Упражнения за отслабване на краката
Прочетете също:
В тази статия ще ви разкажем заупражненията за отслабване на краката във фитнеса. Този набор от упражнения ще направи краката ви стройни, силни и привлекателни. В нашия случай, когато се опитваме да не изпомпваме мускулите на краката, а да ги изсушим, за изпълнение на упражненията ще трябва да вземете тежести (гири, щанги), а също така трябва да зададете тежестта на симулаторите, с които можете да изпълнявате 30-35 пъти в един подход и да не се уморявате много.
Упражнения за отслабване на краката:
1. Клекове с дъмбели
Застанете прави, краката са раздалечени на ширината на раменете, чорапите са леко раздалечени. Вземете дъмбели в ръцете си, ръцете покрай тялото, гърбът е извит. Вдишайте и започнете да клякате със свити колене за няколко секунди, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Задръжте натиснат за секунда и след това се върнете в изходна позиция. Издържайте 3-4 секунди при повдигане. Издишайте в края на упражнението. Повторете това упражнение 30-35 пъти за 3 серии.
Вместо дъмбели можете да използвате щанга, която се поставя на раменете ви и се държи с ръце, докато лактите ви сочат надолу.
Позиционирайте се в симулатора така, че краката ви да лежат на долната платформа, а гърбът ви да е на гърба на симулатора. Вдишайте и огънете коленете си и спуснете тежестта възможно най-ниско, като доближите коленете си до раменете. Задръжте тази позиция за секунда, след което бавно изправете краката си, докато се изправят. Издишай. Повторете това упражнение 30-35 пъти за 3 серии.
3. Разгъване на крака в седнало положение
Седнете на тренажора. Поставете краката си зад ролката, която може да се регулира според дължината на краката ви. Поемете въздух и започнете да изправяте краката си в коленете, докато седите прави, без да движите тялото. Стремя сеизправете краката си до упор и след това се върнете в изходна позиция. Издишване. Повторете това упражнение 25-30 пъти за 3 серии.
4. Сгъване на легнали крака
Легнете на симулатора и поставете краката си зад ролката. Краката трябва да са прави. След като вдишате, започнете да огъвате краката си колкото е възможно повече. Задръжте за 1-2 секунди, след което бавно се върнете в изходна позиция. Издишване. Повторете това упражнение 25-30 пъти за 3 серии.
Когато изпълнявате упражнението, дръжте се за перилата на симулатора, за да фиксирате позицията на торса и да предотвратите издигането му.
5. Широки клекове с щанга
Застанете прави, краката са на максимална ширина, разтворете чорапите настрани. Поставете щангата на раменете си и я хванете с ръце, като лактите ви сочат надолу. Вдишайте и започнете да клякате със свити колене за няколко секунди, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Задръжте натиснат за секунда и след това се върнете в изходна позиция. Издържайте 3-4 секунди при повдигане. Издишайте в края на упражнението. Повторете това упражнение 30-35 пъти за 3 серии.
6. Напади с дъмбели
 |
 |
 |
Видео урок упражнение за крака - напади с дъмбели.
За един урок, разбира се, не трябва да се изпълняват всички изброениупражнения за отслабване на краката. Изберете 3-4 упражнения, които ще правите по време на една тренировка. Желаем ви спортни успехи!