Време и граница на мускулен растеж
„Тренирате усилено“, „храните се правилно“, „спите добре“, но не сте доволни от мускулния си растеж? Престанахте ли да чувствате, че бързате? Необходимо ли е да се промени нещо? Или всичко върви добре?
Когато гледате снимки на шампиони и слушате техните интервюта, разбирате, че вчера те бяха същите. Почти същото преди година. Кога са били като теб? Колко време им отне мускулите им да растат? Колко са добавяли на седмица, на месец, на година?
Може би мускулите ви растат нормално и наистина правите всичко както трябва. Можете ли да не променяте нищо, а просто да изчакате, докато дойде вашето време? Каква е нормалната скорост на мускулен растеж?
Първоначален пробив или активиране на генетичния потенциал
Арнолд Шварценегер пише, че е израствал с 1 см от ръката си на месец. Това е вярно. Но колко такива месеца имаше? До шестнадесетгодишна възраст ръката му беше 45 см, а в пикова форма 56 см. Наистина ли на Арнолд му бяха необходими 11 месеца, за да порасне с 11 см?
Когато прочета, че някой е качил 8 кг за осем седмици, не се учудвам. На мен ми се случи. През първите два месеца тренировки във фитнеса качих теглото си от 48 на 56 кг - 8 кг за осем седмици.
Първите осем седмици на всеки начинаещ, ако тренира достатъчно фанатично, дават бързо наддаване на тегло. Това често се нарича първоначален пробив или активиране на генетичния потенциал. Вдъхновяващо е. И това води до първите халюцинации в бодибилдинга.
Халюцинации наричам неоправдани надежди и планиране на резултата без пълно разбиране на човешката биология. Това ми се случи.
Когато качих първите 8 кг, седнах на масата, взех линийка и начертах графика на мускулния растеж по седмици. Оказа се, че за една година тренировки ще придобия мускулите на Шварценегер и до следващото лято ще изненадам всичкина плажа.
Тогава не знаех, че скоростта на мускулен растеж на година не е равна на скоростта на мускулен растеж за 52 седмици.
Има много нелепи хипотези, написани в книгите за причините за мускулния растеж. Практикуващите спортисти се различават от маниаците по това, че приемат реалността такава, каквато е, дори и да няма теоретична обосновка.
Преди четвърт век не можех да си обясня защо първите 8 кг мускули ми се дадоха толкова лесно и бързо. Красивите теории за гликогена, хормоналните нива и активирането на генетичния потенциал могат малко да успокоят любопитството. Но! Понякога теорията трябва да бъде сведена до минимум.
Приемете го за даденост: първите 8 кг мускули се дават лесно и бързо.
Мускулен растеж или възстановяване?
Шварценегер пише, че е нормално да се изграждат 4-5 кг мускули на година. Как така? Един сантиметър бицепс дава 4-5 кг мускулна маса. Съвсем наскоро "Шварценегер писа", че е натрупал тези мускули за месец и след няколко параграфа "пише", че е нормално да ги изгради за една година.
Факт е, че Арнолд е страхотен спортист и известен актьор. Той няма зад гърба си десетки хиляди лични тренировки с начинаещи. Всичко, което той казва и пише, е вярно, но тази истина се отнася до неговия житейски опит, неговото време и неговите обстоятелства.
Особености на подготовката на професионалните спортисти в сезонни условия. До сезона на състезанието спортистите набират форма - след състезанието те си почиват. Често след състезание по време на почивка, формата се губи, но бързо се възстановява. Толкова бързо, колкото беше по време на първоначалния пробив.
Нормално е всеки спортист да възстанови 8 кг мускули за осем седмици, но е трудно да изгради 5 кг за една година.
Годишен мускулен растеж сред професионалистите
Скоростта на мускулен растеж по време на първоначалния пробив и по време на периодивъзстановяването след почивката на сезонните спортисти е доста голямо - килограм на седмица. Въпреки това скоростта на мускулен растеж годишно - дори сред професионалистите - е само 5 кг.
Разбира се, говорим за чисти мускули, а не за вода и мазнини. Растежът на стрелката на скалата не е доказателство, че мускулите растат. Растежът на стрелката на везната трябва да доведе до растеж на бицепсите, но не и до растеж на талията.
Когато проучвах въпроса за нормалния годишен мускулен растеж, аз лично говорих с шампиони. Всички се съгласиха на едно мнение: 5 кг мускули на година е максимумът, дори и за професионалистите.
Наистина, обърнете внимание на Рони Коулман. За първи път го видях през 1992 г. Той вече беше впечатляващ с мускулите си. Добавяйки 5 кг на година, той става не просто добър спортист, а най-добрият спортист на своето време. За да спечели Олимпия, той натрупа 40 кг чисти мускули за 10 години - 4 кг на година!
Много е важно да се каже за потенциала за мускулен растеж. Защо Рони Коулман спря изявите си. През живота си той е натрупал около 60 кг чиста мускулатура. Днес за професионалистите това е норма. След това остава само един въпрос: колко време могат да се задържат тези 60 кг? Както показва практиката - няколко години. Максимум осем.
Годишен мускулен растеж сред аматьори
След първоначалния пробив - първите осем килограма - аматьорът расте с 4-5 кг годишно в продължение на две години. След това темпът на мускулен растеж намалява наполовина всяка година. Така природата е създала човека.
Общият естествен (!) растеж на мускулите през живота може да бъде приблизително 20 kg. След като сте натрупали 20 кг чисти мускули, трябва да решите дали да останете в естественото си състояние или да отидете по-далеч, използвайки изобретенията на химиците.
