Защо мускулите не растат

Автор: admin / Дата: 17 март 2014 г. 7:09

Много често много спортисти имат ситуация, при която след няколко месеца усилени тренировки мускулите растат много бавно или изобщо не растат. С това се сблъскват по-голямата част от начинаещите. Има много причини за този проблем, които сега ще анализираме с вас. Освен това ще ви дадем ясен отговор какво трябва да се направи, така че мускулите да започнат да растат.

ХРАНИТЕЛЕН ДЕФИЦИТ

Липсата на хранене в бодибилдинга води до застой.

Така че защо мускулите не растат? Най-често този застой в растежа се свързва именно с храненето на човека. Един спортист може да тренира здраво, да дава 100-200% в тренировките си, но не можете да очаквате резултати, без да обърнете достатъчно внимание на храненето. Повече от 80% от оплакванията, че мускулите не растат, са свързани именно с недостиг на дневна порция калории на човек. Ето извода, няма строителен материал, няма покачване на мускулна маса.

От това можем да заключим, че за да растат мускулите ви, трябва да приемате повече калории, отколкото изразходвате за целия ден. Приблизителен принцип, само че точно обратното важи, когато се използва тренировъчна програма за отслабване. Тоест, ако консумирате по-малко калории, отколкото изразходвате, съответно ще загубите или телесни мазнини, или мускулна маса, ако вземем ектоморф като пример.

НЕПРАВИЛНА ХРАНА

Както бе споменато по-горе, за мускулен растеж трябва да увеличите дневния прием на калории точно един път и половина, тогава ще има ефект, но това не означава, че можете да ядете 10 бара на ден, в които има много калории и това е. Това означава, че трябва внимателно да обмислите избора на правилното хранене. Трябва да е здравословна, богата на протеини храна,в същото време, като не забравяте да консумирате достатъчно количество въглехидрати и да намалите мазнините до минимум. За да разберете по-ясно за какво иде реч, ето приблизителното процентно съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в ежедневната диета на един спортист: протеини - 30-40%; мазнини - 20-30%; въглехидрати - 50-60%. Това е правилното съотношение. Например, ако прекалявате с количеството мазнини, тогава това ще има много негативно въздействие върху скоростта и полезността на смилаемата храна.

ЧЕСТОТА НА ХРАНЕНИЕ

Хранене в бодибилдинга и неговата честота.

Всеки знае този принцип на хранене по отношение на загуба на тегло, когато спортистът яде много често, поне 6 пъти на ден. Същият принцип се използва при натрупване на маса, с единствената разлика, че порциите са по-големи и съотношението на BJU (протеини, мазнини, въглехидрати) също е различно.

Работата е там, че при натрупване на мускулна маса ще трябва да приемате достатъчно голям брой калории на ден, за да прогресирате, но проблемът е, че тялото ни не е в състояние да усвои 200 грама протеин на едно хранене, това важи и за въглехидратите. Според стандартната схема спортистът трябва да яде на всеки два часа, като правилно разпределя всяко хранене.

Разбира се, в началото ще бъде по-трудно, отколкото изглежда, но всъщност, ако планирате правилно ежедневната си диета, направете план за вашите закуски, няма да е толкова трудно. Основното е, че това се превръща в навик. Трябва винаги да спазвате режима, тъй като не сте яли, вече имате калориен дефицит и работите на червено.

За да улесним живота ни, е създадено спортно хранене, което наистина помага много по отношение на приема на калории, възстановяване и т.н. Тоест спортните добавки са комфортни и удобни. Например, ако отивате на училище или на работа и знаете товаскоро няма да можете да похапвате, тогава казеиновият протеин ще ви помогне. Тази протеинова добавка съдържа бавно действащи протеини, които се усвояват в рамките на 6 часа, предпазвайки ви от нежелан катаболизъм.

ВОДАТА КАТО ПОМОЩНИК ЗА КАЧАНЕ НА МАСА

Водата в бодибилдинга не е на последно място!

