Упражнения за пресата върху фитбола в СНИМКИ и ВИДЕО

Фитнес топката е едно от най-достъпните и прости гимнастически уреди. Неговата ниска цена, малки размери и лекота на използване правят възможно използването на фитбола за домашни тренировки. Каним ви да се запознаете с подробен набор от упражнения за всеки ден с помощта на тази чудодейна топка!

Упражнение с фитбол 1

За да изпълните упражнението, трябва да седнете върху топката, осигурявайки на краката си стабилна позиция. След това, като правите малки стъпки напред, трябва да придадете на тялото хоризонтално положение, така че топката да е под гърба. Ръцете са скръстени на гърдите. Упражнението се изпълнява бавно: първо се повдига главата, след това раменете и торса. Спускането става в обратен ред. Тренировката се изпълнява в два комплекта по осем повторения всеки.

При изпълнение на това упражнение се включва главно горната част на пресата, но в допълнение към тях работят и някои мускули на раменния пояс. Коремната мускулатура се натоварва умерено, така че не предизвиква силна умора.

Фитбол упражнение 2

Следващото упражнение се изпълнява точно по същия начин като предишното, с единствената разлика, че ръцете са на тила. Едно от основните правила при изпълнението му е пръстите да не се преплитат в „заключване“, така че при случайна загуба на равновесие да можете бързо да извършите застраховка срещу падане.

Изпълнявайки това упражнение, практикуващият натоварва "средната" преса и е малко по-висока, отколкото в първата. Освен това участват дълги мускули, които спомагат за поддържането на торса в стабилна позиция.

Фитбол упражнение 3

За да го изпълните, трябва да легнете по гръб и да държите топката между краката си. Краката с топката се повдигат така, че да образуват ъгъл от 90 ° стяло и спуснато на пода. Ръцете се поставят под главата или покрай тялото, леко раздалечени. За да избегнете повдигане на тялото, можете да намерите някакъв вид опора за длани и да се хванете за нея. Изпълняват се два комплекта от 30 повторения.

Това упражнение е насочено към долните коремни мускули. За тези, които току-що започват редовни упражнения, е позволено да държат краката полусвити в коленете, което леко намалява натоварването. При достигане на определена форма на крака се препоръчва да се държи прав.

Една от характеристиките на комплексното обучение за коремните мускули е кратка (до 30 секунди) почивка между сериите, така че мускулите да са постоянно в добра форма. След като мускулната памет ви позволи да изпълнявате целия този комплекс автоматично, можете да увеличите скоростта на движенията и броя на подходите.

Предимството на този комплекс е, че е подходящ за почти всички, независимо от възрастта, пола и нивото на първоначална физическа подготовка. Изпълнението му не изисква много време и с ежедневни упражнения след няколко седмици ще започне да дава резултати.

Прочетете също с тази статия:

Ние усложняваме задачата

По-сложните набори от упражнения са по-ефективни, защото ви позволяват да изпомпвате пресата по-интензивно и по-дълбоко, докато участват други мускули на „ядрото“. Такова обучение отнема повече време, но разнообразието от движения го прави по-интересно.

Право усукване

Вече сме запознати с това упражнение от предишния комплекс, това е упражнение 2 (извиваме тялото, лежейки с гръб върху фитбола). Разликата е в това, че след 15-20 повторения ръцете се изнасят напред и се извършват още няколко движения с по-малка амплитуда и по-голяма скорост. При коетомускулите на врата трябва да се избягват. Трябва да завършите упражнението с разтягане. За да направите това, правите ръце се поставят зад главата, пресата се отпуска и тялото се огъва. Можете да подскочите малко върху топката.

Такива действия ви позволяват ефективно да стимулирате мускулите до пълна дълбочина. Не можете да ги изпълнявате до състояние на смъртна умора, но усещането за парене в мускулите говори за ефективността на действията.

Видео урок: Прави къдрици с фитбол

Преса за бокс

Началната позиция е тази, в която е изпълнено предишното упражнение, тоест фитболът е под гърба, петите са плътно на пода. Необходимо е да се извърши групиране, като боксьор в защита: брадичката се довежда до гърдите, ръцете се сгъват в лактите и се притискат към тялото, което леко се повдига. Започват кръгови движения с тялото първо в едната, а след това в другата посока. В този случай трябва да се уверите, че пресата е постоянно в напрежение и главата не се навежда назад.

Упражнението завършва със същото разтягане като предишното, след което е необходимо да се търкаля върху топката и да се даде на тялото вертикално положение, седнало върху него. В това упражнение, в допълнение към пресата, участват наклонените мускули на корема и неговото изпълнение помага не само за постигане на идеален плосък корем, но и за премахване на „излишното“ отстрани.

