Ако си прав, не е нужно да тренираш професионално - Street Workout - тренировки със
Програмите по химия няма да ви помогнат
Ако не приемате витамини, тогава не трябва да копирате програмите на тези, които приемат. Не винаги "химиците" умишлено клонят към тъмната страна: те просто провеждат обучението си и потискат с масата си, а правите хора сами си правят изводи. Например, сред чистите културисти има мнение, че допингът само увеличава възвръщаемостта на стимулиращите натоварвания. Тоест хетероист може да се люлее по "професионална" програма, само че ще натрупа по-малко мускули.
Това предположение е фундаментално погрешно поради редица причини. Не се заблуждавайте, не трябва да тренирате като тях. Ето защо.
1 - Прекален обем
Мускулната хипертрофия зависи от протеиновия синтез: колкото по-висока е скоростта на синтеза и колкото по-дълго продължава, толкова повече мускули се изграждат.
При тези, които приемат PEDs(Performance Enhancing Friends), нивото на синтез непрекъснато се повишава, това е един от основните ефекти на стероидите.
Така че потребителите на SED не трябва да работят усилено, за да увеличат нивата си на синтез, те така или иначе ще натрупат маса. При чистия трениращ се поддържа хомеостазата: синтезът и разпадането се балансират взаимно. Той трябва да стимулира протеиновия синтез (най-вече чрез активиране на mTor) с подходящо обучение.
С други думи, обикновеният човек трябва да тренира, за да увеличи нивата си на синтез, но "химикът" не го прави. Това не означава, че последният може да лежи на дивана; но обучението му може да бъде всичко. Ако те не повишават нивата на протеиновия синтез или, напротив, причиняват твърде много микротравми поради огромния обем, той не го интересува. Във всеки случай той ще се възстанови и ще добави мускули. А в чистия бодибилдинг "всичко е сложно", трябва внимателно да подберете обема: не много, не твърде малко, а точно толкова, колкото ви трябва.В противен случай няма да добавите и дори ще загубите мускули.
2 - Кортизолова катастрофа
Кортизолът трябва да се поддържа под контрол, когато изграждате мускули по естествен път. Първо, той се противопоставя на протеиновия синтез чрез увеличаване на разграждането. В допълнение, той засяга експресията на миостатин, ген, който ограничава количеството мускулна тъкан, което тялото ни може да поддържа.
Кортизолът също инхибира активирането на mTor, ключов регулатор на мускулния растеж. По този начин кортизолът не само насърчава разграждането на протеините (загуба на мускули), но също така забавя или дори спира синтеза.
По време на тренировка кортизолът черпи енергия от резервите на тялото, доставяйки гориво на мускулите. Колкото повече гориво е необходимо, толкова повече кортизол се произвежда.
Ето защо прекомерният тренировъчен обем е лош за натуралите. Ако правите твърде много по време на тренировка, мускулният растеж може дори да спре.
Астероидите предпазват от негативните ефекти на кортизола. Анаболните лекарства увеличават протеиновия синтез толкова много, че ефектът от повишения кортизол може просто да бъде пренебрегнат.
Стероидите и кортизолът използват един и същ междуклетъчен носител, така че при излишък на анаболни хормони в тялото е по-трудно за кортизола да пречи на мускулния растеж.
3 - Неефективно многократно повторение
Химиците могат да изградят планина от мускули с серии с ниско тегло, много повторения, сетове с падане и подобни разтегнати методи. Те се нуждаят от такова обучение, за да изпомпват повече кръв в мускулите, като доставят аминокиселини и се възползват напълно от вече повишените нива на синтез. Няма нужда да вдигате големи работни тежести, за да стимулирате протеиновия синтез, както трябва да правят обикновените хора. Освен това, тъй като много стероиди бързо увеличават мускулната сила, тренировките са твърде тежкиможе да доведе до наранявания на съединителната тъкан, която няма време да се адаптира.
Трябва да се признае, че естественото също е в състояние да изгради мускули с лека помпа. Но за да предизвикате хипертрофия с леко тегло, трябва да доведете комплекта до отказ, натрупвайки умора и набирайки възможно най-много мускулни влакна. Въпреки това, когато правите 15-20 повторения вместо 6-8, за да постигнете този ефект, вие използвате два пъти повече гликоген. И колкото повече енергия (гликоген) се изразходва, толкова повече кортизол се произвежда. Така че подходът с няколко повторения за хетеросексуален мъж никога не може да бъде оптимален.
Какво да правя (естествени)
1.Обемът на обучението трябва да бъде ограничен, прекаленото разнообразие работи против вас. Всички успешни прав бодибилдъри използват малък брой упражнения. Разбира се, те променят нещо от време на време, но програмите им остават прости и съкратени.
2.От сплитовете, най-подходящият сплит за прави е сплитът от лежанка/мъртва тяга, който позволява максимално възстановяване между тренировките.
3.В работните серии е по-добре да правите около 8-10 повторения, като правите повече в загряващите и подготвителните серии. Ако напомпването е непоносимо, заредете с въглехидратно-протеинови комплекси преди тренировка и дори по време на процеса, за да използвате глюкозата като гориво, а не складирания гликоген(като същевременно произвеждате допълнителен кортизол).
4.Тъй като чистият бодибилдър тренира за стимулиране на протеиновия синтез, а нивата на протеин в натоварените мускули остават повишени до 24-36 часа, те трябва да се натоварват повече от веднъж седмично. За мнозина ще бъде оптимално да тренирате мускулната група два пъти за период от осем дни.