Задължителни базови упражнения в тренировъчната програма – Движението е живот
В основата на добре разработената тренировъчна програма са базовите многоставни упражнения. Базовите движения са абсолютно анатомични, те подобряват вашите физически качества и двигателни умения. За тяхното изпълнение тялото изразходва повече енергия. Това означава, че ако отслабвате, тогава наличието на основни упражнения в програмата ще ви позволи да изгорите повече калории, а ако натрупвате мускулна маса, тогава тези упражнения създават много стрес и стимул за мускулен растеж.
Разбира се, всеки спортист намира своя треньор и заедно с него избира оптималната тренировъчна програма, но понякога се обръща повече внимание на изолирани движения, които постигат една цел (например увеличаване на бицепса), докато с помощта на основни упражнения можете да постигнете няколко цели за по-кратко време.
Упражнения за единични стави
Едноставните или, както често се наричат, изолирани движения тренират една мускулна група. При такива упражнения движението се извършва само в една става. Например сгъване на ръцете с дъмбели или щанга за бицепс (движение в лакътната става), сгъване на подбедрицата в симулатора за задната част на бедрото (движение в колянната става), повдигане на ръцете през страните (движение в раменната става), преместване на крака назад в симулатора (движение в тазобедрената става).
Основни упражнения
Многоставните или основни движения включват в работата няколко мускулни групи и стави. Класическите основни упражнения са набирания, вертикална и хоризонтална тяга (широкият гръбен мускул, бицепсите, предмишниците участват в работата), клякания (цялата мускулна маса на бедрото, както и статично натоварваневземете основни мускули), преси с дъмбели и щанги в легнало положение (гръдни мускули, преден делта сноп, трицепс) и нагоре (три делтоидни снопа - раменни мускули), както и мъртва тяга (работят бедрените мускули, гръбначните екстензори, глутеусите, основните мускули и много други мускули).
Едно движение кара огромен брой мускули да работят, с правилно изчислено натоварване, ефектът от такива упражнения ще бъде очевиден. След първите тренировки с основни движения, начинаещите имат такива мускули, които болят на следващия ден, за чието съществуване не са подозирали.
Разликата между програмата за обучение на начинаещи и обучението на обучен човек е преобладаването на упражненията на симулатори. Докато можете технически да клякате, натиснете краката си. По същия начин, преди да правите лежанка, научете как да правите гърди в машина или лицеви опори. Това също са многоставни упражнения. Не всички хора знаят как да се издърпат на хоризонталната лента. Това основно движение имитира перфектно гравитрона. Ако във вашата фитнес зала няма гравитрон, тогава направете вертикална тяга към гърдите с директен или обратен хват.
Ефектът от основните упражнения
Основните упражнения оказват огромно напрежение на тялото, което го кара да изразходва много енергия за възстановяване. Докато почивате след сет, какво прави тялото ви? Възстановява сърдечния ритъм, понижава телесната температура, насища кръвта с кислород, възстановява резервите на АТФ и регулира синтеза на хормони. Докато си почивате след тренировка, тялото ви продължава да възстановява мускулите ви. Тренировките, които включват базови упражнения, имат удължен ефект - изразходвате калории не само по време на тренировка, но и в покой.
Не е нужно да гладувате, за да отслабнете. Достатъчно е да създадете умерен калориен дефицит. С базови упражненияне е нужно да се притеснявате за натрупване на мускулна маса. За целта ще трябва да създадете калориен излишък. Многоставните движения ще ви направят по-силни, ще подобрят координацията ви и ще ви предпазят от наранявания в ежедневието.
В допълнение към факта, че всички мускулни групи се разработват, съответно тялото е в добра форма и в отлична форма, използването на основни упражнения в тренировъчната програма ви позволява да използвате времето по-рационално. И правилният баланс между упражнения и възстановяване в крайна сметка определя скоростта на приближаване към вашите цели.