6 от най-трудните варианти на лежанка в машината

Нашият превод на статията на T-Nation „6-те най-трудни вариации за лег преса от пейка“.

Публикувано от Джон Медоус, 21/11/2013

Някои точки в тази статия...

Не пренебрегвайте лег пресата на машина само защото не използва щанга. Всяка версия на упражнения за крака по свой начин помага за увеличаване на масата на краката.
Увеличаването на лег пресата е един гигантски комплект с микроспирки. Пресата с крака на машина за колан прави фазата на повдигане или спускане по-трудна.
Дроп сетовете са метод, който увеличава времето, през което мускулите са под натоварване. Методът за понижаване на теглото за 3 секунди ви принуждава да движите платформата на машината за лег преса болезнено бавно.
VMO суперсетове атакуват и изграждат капковидни каре точно над коляното.
Комбинирането на пресата с крака на машината за широка стойка с разгъването на 1/2 крака на машината ще удари външната част на вашите четириъгълници.

Преса с крака в симулатора: подценявано упражнение.

Лег пресата има лоша репутация сред хардкор силовите работници, защото е по-лесна за изпълнение от клека. Не се нуждаете от същата степен на подвижност на ставите и атлетизъм, за да го направите. Просто зареждате симулатора с палачинки и тръгваме...

Но това, че лег пресата не е толкова сложна като клека, не означава, че е лоша. Всъщност, за развитието на максималния размер на краката, пейката в симулатора е много достойно движение, т.к. Позволява ви безопасно да се люлеете със стимулиращо ниво на интензивност.

Ето моите 6 вариации на машина за лег преса за развиване на странен размер и сила на краката:

Преса с крака в симулатора "все по-често".

Този метод е най-чистият "шок и ужас" за цялата долна част на тялото. Добрата новина в това отношение е, че трябва да направите само един комплект. Лоши новини: това вероятно ще бъде най-дългият и най-болезнен подход в живота ви.

Трябва да завършите една дълга серия с микроспирки след всеки четири повторения. При всяко такова спиране вашият партньор ще добави 20-килограмова палачинка към машината. Ако все още нямате достатъчно сила за такова рязко увеличение, можете да опитате палачинка с тегло 10 кг.

Необходимо е напълно да изпънете краката само по време на тези паузи, които продължават достатъчно дълго, за да имате време да поставите палачинка. В останалите повторения краката са напълно изпънати само за момент, поддържайки постоянно напрежение в мускулите.

Направете колкото можете повече микросерии от 4 повторения. Оптимално е да настроите теглото така, че да излезе общо 16 повторения. Началната тежест трябва да бъде около 60% от тежестта, която можете да вдигнете в лежанката 10 пъти.

Преса с крака в симулатора с помощта на колани.

При този тип лег преса спускането на платформата става много по-трудно, т.к. коланите ще се опитат да го дръпнат към вас. Номерът тук е да останете фокусирани и да се борите със съпротивата.

Започнете, като прикрепите една лента от сбруя към всяка страна на машината за лег преса. Направете серии от 8 повторения и дръжте краката си прави, тренирайте краката си нагоре и надолу като бутала, нон-стоп. Контролирайте теглото си, докато се спускате, след това избутайте платформата на ¾ от пътя, докато краката ви се изправят, след което я спуснете обратно надолу.

Не използвайте колани за всяка тренировка за крака. Ако се използват твърде често, те могат да убият ставите ви.

Лег преса от пейка: падащи серии.

Дроп сетовете са един от най-старите начини за увеличаване на интензивността. Изпълнението им в случай на лег преса на машината също е изключително трудно, поради което предпочитам да направя само един такъв подход (който ме преобръща).

Плочите на машината за преса за крака трябва да бъдат окачени в 4 комплекта за последваща загуба на тегло. Правите 8 повторения, намалявате тежестта значително и правите още 8 повторения. След това повторете процеса, като изхвърлите палачинките още 2 пъти за общо 32 повторения.

Намаляване на тежестта за 3 секунди.

