Uttanasana (Дълбоко навеждане напред в изправено положение) техника на изпълнение, снимка, видео

От Тадасана започнете да спускате тялото надолу от тазобедрените стави, като огънете коленете, ако е необходимо. Дръжте гърба си изправен, горната част на главата се простира надолу. Опитайте се да докоснете пода с върха на пръстите си, ако е възможно, с длани.

Коригиране на позата

Проверете позицията на краката: краката са активни, тежестта е равномерно разпределена по цялата площ на стъпалото (т.е. не отива към пръстите или петата).
Изправете гърба си. Уверете се, че не навлизате твърде много в склона. Уверете се, че няма болка в мускулите на долната част на гърба.
Накланяйте се чрез удари в тазобедрените стави, а не чрез разтягане на долната част на гърба. За да направите това, завъртете таза, като преместите опашната кост нагоре. Насочете бедрата си навътре, опитвайки се да увеличите разстоянието между седящите кости.
Поддържайки гърба си изправен, изправете коленете си, доколкото е възможно. Ако сте успели да изправите напълно краката си в коленете, започнете да издърпвате пателата нагоре с помощта на четириглавия бедрен мускул (quadriceps femoris).
Издърпайте горната част на главата си надолу и погледнете назад (не надолу) - това ще облекчи напрежението от цервикалната област.
Насочете лопатките една към друга и ги отдалечете от ушите. Издърпайте раменете си от ушите си, удължавайки врата си.
Не се опитвайте на всяка цена да придърпате гърдите към краката. Ако почувствате, че гръдната област е заоблена, или намалете интензивността на наклона, или леко огънете коленете си. Основната цел на тази асана е да увеличи пространството между прешлените, като същевременно поддържа изправен гръб.

Видео - как се изпълнява утанасана

Често допускани грешки

Дръжте краката си вкоренени, докато правите тази асана.

Не дърпайте силно тялото надолу - накланянето трябва да се случи естествено, поради работата на мускулите на гърба.

Не заобляйте гърба си. Насочете лопатките една към друга и надолу (далече от ушите).

Не се навеждайте твърде много напред. Сигнал за преразтягане на гърба ще бъде появата на болка в тази област. Внимавайте да започнете да накланяте тялото от гръбначния стълб.

Ако успеете да изправите напълно коленете си, започнете да издърпвате колянната си чаша нагоре с квадрицепсите. Това ще предотврати прекомерното разтягане на сухожилието.

Не позволявайте на напрежението да се натрупва в тялото ви. За да направите това, насочете короната надолу и погледнете назад. Уверете се, че не накланяте главата си назад и не дърпате брадичката си към гърдите.

Вариант за напреднали:

Тези, които са успели да поставят дланите си върху постелката, могат да усложнят асаната. За да направите това, опитайте се да огънете лактите си, като ги насочите настрани. Това ще увеличи отварянето на гръдния кош и сцеплението на гръбначния стълб. Можете също така да хванете пищялите си с ръце, като същевременно насочвате лактите си отстрани.

Задълбочаващ ефект:

Концентрирайте се върху дъха си. Проследете процеса на вдишване и издишване.