Водата е един от най-важните източници на човешки живот, какво да кажа, ние самите се състоим средно от 60-80% вода. За да поддържаме необходимия воден баланс в тялото си, обикновен човек трябва да консумира 1,5-2 литра вода на ден. А човек, който се занимава със силови спортове като бодибилдинг, трябва да консумира средно 2 - 2,5 литра на ден. Не забравяйте, че водата постъпва в тялото не само от чай, чаша вода, но и от супи, плодове, зеленчуци и др. Тоест, това не означава, че трябва да изпиете 2 литра вода от патладжан. Винаги трябва да се съсредоточавате върху вашето благосъстояние, но не се довеждайте до чувство на жажда. Трябва да пиете вода веднага след събуждане (чаша вода), след хранене (не веднага, а след 30 минути) и преди лягане (чаша вода). Когато тренирате, вземете със себе си бутилка вода и пийте на всеки 15 минути.

Всичко е добро в умерени количества, така че не можете да пиете 1 литър наведнъж. В този случай излагате сърцето си на сериозен стрес. В допълнение, подуване, стрес върху бъбреците. Освен това не пийте много вода през деня. Още веднъж се съсредоточете върху вашето благосъстояние.

Когато добавяте спортна добавка като креатин монохидрат към вашата диета, трябва да увеличите дневния си прием на вода.

ЛОША ПРОГРАМА ЗА ОБУЧЕНИЕ

В допълнение към храненето, стагнацията в растежа на мускулната маса може да се дължи на неправилно избрана тренировъчна програма. Често, не опитен спортист, идващ нафитнес зала, заимства тренировъчната програма от професионални спортисти или я копира от модерни списания за фитнес. Това е груба грешка, която не трябва да се допуска!

Слава Богу, че в наше време хората станаха по-умни. Начинаещите, които идват в залата, вече са по-подготвени. Всичко благодарение на световната мрежа, където можете да намерите почти всеки отговор на зададения въпрос. Нашият информационен ресурс се погрижи за нашите читатели. Написахме статия за това "как да напишем програма правилно?". В тази статия ще намерите основните принципи за съставяне на програма за обучение, както и няколко други полезни бележки.

На нашия ресурс има много програми за обучение, които можете да видите, като отидете в раздела - програми за обучение.

СЪЩАТА ПРОГРАМА ЗА ОБУЧЕНИЕ

Дори ако съставите правилно програма за обучение, това не означава, че можете да я използвате година след година. По време на тренировка нашите мускули са изложени на огромен стрес поради микронаранявания, които се създават по време на тренировъчния процес. Ако тренирате по същата тренировъчна програма, тялото ви просто ще свикне с натоварванията. На всеки 1-2 месеца трябва да промените тренировъчния план. Това не означава, че трябва напълно да изоставите програмата, просто трябва да направите някои промени в нея, да промените упражненията на места, да добавите нещо ново, да допълните програмата със суперсерии, подходи за изпомпване и т.н. В този случай вашите мускули са обречени на растеж.

Каквито и грешки да правите, трябва да си водите тренировъчен дневник. Помага за проследяване на напредъка ви. Когато тренирате по една и съща програма в продължение на много седмици и резултатите продължават да растат, тогава нищо не трябва да се променя.

ЛОША ТЕХНИКА НА УПРАЖНЕНИЯ

Правилна техника на упражняване

Може би това е една от основните причини за стагнация, тъй като лошата техника не само вреди на напредъка, но също така може да увеличи риска от нараняване. Контузията в бодибилдинга може да пресече цялото ви обучение, така че винаги трябва да се придържате към техниката. Най-честата причина за повреда на техниката е наднорменото тегло. Можете да изберете правилното упражнение, но в преследването на големи килограми се губи техничност, влизат в действие куп помощни мускули, а целевият не се натоварва правилно. Вземете например тренировка за бицепс. Ако вземете твърде много тежест, ако овладеете последните повторения, тогава само с помощта на натрупване или чрез свързване на други мускулни групи. Освен това, изпълнявайки упражнението неправилно, натоварвате много ставите и връзките. Това може да доведе до контузия, не днес, толкова утре.

НЕПРАВИЛНО С ПРИОРИТЕТ

Няма основа, няма маса!