Ключът към растежа на краката е максимизирането на времето под напрежение (MT). Спускането на платформата на машината за лег преса за 3 секунди служи за тази цел.

Започнете, като направите няколко серии с ниски повторения, за да достигнете работното си тегло, с което ще завършите серия от 8 повторения със спусната платформа за 3 секунди.

Опитайте се да избутате платформата от долната точка на амплитудата възможно най-силно и бързо. Не е необходимо да фиксирате изправянето на краката, кратка пауза отгоре и веднага надолу.

Съвет: Използвайте позиция на краката, която ви позволява да бутате платформата с максимална сила. Вашата цел е да спуснете платформата дълбоко надолу за 3 секунди и да я изтласкате навън с колкото можете повече тежест за 8 повторения.

VMO суперсерии в легналата преса с крака на симулатора за капковидния сноп на квадрицепса.

„Сълзата“ е частта от квадрицепса, която всеки мечтае да развие, разположена точно над капачката на коляното.

За да натоварите тази част от мускула с пресата за легнали крака, поставете стъпалата си върху платформата на уреда близо едно до друго, малко по-ниско от обичайнотопровизии. Този метод трябва да се използва само когато четириъгълниците вече са добре напълнени с кръв, така че се уверете, че имате много предишни комплекти върху тях.

Целта тук е да се създаде значителен метаболитен стрес, така че всички серии трябва да се правят с крака, движещи се като бутала и много повторения. Първо направете няколко серии от 25 повторения, за да стигнете до работното си тегло.

Влезте в ритъма, като люлеете платформата нагоре и надолу. Не фиксирайте изправени крака. След като направите 25 повторения, хвърлете палачинки от 10 или 20 кг от всяка страна. Продължете, докато достигнете целевите 25 повторения на сет. За да направите метода по-ефективен, комбинирайте пресата с легнали крака с частично разгъване на крака на машината.

Разгъването на крака също има лоша репутация сред атлетите и макар да не е страхотно упражнение за обем, то е много ефективно, когато е суперсерия с пресата за крака на машината.

Подгответе коленете си с няколко серии за загряване и след това направете разгъванията по следната схема: 20, 15, 10 и 8 повторения, като добавяте тежест с всяка серия. Изпънете краката само в долната половина на амплитудата, като наклоните тялото назад.

Суперсерии за външната част на квадрицепса.

Тази версия на лег пресата е по-фокусирана върху развитието на външните четириъгълници (vactus lateralis). Поставете краката си върху платформата на машината за лег преса в широка позиция, завъртете пръстите си настрани. Оставете коленете си да се простират извън контура на торса, докато се спускате.

Повдигането на платформата трябва да се извърши по експлозивен начин. Можете да си позволите да спрете (1 секунда) с повторения почивка-пауза.

Увеличете тежестта, докато можете да се справите с 20 повторения,колкото и да се опитваш. Ако сте направили 15 повторения и имате нужда от секунда почивка, за да стигнете до 20, това е добре. Последният ми набор понякога включва 4-5 от тези спирания, докато достигна 20 повторения.

Направете 20 повторения във всички серии. Комбинирайте лег пресата по този начин с разгъванията на краката на машината, изпълнени в горната половина на амплитудата. Стиснете силно мускулите си в горната част и след това намалете тежестта само до половината от нормалния ви обхват на движение за това упражнение.

В сравнение с разширенията за крака в долния край на диапазона, тук ще трябва значително да намалите теглото. Квадрицепсите трябва да горят!

Направете лег преса, стремете се да увеличите резултатите.

Не избягвайте никакво упражнение просто защото друго движение е по-ефективно за тази мускулна група, защото когато става въпрос за тренировка за хипертрофия, има много малко възможности.

Добрата програма за маса съдържа разнообразие от качествени движения, които се редуват в зависимост от вашите нужди. Не забравяйте, че вашият краен успех зависи повече от вашите усилия, отколкото от избора ви на упражнения.

Хареса ли ви? Споделете с приятелите си!