40 златни съвета за бързо възстановяване след тренировка
Уморихте ли се да нямате време да се възстановите за следващата си тренировка? Приложете тези съвети и тялото ви ще се възстанови многократно по-бързо!
40 златни съвета за бързо възстановяване след тренировка
Яжте подходящи, висококачествени калории. Претренирането, ниските телесни мазнини и нискоенергийните диети имат едно общо нещо: катаболна среда, която пречи на възстановяването.
Достатъчно количество вода. В продължение на много години водата е основната добавка. Пийте МИНИМУМ 40 грама вода за всеки килограм телесно тегло.
Всяко хранене трябва да включва висококачествени протеини и мазнини. Що се отнася до въглехидратите, за да избегнете възпаление, консумирайте богати на хранителни вещества растителни въглехидрати. Тоест, дайте предпочитание на месо, яйца, ядки, наситени мазнини, маслини, авокадо, кокосови орехи и наклонете се към зеленчуци и горски плодове.
Увеличете приема на аминокиселини. Всяко хранене трябва да съдържа най-малко 10 грама незаменими аминокиселини.
След тренировка не забравяйте да изпиете 20 грама (сух продукт) бързоусвоим суроватъчен протеин. Суроватката е отличен източник на BCAA и също така осигурява на тялото незаменими аминокиселини за по-бързо възстановяване на тъканите.
Богатите на антиоксиданти плодове като боровинки, нар, киви и ананас могат да помогнат за намаляване на възпалението и да ускорят процеса на възстановяване.
След тренировка добавете към водата концентриран тръпчив сок от череши - той намалява мускулните болки, ускорява възстановяването и подобрява качеството на съня.
Премахнете алкохола от диетата си, с изключение на червеното вино. Алкохолът забавя отделянето на разпадните продукти от тялото ипричинява оксидативен стрес. Алкохолът също повишава активността на ароматазата, което води до дисбаланс на хормоните естроген и тестостерон, а това от своя страна пречи на напредъка.
Активно подпомага метаболизма на естрогена. Излишъкът от естроген пречи на изгарянето на мазнините и също така нарушава баланса на хормоните, като по този начин забавя възстановяването.
Всяко хранене трябва да съдържа кръстоцветни зеленчуци, тъй като те са богати на антиоксиданти, фибри, а също така съдържат веществото DIM (дииндолметан), което помага на тялото да метаболизира естрогена.
Намалете количеството химически естрогени, влизащи в тялото. Химическият естроген е създаден от човека хормон, който имитира естествения хормон, когато влезе в тялото. Данните от изследвания предполагат възможна връзка между химическите естрогени и заболявания като рак, а химическото съединение бисфенол А (BPA) доказано увеличава телесните мазнини.
Изберете естествени храни и избягвайте пестициди с естрогенни свойства и хормони на растежа, защото те имат токсичен ефект върху тялото, пречат на елиминирането на отпадъчните продукти и забавят възстановяването.
Поддържайте pH баланса, за да подобрите здравето на черния дроб. Черният дроб участва в метаболизма на мазнините и в отстраняването на токсините от тялото. Добавете цитрусови плодове към водата си и яжте яйчни жълтъци и кръстоцветни зеленчуци – хранителните вещества в тези храни помагат на черния ви дроб да метаболизира мазнините.
Увеличете своя селен. Този микронутриент намалява оксидативния стрес и инхибира ензима ароматаза (който превръща тестостерона в естроген). Селенът е богат на риба и миди.
Уверете се, че тялото получава достатъчно витамин D, тъй като той поддържа това, което е необходимо за възстановяванехормонален баланс, а също така повишава стабилността на нервно-мускулната система. Нивото на витамин D в кръвта, което трябва да се поддържа целогодишно, е 40 ng/ml.
Попълнете своите омега-3 и омега-6 мастни киселини с наситени мазнини, зехтин, риба и месо, а не растителни масла (царевица, соя, рапица, фъстъци и зеленчукови смеси).
2 – 10 грама витамин С след тренировка насърчава метаболизма на кортизола.
За да избегнете възпаление, всяко хранене трябва да съдържа богати на хранителни вещества храни като тъмнозелени листни зеленчуци, артишок, боб, орехи, пекани, зехтин, черен шоколад, малини, както и подправки като куркума и канела.
Като цяло избягвайте въглехидратите с висок гликемичен индекс, тъй като те пречат на метаболизма на кортизола и понижават нивата на тестостерон. Единственото изключение е след много интензивна тренировка, когато запасите от гликоген са изчерпани.
Завършете тренировката си с разтягане на ролка с пяна, за да намалите болките в гърба.
Прави си масаж. Насърчава отстраняването на продуктите от гниене от клетките, стимулира нервните рецептори на кожата и ускорява възстановяването.
За да възстановите клетките и да намалите възпалението в мускулите след тренировка, използвайте локални магнезиеви препарати.
Използвайте локални магнезиеви препарати за възстановяване на мускулните влакна. Това буферира млечната киселина и в комбинация с калций, който се натрупва по време на интензивни мускулни контракции, насърчава по-бързото възстановяване.
Тауринът също ще помогне за възстановяване на мускулите след тренировка. Това вещество намалява окислителнитестрес, а също така действа като релаксант, подпомагайки съня и възстановявайки силите.
Избягвайте противовъзпалителните лекарства, защото те имат отрицателен ефект върху синтеза на протеини и чревната дейност, увеличавайки възпалението.
3-4 чаши кафе с кофеин преди тренировка намаляват крепатурата (синдром на забавена мускулна болезненост), мускулна болка, която се появява след интензивно упражнение. Кафето преди тренировка също възстановява след тежка тренировка и можете да тренирате с по-висока интензивност по-често.
Избягвайте кафето веднага след тренировка, тъй като то пречи на спада на нивата на кортизола и забавя възстановяването.
Не пропускайте тренировката си. Загрейте мускулите, върху които ще работите, за 10-15 минути. Загряването активира централната нервна система, подготвя мускулите за по-нататъшна работа и намалява болезнеността.
За да намалите мускулната болка в дните след тежка тренировка, работете с умерена интензивност, като избирате само концентрични упражнения.
Веднага след тренировка е полезно да слушате приятна музика - това успокоява вегетативната нервна система и ускорява отделянето на млечна киселина.
Медитирайте. Това понижава нивата на кортизол и намалява реакцията на стрес след тренировка. В допълнение, проучванията показват, че медитацията помага за повишаване на нивата на тестостерон, растежен хормон и DHEA.
Мечта! Всъщност тялото се нуждае от повече от 10 часа сън! Спортистите, които спят много, се възстановяват по-добре и по-бързо, като по този начин подобряват представянето си в сила, скорост и точност.
Спете според ритмите си, преценете дали сте бухал или чучулига. Следването на вашия хронотип подобрява представянетоцентралната нервна система и регенерацията на мускулната тъкан, а също така възстановява баланса на кортизол и тестостерон.
Източници:
Приятели, подкрепете нашата група във Facebook, споделете тази публикация с приятелите си или натиснете бутона „Харесвам“! и винаги ще бъдете в крак с последните новини от Дежурния люлеещ се стол!
За вас събираме най-добрите тренировки, препоръки за хранене и, разбира се, хумор от света на красивите, енергични и здрави хора - като вас и мен!
Натиснете „Харесва ми“ и получавайте само най-добрите публикации във Facebook ↓