отпуснете долната челюст (трябва да има малка междина между кътниците) и дишайте ритмично.
Упражнения за гръб #5
Разтягане по PNS метода: свиване - отпускане -разтягане.
В легнало положение със свити в коленете крака, стиснете пръстите си зад главата (не на врата). Преди да разтегнете задната част наврата, внимателноповдигнете главата си от пода нагоре и напред. След това започнете да притискате главата си към пода, но с усилието на ръцете си противодействайте на това движение. Задръжте тази статична контракция за 3-4 секунди. Отпуснете се за 1-2 секунди, след което започнете леко да дърпате главата си напред с ръце (както в предишното упражнение), така че брадичката да се придвижи към пъпа, докато почувствате леко, приятноразтягане. Задръжте позицията за 3-5 секунди. Повторете 2-3 пъти.
Внимателно дръпнете главата и брадичката си към лявотоколяно. Задръжте позицията за 3-5 секунди. Отпуснете се и спуснете главата си към пода, след което я дръпнете към дяснотоколяно. Повторете 2-3 пъти.
Като държите главата си в отпусната позиция на пода, обърнете брадичката към рамото. Завъртете брадичката си достатъчно, за да почувствате леко разтягане отстрани нашията. Задръжте позицията за 3-5 секунди, след което направетеразтягане на другата страна. Повторете 2-3 пъти. Долната челюст трябва да е отпусната и дишането да е равномерно.
Упражнения за гръб #6
Преплетете пръсти зад главата си и дръпнете лопатките заедно, за да създадете напрежение в горната част на гърба (гърдите трябва да се изтласкат нагоре, докато се движите). Задръжте позицията за 4-5 секунди, след това се отпуснете и леко дръпнете главата си напред. Така същевременно намалявате напрежението в областташията. Опитайте се да напрегнете врата и раменете си, след това се отпуснете и започнете даразтягате задната част нашията. Това ще ви помогне да отпуснете мускулите наврата и да завъртите главата си без напрежение. Повторете 3-4 пъти.
Упражнения за гръб #7
За да облекчите напрежението в долната част на гърба, стегнете мускулите на седалището и в същото време коремните мускули, за да изправите долната част на гърба. Задръжте напрежението за 5-8 секунди,след това се отпуснете. Повторете 2-3 пъти. Концентрирайте се върху поддържането на мускулите в свито състояние. Това упражнение за люлеене на тазовия пояс укрепва мускулите на седалището и корема и помага за поддържане на правилнастойка при седене и изправяне.
Упражнения за гръб #8
Намаляване на лопатките и напрежение на глутеалните мускули.
В същото време съберете лопатките, изправете долната част на гърба и стегнетеглутеалните мускули. Задръжте напрежението за 5 секунди, след това отпуснете и издърпайте главата си нагоре, за да разтегнете задната част нашията и горната част на гърба. Повторете 3-4 пъти и оценете удоволствието.
Сега протегнете едната си ръка зад главата (дланта нагоре), а другата ръка покрай тялото (дланта надолу). Протегнете се в двете посоки едновременно, за да разтегнете раменете и гърба си. Задръжтеразтягане за 6-8 секунди. Изпълнете упражнението от двете страни поне два пъти. Долната част на гърба трябва да е права и отпусната. Дръжте и долната си челюст отпусната.
Упражнения за гръб #9
Упражнения за разтягане
Протегнете ръцете си зад главата и изправете краката си. Сега изпънете ръцете и краката си в двете посоки, доколкото ви е удобно. Задръжтеразтягане за 5 секунди, след това отпуснете.
Сега разтегнете диагонално. Изпъвайки дясната си ръка, едновременно дръпнете пръста на левия крак.Разтегнете доколкото ви е удобно. Задръжте позицията за 5 секунди, след което се отпуснете. Изпънете лявата си ръка и десния крак по същия начин. Задръжте всякоразтягане за поне 5 секунди, след което отпуснете.
Сега отново се разтегнете едновременно с двете ръце и крака. Задръжтеразтягането за 5 секунди, след което се отпуснете. Това е добро упражнение за мускулите на гърдите, корема,гръбначния стълб, раменете, ръцете,глезен и крака.
