Защо новобранците растат бързо
Защо начинаещите израстват бързо. Защо такива темпове на напредък стават невъзможни в бъдеще без използването на фондове за фармацевтична подкрепа? Какви промени за опитен спортист, какъв фактор, влияещ върху растежа на мускулната маса, позволява на начинаещия бързо и лесно да наддава на тегло? По правило само начинаещите, които са дошли във фитнеса след няколко месеца различни програми, натрупват относително добро количество мускулна маса. За опитен спортист, който не използва лекарства за изграждане на мускули, увеличението с 2-3 кг на месец е дори добър резултат, докато за начинаещ е нормално. Може да се предположи, че основната причина за това е анаболният ефект на инсулина, чието средно ниво през този период се повишава значително поради увеличаване на количеството консумирана храна и увеличаване на калорийния прием като цяло.
Инсулинът е хормон, произвеждан от панкреаса. Действието на инсулина е да понижава нивото на захарта в кръвта, създавайки условия за нейното натрупване в черния дроб, мускулите и мастните депа. Колкото по-висока е концентрацията на кръвната захар, толкова по-високо ще бъде нивото на инсулина и, обратно, колкото по-ниска е концентрацията на кръвната захар, толкова по-ниско е нивото на инсулина.
Друго негово свойство е регулирането на баланса на синтеза и разграждането на протеиновите структури в мускулната клетка. Високото ниво на инсулин измества баланса към преобладаване на синтеза, ниското ниво към разпадането. Следователно, необходимо (но не достатъчно) условие за постигане на положителен баланс на протеиновите структури в мускулите е повишеното ниво на инсулин.
Често спортисти, които продължават да тренират по същите схеми, след шест месеца или година се оказват на тренировъчно плато. Растежът на мускулната маса практически спира. Причината за това се крие в адаптацията на клетъчниярецепторите на мускулните клетки към ново (повишено) ниво на инсулин. В резултат на това балансът на синтеза и разграждането на протеиновите структури на мускулните клетки се изравнява и става все по-трудно да се постигне положителен баланс.
Има примери, когато след дълги паузи в тренировките спортистите бързо възстановяват формата си и продължават да напредват бързо в теглото и работните тежести. Важна роля в това играе фактът, че по време на почивка, като правило, съдържанието на калории в диетата е значително намалено. През това време тялото има време да се адаптира към ниските нива на инсулин. С възобновяването на тренировките повишаването на нивата на инсулин, причинено от увеличаването на приема на калории, се оказва значително по-високо за мускулните рецептори от нивото, към което са имали време да се адаптират. Инсулинът започва да проявява своите анаболни свойства, измествайки баланса на синтеза и разграждането на протеиновите структури на мускулните клетки към синтез.
Адаптиране или неправилно приспособяване
Има два начина да избегнете адаптирането на мускулните клетки към високи нива на инсулин. Първият е постоянно да увеличавате количеството и калоричното съдържание на консумираната храна, което води до още по-голямо повишаване на нейното ниво. Недостатъците на този метод са ограничената способност на здравия човек да преяжда, както и фактът, че значителна част от изяденото ще се натрупа в мастни депа. Вторият начин е да се проведат периоди на деадаптация към високи нива на инсулин или, с други думи, адаптация към ниски нива на инсулин. При намаляване на средното ниво на инсулин в кръвта за достатъчно дълъг период, рецепторите на мускулните клетки се адаптират към ново (понижено) ниво, което ще се възприема като основно. Няма съмнение, че балансът на синтеза и разграждането на протеиновите структури в мускулните клетки ще се измести към разпад. Въпреки това, точно катои протеиновия синтез, процесът на разграждане не започва ненужно.
