8 упражнения за главоболие от Сергей Агапкин
Премахването на нарушенията на мускулния тонус на цервикалната област е основната задача за лечение на главоболие.
Разтягане, отпускане и стабилизиране са трите принципа, на които се основава терапията на главоболието, ако причината за него е деформация на гръдния и шийния отдел на гръбначния стълб.
Според статистиката, с която разполагат невролозите, от 42 до 70% от случаите на хронично главоболие са тензионно главоболие (THN). Ако причината за други видове хронично главоболие е вътречерепно налягане, хормонален дисбаланс, вегетативни нарушения и т.н., тогава причините за HDN включват така наречения мускулен стрес или продължително мускулно напрежение по време на антифизиологични пози. За правилната диагноза е от особено значение колко са пренапрегнати мускулите на врата, мускулите на раменния пояс и очните мускули. По правило болката отшумява дори след кратка почивка, промяна на позицията, сън. Основната причина за HDN е нарушение на стойката, деформация на гръдния кош и специфично положение на цервикалната област (изгладена цервикална лордоза). В резултат на тези деформации възниква хипертонус на мускулите разгъвачи на шията (предимно косите и прави мускули на главата), което води до исхемична мускулна болка, която се излъчва към главата и може да причини главоболие, свързано с нарушения на кръвообращението. Обикновено такива главоболия най-много „реагират” на масаж на врата.
В някои случаи такива деформации водят до продължителна компресия на вертебралните артерии и нарушено мозъчно кръвообращение (вертебробазиларна недостатъчност).
Премахването на нарушенията на мускулния тонус на цервикалната област е основната задача за лечение на главоболие. На първо място, трябва да се разтегнетеспазмирани мускули с помощта на Dwi Pada Pithasana - Поза на маса на два крака. Тази поза разтяга екстензорните мускули на врата и бързо помага при главоболие. В допълнение към тези мускули е необходимо да разтегнете гръдните мускули, чийто хипертонус е основната причина за прегърбването - вариант на Adho Mukha Svanasana (поза куче надолу) с акцент върху лактите и тухла между дланите е най-подходящ за тези цели.
Следващият етап е постепенното разтягане и отпускане на мускулите на страничните флексори на шията. За да изпълните тази група пози, трябва да потърсите помощта на опитен йога терапевт, който ще ви помогне да разтегнете врата си от двете страни. Третата фаза е отпускане и разтягане на ротаторните мускули на врата. Извършва се в легнало положение, главата е обърната настрани: едната ръка се поставя под брадичката, а втората лежи на гърба на главата. Това е последвано от пози за релаксация и Савасана.
В Шавасана с топка има елемент на самомасаж. В основата на черепа има рефлексогенни зони, чието стимулиране подобрява венозния отток от мозъка, което спомага за намаляване на главоболието.
1. Adho Mukha Svanasana (поза куче надолу).Поставете лактите си на перваза на прозореца и се отдръпнете достатъчно, за да удължите гърба си. За да тренирате по-активно областта на трапеца, стиснете тухлата с дланите си - това ще помогне на ръцете ви да не се обърнат спонтанно навътре. Можете също да направите този вариант с партньор, който държи лактите ви.
2а. Странична флексия на врата в свастикасана (поза за благоприятен знак).Седнете в свастикасана. Хванете лявата си долна челюст с дясната си ръка и леко издърпайте надясно, разтягайки дясната страна на врата си. След това направете същото упражнение с лявата си ръка, наляво. Издърпайте мускулите без трептене, като използвате принципа на активната пост-изометриярелаксация (редуване на напрежение и отпускане на мускулите).
2б. Странична флексия на врата във Virasana (поза на Hero).Ефектът от тази поза ще бъде същият като предишната - активна пост-изометрична релаксация. За да направите това, ще ви е необходима помощта на партньор. Седнете във Вирасана. Нека партньорът, като държи лявото ви рамо с лявата си ръка, отведе главата ви надясно с дясната си ръка. След това същото упражнение трябва да се изпълни наляво.
3. Вирасана (партньорска работа, фаза на мускулна стабилизация)Седнете във Вирасана. Накарайте партньора си, докато държи лявото ви рамо с лявата си ръка, да притисне дясното ви слепоочие с дясната си ръка. След това трябва да повторите същото от другата страна.
4. Въртене на главата в легнало положение.Легнете по корем. Поставете дясната си буза на гърба на лявата си ръка. И поставете дясната си ръка върху главата си отляво. Това леко усукване на врата се изпълнява много нежно и пасивно. В резултат на това трябва да почувствате, че след известно време мускулите стават по-меки и главата получава допълнителна амплитуда на въртене. След усукване надясно сменете позицията на ръцете и главата и повторете упражнението. Сега лявата буза лежи върху дясната длан, а лявата ръка държи главата отдясно.
5. Dwi Pada Pithasana (поза на маса с два крака).Легнете по гръб, огънете коленете си и доближете стъпалата до таза. Изпънете ръцете си към краката. Оттласквайки се от пода с ръце, повдигнете таза си от пода, така че бедрата да са успоредни на пода. В това положение екстензорните мускули на шията (колан, ректус, наклонени мускули и мускули на главата) са добре разтегнати. Можете да останете в него по-дълго, ако поставите тухла под легенчето на висок ръб.
6. Supta Baddha Konasana (Поза с ограничен ъгъл)Легнете така, че гърдите и задната част на главата да са върхуопора - две тухли или опора. Доближете краката си до таза и разтворете коленете си встрани. Отпуснете ръцете си. Този вариант коригира прегърбването и изместването на главата напред, което често е причина за напрежение в главата.
7. Шавасана (Поза на мъртвец с тенис топка)Седнете с кръстосани крака на пода. Хванете топка за тенис между палците и показалците си в основата на черепа. Докато все още държите топката с ръцете си, леко легнете на пода. Изпънете краката си и ги пуснете настрани. Отпуснете се напълно. Топката нежно ще масажира рефлексните зони, отговорни за подобряване на венозния отток от мозъка.
8. Випарита Карани (Поза обърнато езеро).Поставете две тухли срещу стената. Седнете странично върху тях и, оттласквайки се от пода с ръце, преместете краката си към стената. Спуснете тялото си на пода. Изпънете ръцете си отстрани на тялото. Издърпайте брадичката към себе си и отпуснете задната част на врата.
Бихте ли искали да се запознаете лично със Сергей Агапкин? Заповядайте на10-та международна конференция на журнала за йога!
Конференцията Yoga Journal е уникална възможност да се запознаете с богатия свят на йога, да експериментирате с нови стилове, да подобрите собствените си умения, допълвайки практиката си с нови техники от учители от най-високо ниво. Класовете на Конференцията са обединени по теми: сила, осъзнатост, релаксация. Изберете това, което е важно за вас сега.
Хедлайнери на конференцията:Шарън Ганън и Дейвид Лайф са основателите на Jivamukti Yoga.
В рамките на конференцията ще се състои българската премиера на документалния филм „Какво е истинско” и представянето на книгата на Шарън Ганън „Йога и вегетарианство”.
Лектори на конференцията:Руслан Клейтман, Сергей Агапкин, Густаво Плаза, ВипулБхати, Садашива, Лена Сидерская, Нина Мел, Алексей Владовски, Елена Улмасбаева, Сергей Сидоренко, Сергей Мироненко, Александър Дудов и много други.