Има моменти, когато млад мъж първо прави инжекция, а след това отива да си купи абонаментФитнес. Аз не работя с тези хора. Вярвам, че първо трябва да достигнете естествения потенциал. Хората, които не могат да растат мускули по естествен път, не са дисциплинирани, не са способни да работят, да учат и нямат шанс за успех в големия спорт.
Моите ученици рядко стават шампиони, защото носенето на неестествено месо е проблемно. Мускулите не трябва да пречат - те трябва да помагат. Помощ в работата, в любовта, в свободното време.
Изграждането на 20 кг чиста мускулатура отнема 4-5 години. Тогава просто подкрепа.
Има още добри новини. Когато "просто поддържате" мускулите, те все още се променят. Общата маса не расте, но тялото се изостря. Казват, че мускулите узряват. И колкото по-дълго тренирате, толкова по-тонизирано става тялото ви.
Истински мускулен растеж сред аматьори
Вече разбрахте, че професионалистите могат да растат мускули с 5 кг на година за 11-12 години и да изградят 60 кг мускули. За аматьор това е невъзможно. Естествено, можете да растете 4-5 години и да качите само 20 кг, но това е идеално.
Колко идеалисти познавате? Под идеалисти имам предвид фанатици, които могат да следват една идея за сметка на други. В нашия случай това са хора, които жертват идеята за богатство, семейство или идеята за празен живот, в името на идеята за перфектно, красиво и здраво тяло.
Повечето хора са обикновени материалисти: когато нямат достатъчно пари, работят, когато нямат достатъчно любов, отиват на среща; когато са уморени от живота - пият водка; когато прелистят списание с културисти, отиват да си купят абонамент за фитнес. Такива хора няма да могат да изградят теоретично 20 кг мускули за 5 години.
Разсеяни от домакинските задължения, обикновените хора изграждат мускули между нула и двадесет килограма за пет години. Тогава тяхмускулната маса се поддържа на постигнатото ниво плюс или минус тези килограми - зависи дали тренират или пият.
Повишени изисквания за мускулен растеж
Колкото повече са нараснали вашите мускули, толкова по-високи са изискванията за по-нататъшния им растеж. Това са изисквания за храна, обучение и почивка.
През първата година от тренировките три часа натоварване на седмица са достатъчни за мускулен растеж. През втората година на обучение са ви необходими четири часа. След пет години тренировки ви трябват 6 часа седмично дори не за растеж, а само за поддържане на нарасналите мускули.
Разбрахте ли вече, че 6 часа тренировки на седмица ще изискват 12 часа допълнителен сън? Общо 18 часа седмично, за да поддържате най-добрата си физическа форма! Това е половината работна седмица. Обикновените хора тези 18 часа могат да печелят пари и да ги харчат за пиене.
Сега разбирате ли защо има толкова малко хора около вас, които са били в най-добра физическа форма от 10 или 20 години? Защото е много скъпо: като усилия, време, неспечелени пари и загубено удоволствие.
Вие решавате колко мускули искате да придобиете и поддържате. Моята работа е да ви кажа цената и границата на вашите мечти.
Аматьорска диаграма за мускулен растеж
Въпреки че изискванията за мускулен растеж нарастват от година на година, скоростта на естествен мускулен растеж намалява с течение на времето. След първоначален пробив от осем килограма, на следващата година аматьорът има шанс да нарасне с още 5 килограма чист мускул. Общо за първите 14 месеца увеличението може да бъде 13 кг. Останалите 7 кг ще отнемат цели 4 години.
На втората година вместо пет килограма ще растат само 3 кг; трети - 2; четвъртият е по-малко от две. И такова забавяне на растежа на мускулите ще се осигури при условие, че увеличите часовете тренировки, часовете сън и броя на храненията. Аконе увеличавайте разходите за нарастващи мускули, тогава те ще спрат да растат.
Седмичен мускулен растеж при аматьори
Много начетени хора с добре развита логика вече са изчислили, че 5 кг мускули на година са 200 грама чисти мускули на седмица. Това не е съвсем вярно. Мускулите не растат линейно, а на стъпки. И продължителността на тези стъпки продължава шест месеца.
Първоначално забелязах това от моя опит, а след това открих, че същото се случва и с моите ученици. Тренираш седмица след седмица и нищо особено не се случва с тялото ти. Но на всеки шест месеца, само за една седмица, тялото ви се променя драстично с 2 кг. Тези промени са толкова очевидни, че всички наоколо веднага започват да казват „забележимо сте добавили“.
От много години търся научно обяснение на този феномен и съвсем наскоро научих, че в някакъв американски университет са открили, че периодът на обновяване на мускулните протеини е 180 дни.
Душата ми отдавна е приела реалността - скокове в резултата се случват веднъж на всеки шест месеца - и сега моят любознателен мозък е успокоен от научни открития.
Общи изводи
За да започнете мускулен растеж, трябва да активирате генетичния потенциал. Не е трудно – достатъчно е да тренирате здраво 8 седмици и да качите 8 кг. След първоначалния пробив са необходими 26 седмици за увеличаване на натоварването и съня, за да качите още 2,5 кг мускули. Ако 10 кг мускули не са ви достатъчни, потърсете повече време за естествен мускулен растеж. Ако времето е жалко да прибягвате до неестествен растеж на мускулите, просто незабавно си вземете добър ендокринолог.
Ако имате нужда от подкрепа в изграждането на 5-20 кг мускули, тогава бъдете мой приятел във Vkontakte или Facebook. Ако сте загубили контрол върху мускулния растеж и не виждате напредък, тогава мога да ви посъветвам безплатно.