Блогът на Сергей Самотойлов

Време е да засегнем темата за креатиновите добавки. Има много слухове и спекулации за това как да се приема, кога. И най-важното в какви случаи. Нека разделим статията на няколко етапа.

приети схеми.
Какво е креатин.
За какво е креатинът?
Оптимално време за среща.
Креатин в спортното хранене.
Заключение.

Сега нека да разгледаме всяка точка.

1. Приети схеми.

Има няколко начина за приемане на добавки с креатин. Първата опция е разделена на два етапа, зареждане и поддръжка. Зареждането трае 5-7 дни, през които се препоръчва прием на 20 грама от добавката на ден. Следва поддържащият режим, по време на който е обичайно да се хвърлят 5 грама креатин. Вторият вариант включва прием на 5 грама от добавката преди лягане или веднага след събуждане. Третият вариант е да вземете добавката точно преди тренировка. Четвъртият включва прием на креатин преди тренировка и веднага след нея. И така, къде е истината? Как да разберете кога да вземете?

2. Какво е креатин.

И за това трябва да разберете какво е креатин. Нека да го разберем. Основните функции на креатина.

Повишава енергията за силна физическа активност;
Увеличава мускулната маса.

Креатинът или метилгуанидинооцетната киселина е амин, съставен от три аминокиселини (глицин, аргинин и метионин). Креатинът се намира в мускулите под формата на креатин фосфат. Креатин фосфатът и аденозин трифосфатът (АТФ) осигуряват по-голямата част от енергията за кратки и максимални упражнения. Креатинът се намира в човешкия скелетен мускул. Той постъпва в тялото от хранителния креатин (основно от месни продукти). или синтезиран отаминокиселини глицин или аргинин (но това не е нашата тема сега).

3. За какво е креатинът?

След използването му за енергийни нужди, той се допълва със скорост от 2 g на ден. Наличието на креатин е от голямо значение при краткотрайна физическа активност с висока мощност, тъй като изчерпването му предотвратява възстановяването на изразходваната енергия с правилното темпо. Теоретично действието на креатина като ергогенен агент се крие в способността му да попълва енергията, използвана по време на анаеробен метаболизъм (това е този, който не включва кислород). С други думи, това е всяка работа, при която се изисква мощно, еднократно, максимално усилие.

4. Оптимално време за прием.

Като се има предвид, че се нуждаем от необходимата енергия и силови показатели по време на тренировка, изглежда логично да приемаме креатин ПРЕДИ тренировка. Тъй като след края на тренировката вече не са необходими силови усилия, няма смисъл да приемате креатин през този период. След тренировка трябва да наблегнете на естествения креатин под формата на месо. Ако вземем предвид, че за да получите достатъчно креатин, трябва да ядете много месо и отнема 4 часа за храносмилане, което е много неудобно, тогава допълнителен прием на креатин се извършва от началото на деня.

Схемата за приемане може да бъде както следва:

За предпочитане не на празен стомах, защото можете да предизвикате лошо храносмилане (въпреки че тук всичко е индивидуално, но яденето на добавка на празен стомах не е полезно).

След това, когато бурканът с креатин свърши, правим почивка за седмица или две и правим кръг по нов начин.

5. Креатин в спортното хранене.

Сега, що се отнася до марките производители. Не е тайна, че в съвременната индустрия, и не само по отношение на спортното хранене, има пълнобъркотия. В България нищо сериозно не се е появило. В Америка парите са на първо място, както и в Европа сега, следователно не е ясно какво опаковат там. Те могат да обещаят всичко, дори да се крият зад сертификати. Парите, които имат - решават всичко, във всеки случай! Изход един. Намерете постоянен магазин за спортно хранене и винаги пазарувайте там. Предпочитание се дава на известни марки, като Optium Nutrition, Universal Nutrition и др. Макар че сега честно казано не вярвам на нито един магазин. И се опитвам да си набавям креатин от натурални продукти.

Колкото до формата. По-добре е да купувате желатинови капсули, които бързо се разтварят в стомаха. Пудрата е по-малко предпочитана. А таблетките изобщо не са много добри (не се знае колко лепило се слага за оправяне на формата).

Всъщност във втората точка вече разбрахме ЗАЩО е нужен креатин - за краткотрайна максимална физическа активност!

Най-краткото максимално натоварване ли е при работа за издръжливост? Не. Дали кратката максимално изтощителна физическа активност е в работата на спортисти, които се занимават с бокс, тай бокс, карате, ММА и др.? Не. CrossFit кратко максимално усилие ли е? Не.

Между другото, за горните групи спортисти. Идеалното средство за подпомагане на издръжливостта са елементарните сложни въглехидрати!

И какво има за влизане? Единично, максимално усилие при повдигане на близо или максимално тегло на тежести с тегло 80 - 100% от максимума за едно повторение (RM). Или например мощен скок нагоре, до нивото на гърдите или целия ръст, който не се повтаря многократно, а само единично.

Обобщение - има смисъл да се приема креатин за силова или силова работа, насочена към еднократно и краткотрайно усилие. Време на получаване -от сутрин до тренировка.

PS. Ако някой каже, че креатинът му помага, когато работи върху издръжливостта, тогава това е плацебо ефект. Няма повече. Не можете да спорите с науката.

Успех в изграждането на силно и атлетично тяло.