Необходимостта от протеинов синтез е опит за възстановяване на целостта на вътрешната среда на мускулната клетка. Например заздравяването на микротравми (протеинови структури на мускулна клетка), нанесени по време на тренировка. За разграждането на протеиновите структури, силна и продължителна липса на кръвна захар или лизис (разрушаване) на протеинови структури, повредени по време на тренировка, може да действа като необходимост. Ако избягвате микротравми (протеинови структури на мускулни клетки) по време на тренировка и поддържате минимално необходимото ниво на захар в кръвта, тогава процесът на разпадане може да не започне. Доста трудна задача при намаляване на калоричното съдържание на диетата е да се поддържа минимално необходимото (така че тялото да не започне да използва мускулния протеин като енергия) нивото на кръвната захар. Може да се реши, ако намаляването се извършва бавно и постепенно.
По този начин могат ясно да се разграничат два различни редуващи се периода. Един от тях се характеризира с увеличаване на приема на калории и изграждане на мускули. Другият (период на деадаптация) е намаляване на калоричното съдържание и загуба на част от телесните мазнини.
Моментът на началото на периода на мъртва адаптация може да се определи от скоростта на набиране на мускулна маса. Значително забавяне или спиране на растежа на мускулната маса с повишено калорично съдържание на диетата може да показва адаптирането на мускулните клетки към високо ниво на инсулин. В този случай спортистът трябва да реши дали да продължи да увеличава количеството на консумираните калории или да започне процеса на дезадаптация.
Продължителността на цикъла на мъртва адаптация може да бъде оценена от динамиката на теглото на спортиста и неговото благосъстояние. Ако при ниско ниво на калоричност на диетата теглото на спортиста не се променя в продължение на няколкоседмици и самият той не изпитва дискомфорт, тогава трябва да се приеме, че тялото се е адаптирало към по-ниско ниво на инсулин. Ако говорим за цифри, мога да предположа, че минималната продължителност на такъв цикъл трябва да бъде около няколко месеца.
Промяната на калоричното съдържание на дневната диета трябва да се дължи единствено на въглехидратите. С тяхна помощ е доста лесно да се реши проблемът с вариациите. Мазнините, подобно на протеините, не само служат като гориво за тялото, но изпълняват и други важни функции. Дълго време човек интуитивно изгражда диетата си, като се стреми да осигури оптималното функциониране на протеиновия и мастния метаболизъм в тялото, използвайки своето благосъстояние като критерий. Нарушаването на техния баланс е опасно с различни негативни последици за здравето.
От диетата на спортист набор от храни с висок гликемичен индекс трябва да бъде напълно изключен или значително намален. Консумацията на такива продукти води до рязко спадане на нивата на кръвната захар. Това може да доведе до значително натрупване на мазнини и загуба на мускулна маса.
Основата на диетата трябва да бъде сложни въглехидрати. Храните, съдържащи сложни въглехидрати, имат нисък гликемичен индекс и поддържат постоянно ниво на кръвната захар за дълго време, без да причиняват инсулинови скокове.
Очевидно естеството на тренировъчния процес зависи от целите. Ако по време на периода на набиране на мускулна маса е необходимо да се провокира процесът на адаптиране на мускула към натоварването и да се увеличат силовите резултати, тогава по време на периода на деадаптация трябва да се съсредоточите върху предотвратяването на адаптивния стрес за мускула и поддържането на силовите резултати. Показател за адаптивен стрес за мускула и микротравмата на протеиновите структури на мускулната клетка еследтренировъчна болка, която се влошава приблизително 24 часа след тренировка и продължава няколко дни - има лизис (разпадане) на увредени протеинови структури.
Тренировките, водещи до това, трябва да се избягват в период, когато съдържанието на калории в диетата е намалено или има адаптация на мускулните клетки към високи нива на инсулин. В противен случай, след приключване на лизиране и заздравяване на всички микротравми, балансът на разрушените и създадените протеинови структури на мускулната клетка ще бъде отрицателен. Такова обучение може да се проведе в период, когато съдържанието на калории в диетата се увеличава. Тогава този баланс може да бъде положителен.
Не бих искал да съветвам конкретен метод или диета, тъй като няма и не може да има единственият верен метод или диета.