Повечето начинаещи идват във фитнеса и започват да изпомпват силно бицепсите и коремните мускули, мислейки, че това са основните мускулни групи, които са необходими за изграждане на тяло. Всъщност, ако току-що сте дошли във фитнеса, бих препоръчал да тренирате по програмата „Пълно тяло“. Този тип обучение включва изучаване на всички мускулни групи в една сесия. Тази програма има за цел да помогне на начинаещия спортист да подготви тялото си за предстоящите натоварвания. Как да се включите в тази програма е описано подробно в тази статия: „Обучение на цялото тяло в една сесия“.

Всеки препоръчва тази програма за обучение в продължение на шест месеца или дори година. Според мен 1-2 месеца са достатъчни, след което трябва да се премине на сплит тренировки. През първите няколко месеца от обучението научете правилната техникаправейки упражнението.

Фокусът винаги трябва да е върху основните упражнения, които натоварват голям брой мускулни групи. Те насърчават мускулния растеж. Когато започнете тренировка с разделна тренировка, трябва да изпълните 2-3 основни упражнения за всяка мускулна група и да завършите с изолиращи упражнения. В този вариант ще постигнете желания ефект.

НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ ТРЕНИРОВКАТА СИ ЗА КРАКА

Много малко внимание се обръща на обучението на краката. Ако вземете няколко човека от една зала и видите коя е най-нетренираната им мускулна група, определено ще се окажат краката. Уви, така се случи, че малко хора обичат да тренират краката си, но е необходимо. Разбира се, първата причина, поради която трябва да тренирате краката си, е естетиката. Дори и да успеете да залюлеете огромен торс, на тънки крака, ще изглежда много нелепо.

Втората причина, поради която трябва да тренирате краката си, е, че основното упражнение, клекове с щанга, включва огромен брой мускулни групи. В тази връзка, изпълнявайки упражнението, спортистът стимулира производството на голямо ниво на растежен хормон в кръвта, без който мускулният растеж е невъзможен. Това има положителен ефект върху всички мускулни групи като цяло.

От това заключаваме, че тренировката на краката е необходим компонент на всяка тренировъчна програма.

ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ И СЪН

След интензивна тренировка тялото трябва да възстанови силата и енергията, изразходвани по време на тренировка. За да направите това, трябва да отделите време за добра почивка. Това е много важна част. Ако не си почивате достатъчно, тялото ви няма да се възстанови напълно, което води до забавяне на растежа на мускулите или изобщо до липса.спира.

Максималното възстановяване настъпва през периода, когато човек спи. Точно в този момент тялото ни може напълно да се съсредоточи върху възстановяването на мускулната тъкан. Именно в периода, когато спим, мускулите ни растат. Следователно, трябва да спите поне 8 часа. Ако е възможно, можете и трябва да спите през деня.

НЕПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА

Много важен момент в ефективната тренировка е как се е хранил спортистът преди тренировка. Факт е, че храненето преди тренировка играе много важна роля. Ако се храните лошо, тренировката е просто обречена на провал, тъй като тялото няма откъде да вземе енергия за дълга и интензивна работа. За да избегнете такава грешка и да направите правилната диета преди тренировка, прочетете статията тук.

НЕПРАВИЛНО ХРАНЕНЕ СЛЕД ТРЕНИРОВКА

Храненето е важно не само преди, но и след тренировка. Когато завършите тренировката, тялото отваря така наречения протеиново-въглехидратен прозорец. По време на този прозорец трябва скоро да попълните запасите си от хранителни вещества, за да избегнете катаболизъм (разрушаване на мускулната тъкан). За повече подробности можете да прочетете статията тук.

Въз основа на всичко по-горе ще направим изводи и ще дадем някои полезни съвети. Така че, за да избегнете стагнация в растежа на мускулната маса, трябва:

Направете правилната тренировъчна програма.
Увеличете дневния прием на калории.
Не спирайте на една програма за обучение, постоянно експериментирайте.
Изпълнявайки упражнението, трябва да се придържате към правилната техника.
За да увеличите натоварването на целевите мускули, трябва да носите ръкавици за фитнес. Те помагат за увеличаване на силата на захващане и фокусиране върхутренирана мускулна група.
Яжте точно преди и след тренировка.
Спи повече.
Редовно увеличавайте теглото на снарядите.
За да се предпазите от нараняване, носете специално спортно оборудване: ремъци, бинтове за китките, атлетичен колан.