Защо и как да бягаме
Бягането е един от най-простите, достъпни и полезни спортове. Бившият треньор по лека атлетика и настоящ голфър Армен Мовсесян разказа на кореспондента на Seasons как да се научите да бягате компетентно, за да не си навредите, а напротив, да подобрите здравето си.
За да разберете какво е бягане, трябва поне веднъж да се принудите да станете от дивана и да потичате на чист въздух. Най-малкото ще се насладите на самото движение, на незабравимото усещане за полет и свобода. Като максимум - подобрете здравето си (не само физическо).
Колко полезно е бягането?
Бягането натоварва преди всичко сърцето. Практически няма противопоказания (с изключение на ниско кръвно налягане), дори хора с плоски крака могат да бягат в правилните обувки. Бягането разклаща цялото тяло - това е най-доброто средство за хипертония, задух, хрема. Освен това помага да се поддържате в добра форма, подобрява кръвообращението.
Освен това бягането привежда всички мускулни групи във форма: когато бягате, работят не само прасците и бедрата, но и пресата, ръцете, шията ... В същото време натоварването на цялото тяло е доста леко. Като цяло бягането, съчетано с правилно хранене, е един от най-добрите начини за отслабване.
Но основното предимство на бягането е, че може да облекчи стреса. Тичайте през парка, слушайки пеенето на птичките, или покрай пътя, гледайки минаващите коли - изборът е ваш. Във всеки случай доброто бягане може да се сравни с летенето. Тя буквално "проветрява главата си", а за тези, които живеят в мегаполис, това е просто необходимо.
Откъде да започна?
По правило основната грешка на начинаещите в бягането е твърде бързият старт. Трябва да започнете да тренирате постепенно и в крайна сметка да доведете натоварването до определен максимум. Но дори и да сте вече опитенбегач, помнете: твърде интензивните натоварвания не лекуват, а напротив, разрушават тялото, което става забележимо с възрастта. Вашата цел не са световни рекорди, а здраве и тонус, така че трябва да правите джогинг. Този тип бягане е най-безопасен за ставите. Темпото е малко по-бързо от средната крачка. За да бъдем по-точни, ще трябва да измерите пулса: той трябва да бъде средно 100-110 удара / мин, не повече от 120.
В началото, разбира се, ще бъде трудно, така че периодично преминавайте към ходене и след възстановяване на пулса се върнете към бягане. Спортувайки редовно, след 10-12 тренировки ще можете да поддържате пулса си на 110-20 удара в минута - това е, към което трябва да се стремите.
Как правилно да разпределим товара?
За да добавите сила към кардиото, след бягане направете набирания, клякания, лицеви опори, разклатете пресата. Бягането просто ще подготви вашите връзки и стави за такива упражнения.
Освен това, за промяна, бягането може да се редува с велосипед (ден - бягане, ден - колоездене).
Кога и колко да бягате?
По този въпрос първо трябва да слушате тялото и постепенно от 10-15 минути да стигнете до 30 - това е достатъчно за пълно бягане. Загряването и охлаждането трябва да отнемат средно 3-5 минути. Ако комбинирате джогинг със силови упражнения за проблемните зони, общото време ще бъде около 1 час.
Всеки избира графика на джогинг за себе си,
Друг нюанс е кое време да изберете за бягане: сутрин или вечер? Този въпрос е доста бурно обсъждан от феновете на бягането. Има мнение, че тичането сутрин води до инфаркт. И има своите причини: тялото още не се е събудило, не си е отпочинало и бягането със сигурност е разтърсване за тялото. Така че е по-добре да се оставите да поспите и да се събудите докрай и едва тогаваотивам да потичам.
Как да изберем обувки и дрехи?
С огромен избор от маратонки в магазините е лесно да се объркате. Обувките за бягане се отличават с по-дебела, по-дебела подметка и здрави амортисьори (средна цена 3000-4000 рубли; в магазините за отстъпки - 1500 рубли).
Изборът на маратонки трябва да зависи от настилката, върху която ще бягате. Бягането по такава твърда повърхност като асфалта е пагубно за нашите стави: те получават силен удар и се износват по-бързо. С течение на времето тялото ви буквално ще започне да се „разпада“. Ето защо, ако все пак решите да бягате по асфалт, изберете дебела подметка. Гумено покритие на стадиони, трева,
Що се отнася до дрехите, през зимата най-важното е да не се страхувате от замръзване. Повярвайте ми, дори в студения сезон е напълно възможно да се справите с памучен костюм и прическа. Тези, които бягат за отслабване, трябва да се обличат по-топло: за да постигнат най-добър резултат, трябва да се потят колкото е възможно повече.
Как да дишаме и да се храним правилно?
Докато бягате, е важно да се отпуснете и да не се опитвате да се приспособите към определен ритъм на дишане. Напротив, ритъмът трябва да дойде сам, ако не е съборен.
Що се отнася до храненето, бягането вероятно ще увеличи апетита ви. Следователно в началото може да не е лесно, особено за тези, които отслабват - ще трябва по-внимателно да наблюдавате масата си. Въпреки че има хора, които след началото на редовните бягания, апетитът им, напротив, става по-умерен.
Можете да ядете преди бягане средно 30 минути, само насипно - зеленчуците и плодовете са най-добри. Ако сте яли обилно, изчакайте поне 1 час. След тренировка можете да започнете да ядете почти веднага.