Дихателни упражнения, които лекуват тревожност, умора и депресия
Най-ефективното средство за облекчаване на стреса не може да бъде закупено, то е абсолютно безплатно. Това е вашият дъх.
Стрес, умора, пристъпи на паника и чувство на безпокойство - какви чудотворни лекарства ни предлагат, за да се отървем от тези проблеми: от упражнения до спа процедури, от антидепресанти до продължителна почивка в Бали. Много от нас обаче не знаят, че всеки винаги има под ръка безопасно, ефективно и абсолютно безплатно средство за възстановяване на спокойствието. Този магически еликсир не е нищо друго освен вашият собствен дъх, който има уникални възстановяващи свойства. Като контролирате дихателния си цикъл, можете драматично да промените морала и състоянието на ума си. Забавяйки дишането си, ние въздействаме на парасимпатиковата нервна система – сложен биологичен механизъм, който може да ни успокои и в най-трудните за психиката моменти. Но как баналното бавно дишане може да облекчи стреса? Да, много просто. В състояние на нервна възбуда започваме да дишаме твърде бързо. Това води до повишаване на нивата на кислород и съответно до намаляване на нивата на въглероден диоксид, което нарушава идеалния киселинно-алкален баланс на кръвта - нивото на pH. Това състояние, известно като респираторна алкалоза, може да доведе до мускулни спазми, гадене, раздразнителност, замаяност, загуба на концентрация, безпокойство и подозрителност. Забавянето на дишането, напротив, повишава нивото на въглероден диоксид в кръвта, което връща нивото на pH до нормалното.
Вдишай издишай
Дишането може да бъде мощен съюзник в борбата срещу насиняването и умората. Дихателните упражнения са вашето спасениевсички случаи, независимо дали става въпрос за кавга с любим човек или проблеми в бизнеса. Но преди да започнете да практикувате тези техники, ще ви трябва известно време за подготовка. В спокойно състояние наблюдавайте дишането си, почувствайте неговия ритъм. Бъдете предупредени: в началото няма да е лесно – все едно да накарате риба да говори за водата, в която плува. За нас дишането е толкова познато, че не му обръщаме никакво внимание и следователно имаме много малка представа за неговата дълбочина и ритъм. Въпреки това, след като се замислите, ще започнете да забелязвате много нюанси, както във физическите, така и в емоционалните усещания при всяко вдишване или издишване.
Може да забележите, че самото наблюдение на дихателния процес веднага ще доведе до цяла поредица от промени в него. В началото дишането ще се забави. Нормалният ритъм ще се изравни малко. И накрая, въздухът ще заеме малко повече място в тялото ви и дишането ви ще стане дълбоко. Повечето от нас използват само долните си ребра и горната част на корема, когато дишат. В идеалния случай трябва да разкрива цялото тяло.
За да експериментирате с разширяването на дъха си, седнете изправени на стол или, още по-добре, легнете по гръб. Поставете върховете на пръстите си точно над срамната кост. Опитайте се да насочите няколко вдишвания в тази посока, като всеки път разширявате корема.
След това започнете внимателно да увеличавате дълбочината на проникване на вдъхновението. По време на това упражнение се опитайте да държите гърлото си възможно най-отпуснато: излишното напрежение ще ви попречи да постигнете желания резултат.
Когато можете да преместите дъха си в долната част на корема и горната част на гърдите, опитайте се да „събудите“ задната част на торса си, която за мнозина е нещо като terra incognita. От всичкиЗа сила се опитайте да насочите дъха към гръбначния стълб, усещайки как задната част на тялото се надува и изпуска с всеки цикъл на дишане.
Дъх по рецепта
Понякога дори едно просто петминутно задълбочаване на дъха може чудотворно да ни зареди с енергия и просто да компенсира липсата на оптимизъм. Но можете да постигнете още по-голям ефект с помощта на редовна практика на пранаяма - система от специални дихателни упражнения. Тези техники, неуморно усъвършенствани от йогите през последните няколко хилядолетия, целенасочено променят скоростта, ритъма и обема на дишането.
