Упражнения за пресата люлеем коремните мускули с двойни усуквания, лежащи на хоризонтална повърхност
Упражнението се изпълнява на хоризонтална пейка или върху килимче, лежащо на пода. Тази техника напълно тренира целия прав мускул на корема, като едновременно напряга както долната, така и горната му част. Това движение е ефективно, но не прекалено травматично и достъпно за всеки трениращ (ако няма тежки наранявания на кръста или болки в гърба по време на изпълнение).
Упражнението е удобно с това, че можете да започнете с най-простото ниво на натоварване, като работите със свити в коленете крака и постепенно го увеличавате, увеличавайки степента на изнасяне на краката напред. Бавното и концентрирано изпълнение, с пауза в точката на пикова контракция, ще бъде от голяма полза тук.
Техника: 1. Легнете на плоска пейка или постелка на пода, с лицето нагоре. 2. Поставете ръцете си зад главата си или просто докоснете слепоочията си с пръсти. Някои хора се възползват от втория вариант, тъй като оказват твърде голям натиск върху ръцете си и теглят с ръцете си вместо с корема. 3. Бавно издърпайте коленете си към гърдите си, докато сгъвате коленете и повдигате бедрата нагоре. 4. Докато коленете ви се доближават до гърдите, повдигнете таза си по-високо, повдигайки го от пейката и „усуквайки“ долната част на тялото. Тази техника допълнително ще натовари коремните мускули, използвайте, ако нямате проблеми с долната част на гърба или болка. Тази техника ще увеличи натоварването на пресата, тъй като това движение съответства на анатомичната функция на коремните мускули и намалява работата на краката и гърба. 5. Едновременно с привеждането на коленете към гърдите повдигнете главата си нагоре, напрягайки горната част на ректуса на корема. 6. След като сте събрали лактите и коленете си в една точка, задръжте се за секунда и опитайте всичко възможнокомпресирайте и свийте коремните мускули, усуквайки торса и намалявайки разстоянието между тазобедрената става и раменната част със силата на пресата. 7. Бавно спуснете таза си върху пейката и изправете краката си. В същото време спуснете главата си до изходна позиция отдолу.
Видео "Двойно усукване, легнало на хоризонтална повърхност."