Можете също да завършитеразтягането като изтеглите корема. Това ще ви помогне да се почувствате по-стройни и в същото време ще бъде добра тренировка за вътрешните органи. Трикратните упражнения за разтягане намаляват мускулното напрежение, спомагайки за отпускане нагръбнака и цялото тяло. Такива разтягания помагат за бързо намаляване на общото напрежение на тялото. Добре е да ги практикувате преди лягане.
Упражнения за гръб #10
С две ръце хванете десния си крак подколяното и го дръпнете към гърдите си. Когато правите това упражнение, отпуснете врата си и спуснете главата си на пода или на малка възглавница. Задръжте лекоразтягане за 10>30 секунди. Повторете същото движение с левия крак. Долната част на гърба трябва да е права през цялото време. Ако не усещате напрежение в мускулите, не се обезсърчавайте. Основното е, че сте щастливи. Това е много добро упражнение за краката, стъпалата и гърба.
Вариант на упражнение за гръб номер 10
Издърпайтеколяното към гърдите си, след това издърпайтеколяното и целия крак към противоположноторамо, за да разтегнете външната част на дясното бедро. Задръжте лекоразтягане за 10-20 секунди. Повторете същото движение с другия крак.
Друг вариант на упражнение за гърба номер 10
В легнало положение леко дръпнете дяснотоколяно към външната страна на дясноторамо. Ръцете трябва да обхващат задната част на крака точно надколяното. Задръжтеразтягане за 10-20 секунди. Дишайте дълбоко и ритмично. Повторете същото движение с левия крак.
След като последователно придърпате краката към гърдите си, издърпайте и двата крака наведнъж. Този път се съсредоточете върху това да държите главата си на пода, след което я дръпнете към коленете.
Легнете на пода, издърпайте коленете си до гърдите. Обвийте ръцете си около пищялите точно под коленете. За да разтегнете вътрешната част на бедрата и областта на слабините, бавно преместете ръцете си отстрани и надолу, докато почувствате лекоразтягане. Задръжте позицията за 10 секунди. Главата може да лежи на пода или на малка възглавница, или може да се повдигне от пода, за да насочи погледа между краката.
Още веднъж изпънете краката и ръцете. Протегнете се и след това се отпуснете.
Упражнения за гръб #11
Разтягане на долната част на гърба и външната част на таза
Свийте левия си крак в коляното под ъгъл от 90°, след което го издърпайте нагоре с дясната си ръка и го прехвърлете върху десния, както е показано на фигурата по-горе. Обърнете главата си и погледнете дланта на лявата си ръка, протегната перпендикулярно на тялото (не откъсвайте главата си от пода). След това със силата на дясната ръка, разположена върху горната част на лявото бедро (точно надколяното ), дръпнете сгънатия (ляв) крак към пода, докато почувствате леко разтягане в долната част на гърба и външната част на бедрото. Стъпалата и глезените трябва да са отпуснати, а лопатките притиснати към пода. Задръжте лекоразтягане за 15-20 секунди за всеки крак.
За да увеличите разтягането в глутеалната област, хванете десния крак отдолу задколяното. Бавно дръпнете дяснотоколяно към противоположното рамо, докато почувствате умерено разтягане. Раменете трябва да бъдат притиснати към пода. Задръжте за 15-20 секунди. Повторете същото движение с левия крак.
Упражнения за гръб #12
Заемете легнало положение по корем, опряли лакти на пода. В тази позиция трябва да почувствате умерено напрежение в кръста и средната част на гърба. Натиснете бедрата си към пода. Задръжте позицията за 5-10 секунди. Повторете2-3 пъти.
В края на набор от упражнения заразтягане на гърба, най-добре е да заемете „поза на плода“. Обърнете се на една страна, дръпнете свитите крака към гърдите си и поставете ръцете си под главата. Отпуснете се.
СХЕМА ОТ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ГРЪБ
Най-добре е даотпуснете мускулите на гърба като изпълнявате упражненията в дадения ред.
Научете се да слушате тялото си. Ако дадено движение причинява напрежение или болка, тогава тялото ви се опитва да ви каже, че е било грешка или че има физически проблем. В този случай трябва постепенно да намалитеразтягането, докато се почувствате комфортно.