Едно предупреждение преди да започнете практиката: когато правите някое от дихателните упражнения, в никакъв случай не трябва да прекалявате. Ако се чувствате неудобно, върнете се към нормалния си ритъм на дишане. Ако дискомфортът се увеличи, това е сигнал за спиране на упражненията. Вашият дъх - вярвате или не - притежава естествен интелект, усъвършенстван в продължение на милиони години на еволюция. Научете се да разпознавате тези сигнали и да реагирате на тях.
След като заемете удобна позиция, наблюдавайте нормалното си дишане за няколко минути, като фиксирате резултатите в ума си. След това, в рамките на една минута, мислено пребройте продължителността на вдишванията и издишванията - например "една секунда", "две секунди" и т.н. (или, ако предпочитате, "един Omm", "две Omm"). Не се изненадвайте, ако издишванията ви са малко по-дълги от вдишванията, това е съвсем нормално. Когато се съсредоточите върху дишането си, можете да преминете към упражнения, които лекуват тревожност, умора и депресия.
Безпокойство. Можете да се справите с него, като удължите издишванията си. Например, ако нормалното ви издишване продължава шест секунди, опитайте да разтегнете няколко издишвания до седем секунди, след това няколко издишвания до осем и така нататък, докатоще достигнете лимита си - най-дългото, но все пак удобно издишване.
Когато удължите издишванията си по този начин с няколко секунди, забележете техния фин звук. Ще забележите, че при всяко издишване получавате меко ха - като леко вдишване. Опитайте се да направите този звук възможно най-тих и равномерен - от началото до края на издишването. Направете кратка пауза в края на всяко издишване, легнете тихо и неподвижно. Продължавайки по този начин, наблюдавайте дишането поне 10-15 минути.
Умора. За да преодолеете умората, напротив, трябва да удължите дишането си. Дишайте няколко минути в нормалния си режим. Когато дишането ви стане равномерно и бавно, направете кратка пауза след издишване. Замразяване. След няколко секунди ще почувствате някакво колебание - приближаването на следващия дъх. Усещането е като вълна, която се устремява към брега. Не вдишвайте веднага. Вместо това оставете „вълната“ да стане още по-висока. След това вдишайте без усилие или съпротива.
Увеличете продължителността на задържане на дъха преди вдишване. След това постепенно удължете вдишванията, точно както направихте с издишванията в предишното упражнение. И накрая, обърнете внимание на звука на дишането си - леко съскащо, йогите го наричат са. Опитайте се да направите звука възможно най-мек и равномерен от началото до края на дишането. Наблюдавайте дъха си за 10-15 минути.
Депресия. Да се отървете от депресията е много по-трудно. Не правете упражнения в най-трудните моменти. Насилствената промяна на ритъма на дишане може само да влоши ситуацията.
Нека дишането ви да се забави и да стане по-равномерно. След това пребройте продължителността на дъха си. Когато издишвате, опитайте се да го балансирате по продължителност с вдишването. Поемайте равни вдишванияв рамките на около минута. След това постепенно - веднъж на всеки три до четири вдишвания - увеличете всяко вдишване и издишване за секунда, докато достигнете своя максимум. Вашето настроение ще служи като най-добрият таймер. Например, ако решите да практикувате десет минути, бъдете готови да съкратите това време, ако почувствате, че депресията ви отстъпва. Но ако смятате, че все още имате нужда от упражнения, не спирайте.
Презаредете. Планирайте ежедневно 10-минутно дихателно упражнение в най-спокойното време на деня. За някои това е рано сутрин, някой успява да се отпусне истински едва вечерта. Въпреки това, дори ако не можете редовно да спортувате по едно и също време, достатъчно е да правите обикновена минутна почивка няколко пъти на ден - затворете очи и направете упражнението. Може да се окаже, че подобни почивки ще ви ободрят много по-добре от обичайната чаша кафе или шоколад.