Обратно извиване на фитбол

Изпълнява се в легнало положение по гръб. Краката са повдигнати вертикално и топката е притисната между краката. В този случай трябва леко да го натиснете, за да ангажирате вътрешните мускули на бедрата. Ръцете са поставени покрай тялото, дланите и раменете са притиснати към пода. Без да огъвате краката в коленете, бавно изпълнявайте наклоните им към главата, като същевременно можете леко да повдигнете задните части.

В края на подхода правите ръце се поставят зад главата и се изпълняватдвойно усукване, изпълнявайки същите движения с краката, докато повдигате тялото. Ръцете не трябва да вървят напред, а главата остава сякаш притисната между тях. Извършете поне 15 такива движения. Това упражнение е ефективно за най-долната част на пресата, докато участват мускулите на краката.

Видео: Фитбол обратно извиване

Друг вариант на правия обрат

Докато лежи на пода, краката са свити на 90°, а топката е поставена под прасците. Ръцете на тила. Усукването се извършва чрез повдигане на главата и раменете. Необходимо е да се обърне внимание на факта, че при спускане на тялото гърбът не трябва да се огъва. Долната част на гърба трябва да бъде притисната към пода, за да се осигури пълната работа на пресата и отпускането на дългите мускули на гърба. Към това упражнение можете да добавите изпъване на ръцете напред към коленете при усукване. При последното повторение трябва да държите тялото отгоре и да извършвате движения с протегнати ръце към пода с едновременни резки издишвания.

Ефектът, постигнат по този начин, е дълбоко изследване на горната преса. За да го укрепите, преди да повдигнете тялото и да напрегнете мускулите, трябва да се опитате да изтеглите стомаха.

Видео: друг вариант за право усукване

Усукване на крака

След като завършите предишното упражнение, топката трябва да се претърколи от вас, да се притисне между краката и да се повдигне вертикално нагоре. Топката се търкаля между краката. Важно е да се гарантира, че в същото време тазът не се движи и цялата работа се извършва от коремните мускули.

Тези действия засягат долната част на пресата, а за да свържете горната, трябва да откъснете главата и раменете си от пода, като поставите дланите си под нея. Можете да завършите упражнението с движения на краката към главата и към пода, докато ъгълът трябва да бъде приблизително 45 °. За постижениеЗа максимален ефект не е необходимо да люлеете краката си, движенията трябва да са плавни, а тазът не трябва да се отделя леко от пода.

Упражнение за наклонените мускули на пресата върху фитбол

За да го изпълните, трябва да легнете на една страна. В същото време едната ръка трябва да се постави под главата, а другата да се премести малко напред. Той ще служи като опора за поддържане на баланс. Топката се захваща между прасците и краката се изнасят малко напред. Краката с топката се качват нагоре и надолу. В този случай наклонените мускули, разположени отстрани, трябва да работят. След като направите 20 - 30 повторения, трябва да легнете на другата страна и да повторите упражнението. Броят на повторенията за всяка страна трябва да бъде еднакъв, така че трябва правилно да изчислите силата си за нейното изпълнение.

Друг вариант на същото упражнение е сгъване на краката в коленете като клекове от същата изходна позиция настрани. В този случай краката трябва да се държат така, че бедрата да не докосват пода.

валцуване

Това на пръв поглед просто упражнение изисква известно умение и контрол върху цялото тяло. Изпълнява се по следния начин: трябва да легнете върху топката с корема си, да подпрете ръцете си на пода и, обръщайки ги, да яздите топката, докато краката ви са върху нея.

Положението на торса трябва да е хоризонтално, а гърбът да е равен. След това трябва да направите всичко в обратен ред, докато краката докоснат пода. В същото време участват голям брой мускули, почти всичките им групи, а ефективността му за пресата е много висока.

По време на гимнастиката правилното дишане играе важна роля. От него зависи насищането на кръвта с кислород, което осигурява разграждането на хранителните вещества в мускулите и освобождаването на енергия за тяхната работа. Неправилно дишане по време накласовете могат да доведат до преждевременна умора и неефективност на усилията, изразходвани за класове.

Има едно общо правило: когато издишвате, има напрежение в мускулите, а когато вдишвате, те се отпускат. Например при изпълнение на усукване тялото се издига при издишване и пада при вдишване. Също така не се препоръчва да задържате дъха си по време на тренировка. Тя трябва да бъде възможно най-равномерна и естествена.

Заключение

Упражненията с топката могат да бъдат полезни за коригиране на проблемните зони на фигурата. Укрепването на коремните и гръбните мускули далеч не е пълният спектър на неговото действие. Fitball също е ефективен за упражнения, насочени към коригиране на задните части, бедрата и развиване на мускулите на раменния пояс.

Подобен фитнес повишава подвижността на ставите, издръжливостта и мускулната сила, както и подобрява координацията и стойката.

Голямото разнообразие от упражнения ви позволява да ги комбинирате в различни комплекси и класовете никога няма да ви омръзнат. Освен това, след като сте натрупали известен опит, новите упражнения могат да бъдат разработени самостоятелно и техният брой може да бъде ограничен само от въображението.

---