Упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Болката в гърба идва от неправилен начин на живот, дълго седене или тежка физическа работа. Често гърбът започва да боли при хора, свързани със заседнала работа в близост до компютър, шофьори, товарачи, строители. Категорията хора, които попадат в рисковата зона, е доста обширна, струва си да се признае проблемът за сериозен.

Статията ще говори за 5-те най-ефективни упражнения за мускулите на гърба, изпълнявани у дома:

странични скариди
Скариди на разходка
ходещи скариди
Бавно усукване
Издърпвания на крака при издишване

Противопоказания за упражнения са много остри болки, препоръчително е да се консултирате с лекар.

Всичките 5 упражнения включват вътрешните, аддукторите, долната част на гърба, страничните мускули. Във фитнеса, по време на силови натоварвания, ние използваме големи мускули, но най-често болят малките мускули, които водят до гръбначния стълб и лумбалната област, не дават остра болка, но причиняват дискомфорт.

Комплекс от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Всички упражнения са тествани, за да облекчите постоянната болка, изпълнявайте комплекса 1 път на ден в продължение на 2 седмици.

Първото упражнение със забавно име, но ефективността му не намалява от името е "Странична скарида"

Заемаме изходна позиция, лягаме по гръб, повдигаме краката си нагоре, сгъваме краката си под ъгъл от 45 градуса, откъсваме малко главата си от пода, вдигаме ръцете си нагоре пред нас.
След това започваме да се движим 2 пъти във всяка посока, като скариди, изнасяме ръцете си надясно, краката наляво и се въртим на едно място.

Това упражнение помагаза загряване на мускулите, вариращи от големи и малки вътрешни, завършващи със страничните мускули, основната задача е да усетите топлината в гърба.

Второто упражнение се нарича Walking Shrimp, това упражнение ще помогне за загряване на цялото тяло и най-важното е, че има положителен ефект върху горната половина на тялото.

Заемаме изходна позиция - лягаме на земята, поставяме краката си на пода, държим ръцете си отгоре, повдигаме малко главата.
В упражнението трябва да се движите напред с главата си, сякаш се търкаляте от едната страна на другата, да се отблъснете с крак и да използвате ръцете си, за да стигнете до втория крак.
Упражнението е трудно за изпълнение, но чудесно за загряване на цялото тяло, както и за укрепване на кръста.
Правете, докато усетите топлина в гърба и умора на косите коремни мускули.

Упражнението е отчетливо усукване в лумбалната област, което трябва да усетите. „Ходещи скариди“, упражненията се наричат така, защото трябва да пренаредите краката на свой ред и изглежда доста смешно, прилича на скарида.

Изходна позиция - лягаме равномерно, краката ни са на пода, свити на 45 градуса, държим ръцете пред себе си, правим упражнението на издишване.

Упражнението натоварва спомагателните мускули, не натоварва прешлените, а основните мускули, което спомага за отпускане на цялата област на гърба, за да ги направи малко по-еластични.
Основната задача е да правите стъпки, да кръстосвате краката си, като по този начин провокирате усукване в долната част на гърба, правете всичко гладко, усещайте всяко движение, когато става въпрос за гърба, няма за какво да бързате и може само да навредите.

Това е упражнение за мускулите на гърба, за мъже, които седятпред компютъра или шофиране. Укрепва лумбалните и стабилизиращите мускули, ако имате болка в долната част, тогава трябва да почувствате облекчение.

Първоначалната позиция е краката на пода, гърбът е плосък, притиснат към земята, повдигаме леко главата си и вдигаме ръцете си нагоре.

След това нашата задача е да разтворим ръцете и коленете в различни посоки, да направим ясно, но плавно усукване в лумбалната област и да го почувстваме.

След като коленете ви са на пода, останете в това положение за няколко секунди, поемете плавно вдишване и издишване. Основната задача е да разтегнете гърба, да го направите по-гъвкав.

Набиранията на краката с издишване са много лесни упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома и могат да се правят от хора с увреждания. Въпросът е да разтегнете лумбалната област и да плавно дишате по време на изпълнение.

Начална позиция - сядаме на пода, изправяме раменете си, сгъваме краката си, разтваряме коленете си в различни посоки и ги поставяме на земята. Хващаме краката си с ръце.

При издишване дърпаме краката към себе си и подравняваме гърба възможно най-много, при вдишване поставяме краката малко напред и поставяме цялото тяло зад краката.

Докато издишвате, съберете лопатките и задръжте за няколко секунди. Изнесете гърдите си напред. Постоянното напрежение и отпускане в едно упражнение помага да се победят болките в гърба.

Само ако изпълнявате пълен набор от упражнения за мускулите на гърба, ще се появи бърз резултат, всяко упражнение действа малко повече върху определена мускулна група, което в комбинация има положителен ефект върху цялото тяло.

Видео с упражнения

Упражнението е подходящо не само за лечение на вече появила се болка,но те ще послужат добре за профилактика, да укрепне малко гърба, никога няма да боли.

Какво да не правим при болки в гърба

Много хора правят нещо и дори не знаят как се отразява на тялото им. Не масажирайте, ако имате болки в гърба.

Защо масажът не е включен в комплекса от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

По време на масажа мускулите на гърба се стимулират, от тях се освобождава вещество като простагландин. Простагландините помагат на мускулите да станат много по-еластични. Когато мускулите на гърба се отпуснат, това е много приятно за човек, но след няколко часа тази субстанция свършва и болката ви не се връща лесно, тя удря с двойна сила - мускулите се схващат.

Особено не се препоръчва масаж при остра болка в гърба. Не забравяйте, че ако почувствате остра болка - отидете на лекар, тъй като това може да е сигнал за сериозно заболяване.

Стъпкане с крак по гърба

Народни методи за лечение на мускулите на гърба

Гърбът всъщност е един голям мускул, който се поддържа от малки, водещи към гръбначния стълб. Народните методи няма да помогнат, нито вълшебните чайове. Трябва да разберете, че ако гърбът ви боли, това означава, че вътрешният мускул е повреден, за да го излекувате, трябва да го оставите да си почине и след това да изпълните компетентен комплекс за укрепването му.

Движенията трябва да се извършват правилно, без резки удари и претоварване, ако почувствате болка - отстъпете. Погрижете се за гърба си - той не е вечен и ако още не ви боли, направете профилактика.